Poți să spui ce anotimp e, doar privind raionul de fructe și legume dintr-un supermarket?
Multe dintre produse sunt disponibile tot timpul anului, așa că sezonalitatea nu mai este foarte vizibilă, cu toate că se recomandă să mâncăm alimente de sezon, locale. În plus, unele verdețuri nu sunt mereu în supermarketuri, poate le mai găsești doar în piețe sau la micile magazine de fructe și legume.
Noi spunem că merită totuși să faci un drum la piață, mai ales că primăvara vei găsi o mulțime de verdețuri proaspete, pline de nutrienți și savoare. Iată câteva motive pentru care să le alegi!
De ce să pui în farfurie verdețuri de primăvară?
-
- Asigură combinaţia ideală de vitamine, minerale și fitonutrienţi pentru un organism sănătos.
- Sunt foarte bogate în fibre, care au o mulțime de beneficii pentru sănătate. Fibrele solubile (care se dizolvă în apă) încetinesc absorbția altor carbohidrați prin digestie și astfel îmbunătăţesc controlul glicemiei, prevenind eliberarea exagerată de insulină. În cantitate potrivită, fibrele insolubile susțin un tranzit intestinal normal, contribuind la prevenirea constipației.
- Adaugă volum și o culoare plăcută salatelor.
- Susțin sistemul imunitar.
- Au puţine calorii și ajută la reducerea densităţii calorice a unei mese – o strategie de folos dacă vrei să slăbești.
- Ca parte dintr-o alimentație echilibrată, contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.
- Conținutul ridicat de antioxidanți și fibre reduce riscul unor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.
- Se pot consuma crude sau gătite, în multe feluri de mâncare, inclusiv de către vegani, vegetarieni sau cei care țin post.
Dacă te-am convins să pui pe listă verdețurile de primăvară, am pregătit și câteva sugestii.
Unele dintre aceste verdețuri sunt foarte cunoscute, în timp ce pe altele poate nu le-ai încercat niciodată, nu știi cum arată sau le confunzi cu alte legume. Nu-i nimic, e momentul perfect să testezi ceva nou!
Pentru o mai bună organizare, înainte să le cumperi, gândește-te cum le vei prepara. Le vei pune într-o salată alături de alte legume, în ciorbă, în smoothie sau le vei servi ca garnitură? Dacă îți planifici mesele din timp, include-le în rețetele pe care le vei pregăti. În acest fel verdețurile nu se vor ofili în bucătărie, ci vor fi consumate cât mai rapid.
Nu uita să speli bine verdețurile, dar și toate fructele și legumele, înainte să le consumi.
Verdețuri de primăvară
Salată verde
O prezență clasică mai tot timpul anului, salata verde (lăptuca) este excelentă crudă, asezonată cu ulei, oțet sau zeamă de lămâie și sare. Mănâncă o salată verde înainte de felul principal și te vei sătura mult mai repede, astfel că îţi va scădea pofta pentru felul principal sau desert, care sunt mai calorice – idee bună mai ales când vrei să slăbești.
Dacă ți se pare că salata verde simplă nu are gust, pune-i alături un mix de legume proaspete: ridichi, ceapă, usturoi, morcovi. Ca s-o transformi într-un fel principal, adaugă o sursă de proteine (carne la grătar, brânză, pește) și de carbohidrați (orez integral, quinoa, bulgur, hrișcă). Strecoară câteva frunze de salată verde în sandvișuri sau alături de antreuri.
Unele soiuri de salată verde sunt surse excelente de vitamine (A, B1, B2, C), mangan, crom, potasiu, fier, alături de multe fibre. Ca regulă generală, cu cât este mai închisă la culoare, cu atât salata este mai bogată în nutrienţi.
Spanac
Conține multe vitamine, printre care C, B9, E, K1, dar și betacaroten, transformat de corp în vitamina A, precum și minerale: magneziu, potasiu, fier. Ca să profiți din plin de acești nutrienți valoroși pentru organism, cel mai bine este să mănânci spanacul crud, de preferat alături de alimente bogate în vitamina C (ardei, zeamă de lămâie), pentru a crește cantitatea de fier absorbit. Îl poți consuma în salate de legume, smoothies, sandvișuri, iar dacă vrei totuși să-l gătești pune-l în sosuri pentru paste, omlete, tarte cu brânză, ghiveci de legume.
Urzici
Aceste verdețuri înțepătoare sunt tradiționale pentru primăvară și aduc cu ele vitaminele C, A și K, fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, alături de aminoacizi, flavonoide, taninuri, acizi grași și alți nutrienți. Spală urzicile bine, fierbe-le și gătește-le cu usturoi, apoi servește-le cu mămăliguță sau orez.
Leurdă
Datorită mirosului specific, leurda se mai numește usturoi sălbatic și se folosește în numeroase preparate, crudă sau chiar gătită ușor. Frunzele pot fi puse în salate, sandvișuri, în supe, pot înlocui busuiocul în sosul pesto și dau un gust aromat cărnii sau peștelui. Leurda este bogată în vitaminele C și A, contribuind la o imunitate puternică și la stimularea digestiei.
Lobodă
Frunzele roșiatice abundă în vitaminele C și K, alături de calciu, fier, magneziu, fosfor și reprezintă o sursă foarte bună de fibre. Loboda are un efect diuretic, ajută digestia și se remarcă printr-un conținut ridicat de antioxidanți, susținând sistemul imunitar. Frunzele de lobodă sunt excelente în ciorbă, în plăcinte, combinate cu alte legume în tocănițe sau mâncate crude, în salate, alături de ceapă, usturoi, ridichi, leurdă etc.
Ștevie
La fel ca loboda, ștevia se potrivește bine în ciorbe și în mâncăruri de legume datorită gustului acrișor, dar se poate folosi și la sarmale, sotată, ca garnitură la orez sau carne, în plăcinte cu brânză ori crudă, în salate. Pe lângă aportul semnificativ de fibre, ștevia conține vitaminele C, A, K, E și minerale (magneziu, calciu, potasiu, fier). Consumată în formă crudă, nutrienții se păstrează mai bine, lucru valabil și pentru celelalte verdețuri din această listă.
A nu se confunda ștevia (Rumex Patientia) cu stevia (Stevia Rebaudiana), plantă originară din America de Sud, din care se obține un îndulcitor natural fără calorii.
Ceapă verde
Ce-ar fi salata de legume fără ceapă? Ceapa verde are un gust proaspăt și aromat, făcând echipă perfectă cu salata verde, ridichi, brânză, condimente și un dressing de ulei și zeamă de lămâie. Primăvara poți să înlocuiești fără probleme ceapa obișnuită cu cea verde în multe rețete.
Usturoi verde
Profită de usturoiul de primăvară și folosește-l din belșug în mâncărurile gătite cu carne și legume sau în salate, pentru a te bucura de fibre și nutrienți, dar și de aromă.
Mai sunt și alte verdețuri de primăvară care merită încercate, deși sunt mai rar folosite în prezent, ca de exemplu măcriș, untișor, păpădie. Dacă ai ocazia, te încurajăm să le pui în farfuria ta de primăvară. Poftă bună!
