Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului, fiind implicat în producerea de globule roșii, transportul oxigenului în corp (prin hemoglobină) și menținerea sistemului imunitar sănătos. În plus, contribuie la enzimele care eliberează energie pentru activitatea fizică și este necesar pentru a menține sănătoase celulele, pielea, părul și unghiile.
Sportivii au cu atât mai multă nevoie de acest element cu cât antrenamentele desfășurate sunt mai intense.
Un studiu realizat de Universitatea Western Australia, Universitatea Edith Cowan și WA Institute of Sport, care a analizat cercetări existente, a descoperit că până la 35% din atlete au deficiență de fier (anemie feriprivă) – comparativ cu 5% la populația geneală. Și atleții se confruntă cu această deficiență, însă doar în procent de 11%, față de 1% la populația generală. Deși cercetarea a vizat atleți profesioniști, rezultatele se aplică și celor care desfășoară activitate fizică în mod regulat, la intensități ridicate.
De ce sportivii riscă o deficiență de fier?
- Antrenamentele intense stimulează producția de globule roșii, crescând nevoia fiziologică de fier.
- Poate avea loc o pierdere de sânge în urma deteriorării ușoare a căptușelii tractului digestiv în timpul efortului fizic intens sau din cauza distrugerii globulelor roșii de la nivelul picioarelor, în cazul alergării pe suprafețe dure.
- Prin transpirație se pierde și fier, ceea ce poate fi o problemă mai ales pentru cei care fac efort la temperaturi ridicate.
- Aporturile reduse de energie (deficitul energetic) sau regimurile alimentare restrictive pot îngreuna consumul suficient de fier.
Doza zilnică recomandată de fier
Se recomandă ca bărbații adulți să consume 8 mg de fier zilnic, femeile sub 50 de ani – 18 mg, iar femeile peste această vârstă, 8 mg. Femeile însărcinate ar trebui să își asigure zilnic minim 27 mg fier.
Cantitatea de fier recomandată atleților este de 1,3-1,7 ori mai mare decât cea a persoanelor obișnuite și de 1,8 mai mare pentru vegetarieni decât pentru cei care consumă carne.
Cauzele anemiei
- Alimentația săracă în fier. Persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în fier, ca pește, carne, leguminoase și legume cu frunze verzi au un risc crescut de a avea anemie. Este important de știu că proteinele animale oferă sursa de fier care se absoarbe cel mai ușor de corp – fier hem. Fierul din alimentele vegetale (non-hem) se absorbe mai puțin decât cel din produsele de origine animală (2-15%, față de 15-35%). Carnea roșie slabă conține de 3 ori mai mult fier decât cea de pui sau pește.
- Absorbția deficitară. Unele boli sau medicamente pot inhiba absorbția de fier în organism, chiar dacă persoana mănâncă suficiente alimente care conțin fier. Printre afecțiunile care pot cauza probleme se numără bolile intestinale și digestive, intervențiile chirurgicale gastrointestinale, ca bypass gastric sau anumite mutații genetice rare.
- Pierderea de sânge. Hemoglobina, o proteină din globulele roșii, conține majoritatea fierului din organism, astfel că o pierdere masivă de sânge, cauzată, de exemplu, de o accidentare, duce la anemie. Alte cauze: sângerări din cauza ulcerelor sau cancerului de colon, a menstruației abundente, a tractului urinar, boli genetice etc.
Cine riscă să aibă deficiență de fier?
Deficiența de fier este des întâlnită și în rândul persoanelor care nu fac sport de performanță, iar următoarele categorii sunt mai predispuse să dezvolte anemie:
- Femeile aflate la menstruație, mai ales dacă menstruațiile sunt abundente.
- Femeile însărcinate, cele care au născut de curând sau cele care alăptează.
- Persoanele care au trecut printr-o intervenție chirurgicală majoră sau o traumă fizică.
- Persoanele cu boli gastrointestinale, ca boala celiacă, boala Crohn sau colită ulcerativă.
- Persoane cu ulcer peptic.
- Persoane care au fost supuse unor proceduri bariatrice, mai ales operații de bypass gastric.
- Vegetarienii, veganii și persoanele ale căror diete nu includ alimente bogate în fier.
- Persoanele care donează constant sânge.
Care sunt simptomele deficienței de fier (anemie feriprivă)?
Semnele deficienței de fier au legătură cu scăderea transportului de oxigen în întreg organismul și pot include:
- Pielea palidă sau gălbuie
- Oboseală inexplicabilă sau lipsă de energie
- Dificultatea de a respira
- Rezistență scăzută la efort, chiar și la cele de intensitate redusă
- Amețeli
- Slăbiciune generalizată inexplicabilă
- Bătăi rapide ale inimii
- Dificultate de concentrare
- Dureri de cap
- Dureri în piept
- Unghii fragile
- Păr uscat, cu tendință de cădere
Cum se pune diagnosticul?
Anemia este diagnosticată în urma analizelor de sânge. De obicei, valori scăzute la următoarele elemente indică o deficiență de fier:
- Hemoglobină
- Hematocrit
- Feritină
- Sideremie (fier seric)
- Coeficient de saturare a transferinei
Cum poți crește nivelul de fier
- Prin alimentație
Consumă mai multe alimente din următoarele:
- Carne de vită, porc, miel, pui, curcan, rață și mai ales ficat
- Pește, în special crustacee, sardine și anșoa
- Legume cu frunze verzi, din familia verzei – crucifere, printre care brocoli și kale
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut, soia
- Nuci și semințe
- Alimente fortificate cu fier, ca anumite mărci de cereale, paste sau orez
Absorbția de fier poate fi crescută cu până la 4 ori combinând alimente bogate în fier non-hem cu alimete bogate în vitamina C la aceeași masă (de exemplu, suc de portocale cu cereale fortificate sau fasole cu roșii, migdale și căpșuni etc.)
Calciul poate inhiba absorbția fierului, astfel că dacă se urmărește creșterea nivelului de fier din sânge este bine să se evite consumul de lactate asociate cu alimentele bogate în fier în timpul aceleași mese.
Evită consumul de ceai tare sau cafea concomitent cu alimentele bogate în fier, deoarece acidul tanic din aceste băuturi diminuează absorbția fierului.
- Prin suplimentare
Cantitatea de fier necesară pentru a trata pacienții cu anemie este mai ridicată decât cea conținută în multivitaminele obișnuite. Cantitatea de fier prescrisă de medic variază în funcție de greutatea pacientului și gravitatea anemiei, dar în general aceasta este de 2-5 mg de fier/ kg corp pe zi. Vitamin C (acid ascorbic) îmbunătățește absorbția de fier, iar unii doctori recomandă 250mg de vitamina C cu tabletele de fier.
Este foarte important ca, dacă bănuiești că ai deficiență de fier, să mergi la medic pentru a face analizele de sânge și a primi apoi recomandări speciale pentru situația ta, nu să iei suplimente cu fier la întâmplare.
Surse: medicalxpress.com, sportsdietitians.com.au, hematology.org, healthline.com, ods.od.nih.gov, medicalnewstoday.com, sportsdietitians.com.au
