Practice și gustoase, fructele uscate sunt o alegere la îndemână când vine vorba de gustări rapide. Cel mai des întâlnite pe rafturile supermarketurilor sunt stafidele, smochinele, curmalele, prunele, merișoarele, dar și fructele exotice uscate fac senzație printre pofticioși: ananas, papaya, mango, banane etc.
Te gândești că sunt fructe, deci sunt sănătoase și poți să le mănânci fără probleme, chiar dacă vrei să slăbești. Așa să fie?
Fructe proaspete vs. fructe uscate
Fructele proaspete sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, iar fibrele și apa din componență încetinesc absorbția carbohidraților și cresc gradul de sațietate. Tocmai de aceea, zahărul din fructe este prelucrat diferit de corp față de zahărul adăugat din alimentele procesate.
Pe de altă parte, fructele uscate sunt mai concentrate în calorii și mai bogate în zahăr (glucoză și fructoză) față de varianta proaspătă, în urma eliminării apei. De exemplu, 100g de prune proaspete au 46 kcal, în timp ce 100g de prune uscate ajung la aproximativ 240 kcal. În plus, în timpul procesul de deshidratare se pierd anumite vitamine, ca A și C.
Principalul avantaj al fructelor uscate față de cele proaspete este că se păstrează mai bine, sunt ușor de transportat și ocupă mai puțin loc în rucsac, dacă le iei la birou sau la o drumeție pe munte.
Pot înlocui cu succes gustări bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate (chipsuri, biscuiți, covrigi, ciocolată etc.), având beneficiul suplimentar al nutrienților, ca fier, potasiu, calciu.
Fructele uscate ajută la prevenirea și combaterea constipației, având multe fibre. Sunt o sursă excelentă de antioxidanți, printre care polifenolii, care contribuie la sănătatea digestivă, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc deteriorarea oxidativă.
Fructe uscate, confiate sau deshidratate?
Uscarea sau deshidratarea este un procedeu de conservare a alimentelor folosit din cele mai vechi timpuri. Când spunem „fructe uscate”, putem include în această categorie mai multe tipuri de prelucrări.
De obicei, fructele uscate conțin 100% fruct. Unele pot avea conservanți, pentru un aspect plăcut (de ex. caisele) și pentru a ține mai mult.
Fructele confiate sunt fructe uscate cărora li se adaugă zahăr sau siropuri în timpul prelucrării, pentru a avea un gust mai bun și mai dulce. Acest lucru se întâmplă mai ales în cazul fructelor acide, cum sunt merișoarele sau ananasul. Pe lângă zahăr, se mai pot adăuga ingrediente ca miere, ulei, suc de mere sau alte siropuri. Cantitatea totală de zahăr din fructele confiate poate fi foarte mare, așa că citește cu atenție ingredientele, pentru a alege în cunoștință de cauză.
Mai există și un alt proces de deshidratare: liofizarea, care presupune extragerea apei din fructe după ce acestea au fost înghețate. Fructele își mențin astfel valorile nutritive, iar când sunt puse în lichide revin la forma inițială.
Îți poți pregăti chiar tu fructele uscate, folosind un deshidrator special sau cuptorul, setat la o temperatură scăzută, de sub 140 de grade.
Fructele uscate și slăbitul
Dacă vrei să slăbești, ai grijă la mărimea porției de fructe uscate și la consumul zilnic total de calorii și de zahăr. Alege-le în special atunci când faci sport sau desfășori o activitate fizică solicitantă.
Nu le mânca direct din pungă, ci pune-ți într-o farfurie o porție, deoarece e ușor să exagerezi fără să-ți dai seama și să consumi astfel prea multe calorii. Cantitativ, o porție de fructe uscate arată mai mică decât una de fructe proaspete, din cauza deshidratării.
Cum să folosești fructele uscate
- Savurează-le ca gustare, alături de câteva nuci, migdale, fistic, caju etc. („câteva” e cuvântul-cheie)
- Pune-le în salatele de legume
- Îndulcește cu ele biscuiții sau prăjiturile de casă, în locul zahărului
- Umple cu ele mere pentru copt
- Mănâncă-le în combinație cu iaurt, fulgi de cereale și nuci, la micul dejun
- Servește-le la un platou cu brânzeturi
Concluzia
La fel ca celelalte alimente, fructe uscate nu îngrașă sau slăbesc, ci au avantaje și dezavantaje din punct de vedere nutrițional. Sunt ușor de avut la îndemână ca gustare, bogate în fibre și minerale, dar și în zahăr și calorii, astfel că dacă le consumi în exces pot contribui la apariția unor probleme de sănătate.
Savurează fructele uscate ocazional, în cantități moderate, de preferat alături de alte alimente nutritive.
Surse: verywellfit.com, healthline.com, webmd.com, medicalnewstoday.com
