Dacă vrei să ai un corp bine definit și o musculatură puternică, pe lângă antrenamente este nevoie de o alimentație potrivită. Aceasta te va ajuta să progresezi mai repede spre obiectivul tău, susținând dezvoltarea mușchilor și sănătatea organismului.

Proteinele sunt macronutrienții esențiali pentru creșterea în masă musculară. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă un consum de 1,4 – 2 g de proteine/ kg corp/ zi pentru persoanele care se antrenează pentru a-și dezvolta și menține masa musculară.

Pe lângă proteine, nu trebuie să pierzi din vedere carbohidrații și grăsimile. Carbohidrații reumplu depozitele de glicogen din mușchi și ficat și ajută la diminuarea oboselii în timpul efortului fizic. Pentru a susține orice program de antrenament, inclusiv cel de rezistență, nu trebuie să lipsească un aport corespunzător de vitamine și minerale, alături de o hidratare consistentă.

Vești bune pentru gurmanzi: pentru dezvoltarea musculară, o persoană trebuie să mănânce în surplus caloric. Iată 10 alimente bogate în nutrienți și proteine de calitate, pe care să le incluzi în dieta ta:

Ouă

Pe lângă proteine, ouăle conțin grăsimi sănătoase și nutrienți importanți, ca vitaminele B, care joacă un rol esențial în numeroase procese din organism, inclusiv în producerea de energie. Ouăle au și o cantitate mare de leucină, aminoacid cu o contribuție majoră la dezvoltarea musculară. Un ou fiert sau poșat are un aport de circa 6,28g de proteine.

Somon

Acizii grași Omega-3 mențin sănătatea musculară, iar unele cercetări arată că ar putea stimula suplimentar dezvoltarea mușchilor în timpul antrenamentelor. În plus, aceștia diminuează pierderea musculară la bătrânețe. 85g de somon vin cu circa 17g de proteine, aproape 2g de acizi grași Omega-3 și o serie de vitamine B.

Piept de pui

Aliment considerat foarte practic pentru creșterea în masă musculară, pieptul de pui aduce 35,5g de proteine de calitate ridicată la o porție de 120g (fără piele), alături de vitamina B6, benefică pentru persoanele active. Este ușor de consumat în sandvișuri, wrap-uri, mâncăruri cu sos sau salate.

Iaurt grecesc

Cu un conținut dublu de proteine față de varianta clasică, iaurtul grecesc este o gustare ideală de mâncat după antrenament, eventual alături de o banană, sau chiar înainte de culcare, datorită combinației de proteine cu digestie lentă și rapidă.

Fasole

Persoanele cu o dietă vegetariană, dar nu numai, au la îndemână numeroase varietăți de fasole pentru a câștiga masă musculară. Fasolea albă, roșie sau neagră are circa 15g de proteine la 172g produs gătit. Mai mult, boabele de fasole sunt o sursă bună de fibre, vitaminele B, magneziu și fier, contribuind și la sănătatea oaselor.

Arahide

Cu un mix de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar și o densitate calorică ridicată (aproximativ 600kcal la 100g), arahidele sunt o opțiune inspirată pentru cei cărora le este greu să-și atingă necesarul caloric zilnic. 73g de arahide au 17 g de proteine, 16g de carbohidrați și o cantitate semnificativă de grăsimi nesaturate. În plus, conțin mai multă leucină decât alte produse vegetale și magneziu. Pot fi consumate și sub formă de unt.

Tofu

Obținut din lapte de soia, tofu este folosit adesea ca substitut pentru carne, fiind considerat una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine. Are și calciu, benefic pentru buna funcționare a mușchilor și pentru sănătatea oaselor. 124g de tofu simplu conține 10g de proteine, 6g de grăsime și 2g de carbohidrați.

Orez brun

Nu are foarte multe proteine, dar l-am inclus pe listă datorită aportului de carbohidrați, care susțin activitatea fizică și îți permit să te antrenezi mai bine. Îți va fi astfel mai ușor să-ți stimulezi musculatura.

Creveți

Spre deosebire de nuci și semințe, creveții nu vor aduce multe calorii în dieta ta, însă vor contribui cu proteine de calitate și o cantitate mare de leucină. 85g de creveți conțin 18g de proteine și 1g de grăsime.

Năut

Poate fi consumat direct sub formă de boabe fierte (în salate și mâncăruri cu sos) sau în hummus. Circa 240g de năut la conservă conține 12g de proteine și 50g de carbohidrați, inclusiv 10g de fibre.

Dacă ai nevoie de susținere pentru creșterea în masă musculară, te așteptăm la Superfit cu programe personalizate în funcție de obiectivele tale, care includ recomandări nutriționale bazate pe principii științifice și antrenamente de forță, sub îndrumarea unui antrenor specializat.

Dezvoltarea masei musculare este un proces de durată, așadar nu te aștepta ca după ce mănânci aceste alimente să-ți crească brusc mușchii, ca lui Popeye. În timp, combinând antrenamentele sportive cu o dietă adecvată, te vei bucura de un corp definit și mult-doritele „pătrățele”.

---

Surse: healthline.com, medicalnewstoday.com, hsph.harvard.edu

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe