Magneziul este un mineral indispensabil pentru organismul uman, fiind implicat în buna funcționare a numeroase părți: oase, mușchi, inimă, nervi. Deficitul poate provoca “scurtcircuite” în acest aparat atât de complex, așadar asigură-te că ai în farfurie alimente cât mai nutritive, bogate în magneziu. Iată ce e bine să știi despre acest mineral esențial!
Aproximativ 60% din cantitatea de magneziu din organism este stocată în oase, iar restul, în mare parte, în țesuturi moi. Mai puțin de 1% din totalul de magneziu se află în serul sanguin, iar acest nivel este controlat cu atenție – în mare măsură de rinichi, care de obicei excretă aproximativ 120 mg de magneziu în urină în fiecare zi. Excreția urinară este redusă atunci când nivelul de magneziu este scăzut.
La ce ajută magneziul
Prezent în toate celulele corpului uman și necesar funcționării lor, magneziul este implicat în peste 600 de reacții biochimice, printre care: transformarea alimentelor în energie, crearea de noi proteine din aminoacizi, sinteza și repararea ADN-ului și a ARN-ului, contracția și relaxarea musculară, reglarea neurotransmițătorilor.
Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății osoase și protejează împotriva pierderii de masă osoasă. Unele studii asociază nivelurile scăzute ale acestui mineral cu un risc mai mare de osteoporoză, boală care face ca oasele să devină fragile și mai predispuse la fracturi. În plus, magneziul este implicat în activitatea celulelor care formează oasele și a hormonului paratiroidian, care reglează nivelul de calciu.
Magneziul joacă un rol important în transformarea vitaminei D în forma sa activă, motiv pentru care cele două sunt adesea asociate în suplimentele alimentare pentru sănătatea oaselor. De asemenea, magneziul ajută ficatul și rinichii să metabolizeze vitamina D. Mai multe studii au descoperit că persoanele cu o dietă bogată în magneziu au și o densitate minerală osoasă mai mare.
O deficiență de magneziu poate reduce capacitatea organismului de a utiliza vitamina D, ceea ce, la rândul său, poate afecta negativ absorbția calciului. Aportul mai mare de magneziu din alimente sau suplimente este asociat cu riscuri reduse de deficit de vitamina D.
Magneziul este crucial pentru ca insulina să funcționeze corect și să transporte glucoza la celule. De aceea, persoanele cu un nivel optim de magneziu tind să aibă un risc mai mic de a dezvolta rezistență la insulină și diabet zaharat tip 2. Pentru cei care au deja diabet tip 2, administrarea de suplimente cu magneziu reduce rezistența la insulină și îmbunătățește controlul glicemiei, precum și al tensiunii arteriale.
Suplimentele cu magneziu sunt adesea folosite ca remediu pentru problemele de somn, cum ar fi insomnia, deoarece magneziul reglează mai mulți neurotransmițători cu rol în procesul de odihnă. Un studiu a legat aportul crescut al acestui mineral cu îmbunătățirea calității și duratei somnului.
Inima are și ea de câștigat de pe urma unui nivel optim de magneziu. O serie de studii au ajuns la concluzia că aportul ridicat de magneziu contribuie la un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială, îmbunătățind și alți factori de risc, precum trigliceridele și colesterolul “rău” LDL.
Poate susține performanța fizică. Magneziul este implicat în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, proces important pentru conducerea impulsurilor nervoase, contracțiile musculare și asigurarea ritmului normal al inimii. În plus, ajută la transportul zaharurilor din sânge în mușchi și la eliminarea lactatului, care se poate acumula în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală.
Unele studii au arătat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți recuperarea musculară și poate proteja împotriva leziunilor musculare cauzate de efortul fizic intens, în cazul cicliștilor. Totuși, alte cercetări au arătat că suplimentarea nu ajută în cazul sportivilor sau persoanelor cu niveluri optime ale magneziului.
Magneziul este uneori prescris ca tratament complementar pentru migrene, deoarece studiile clinice au descoperit niveluri scăzute de magneziu la persoanele care suferă de această afecțiune.
Mai multe studii au arătat că poate exista o legătură între nivelurile scăzute de magneziu și tulburări precum depresie sau anxietate, iar suplimentarea ar putea reduce simptomele. Un studiu de 6 săptămâni efectuat pe 126 de persoane a descoperit că administrarea a 248 mg de magneziu zilnic a scăzut simptomele de depresie și anxietate.
Surse alimentare de magneziu
- Semințe de dovleac
- Semințe de chia
- Spanac
- Migdale
- Banane
- Carne de vită
- Carne de pui
- Caju
- Fasole neagră
- Edamame
- Unt de arahide
- Orez brun
- Somon
- Avocado
- Iaurt
- Lapte
- Ciocolată neagră cu min. 70% cacao
Din magneziul consumat, aproximativ 30-40% este de obicei absorbit de organism.
Doza zilnică recomandată de magneziu
Pentru adulți se recomandă o doză zilnică de magneziu de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei. Sarcina și alăptarea cresc acest necesar până la 350-360 mg.
În cazul magneziului provenit din surse alimentare, eventualul exces poate fi eliminat eficient din corp, prin urină. O doză exagerată de magneziu din suplimente poate provoca diaree, greață și crampe la unele persoane.
Deficiența de magneziu
Fiind un mineral de bază pentru corp, deficiența de magneziu, mai ales cea severă, este asociată cu boli cardiovasculare, afectarea rinichilor și ficatului, infecții, osteoporoză, slăbiciune și oboseală, migrene etc.
Simptomele unui nivel scăzut de magneziu sunt rare, dar pot include:
- greață și vărsături
- pierderea poftei de mâncare
- oboseală, slăbiciune
- amorțeală și furnicături
- crampe musculare
- ritm cardiac anormal
- hipocalcemie (scăderea nivelului de calciu din sânge)
Cine are risc crescut de deficit de magneziu
Printre categoriile de persoane cu un risc crescut de a dezvolta o deficiență de magneziu se numără:
- Persoanele cu o alimentația săracă în magneziu, pe termen lung.
- Persoanele cu boli gastrointestinale. Diareea cronică și malabsorbția grăsimilor ca urmare a unor afecțiuni precum boala Crohn sau boala celiacă pot duce la epuizarea magneziului în timp.
- Persoanele cu diabet de tip 2. Deficiența de magneziu și excreția urinară crescută de magneziu pot apărea la persoanele cu rezistență la insulină și/sau diabet de tip 2.
- Persoanele cu alcoolism cronic. Deficiența de magneziu este frecventă în această situație, din cauza mai multor factori: probleme gastrointestinale, inclusiv vărsături și diaree, disfuncție renală cu excreție excesivă de magneziu în urină, epuizarea fosfatului, deficit de vitamina D etc.
- Persoanele care iau anumite medicamente. Medicamentele diuretice sau cele folosite pentru tratarea bolii de reflux gastroesofagian sau a afecțiunilor osoase pot determina o scădere a nivelului de magneziu din corp.
- Persoanele în vârstă. În general, absorbția magneziului din intestin scade și excreția renală de magneziu crește odată cu vârsta. Seniorii sunt, de asemenea, mai predispuși să dezvolte boli cronice sau să ia medicamente care influențează nivelul de magneziu.
Persoanele care au deficit de magneziu pot restabili echilibrul prin aportul de suplimente alimentare, care se găsesc sub diferite forme: pastile, pulbere, lichid, capsule etc.
Concluzia
Studiile arată că dietele bogate în magneziu sunt asociate cu rate mai scăzute de îmbolnăvire, însă acest lucru se poate datora și faptului că o alimentație care abundă în magneziu vine adesea la pachet și cu alți nutrienți, care lucrează împreună pentru prevenirea bolilor.
Prezent în mod natural în multe alimente, magneziul este adăugat unor produse alimentare, dar este disponibil și ca supliment alimentar și chiar folosit în unele medicamente.
Pentru a-ți asigura starea de sănătate, cel mai bine este să incluzi în alimentația zilnică alimente bogate în magneziu și să apelezi la suplimentare doar dacă este recomandată de medic, pentru a corecta o deficiență sau în alte situații specifice.
Surse: ods.od.nih.gov, nutritionsource.hsph.harvard.edu, healthline.com
