Aripioare crocante asezonate cu cartofi prăjiți aurii, sos din belșug și un suc alături. Pentru mulți, acesta este meniul ideal de weekend sau chiar și din timpul săptămânii.
Prăjirea în ulei dă gust și textură alimentelor, fie că vorbim despre produse dulci sau sărate: cartofi, gogoși, carne, pește, fructe de mare etc. Majoritatea oamenilor știu că prăjelile nu sunt foarte sănătoase, mai ales dacă devin o obișnuință. Totuși, trebuie să recunoaștem că sunt apetisante și e greu să le reziști.
Acum că ți-am făcut poftă de ceva bine rumenit și crocant, să trecem la discuția nutrițională despre prăjeli. Din acest material vei afla de ce nu trebuie ca prăjelile să devină o obișnuință în meniul tău și cum poți pregăti mâncărurile prăjite într-o formă cât mai puțin nocivă pentru sănătate.
Despre prăjire
Prăjirea este un procedeu de gătire care schimbă compoziția alimentelor prin diferite tipuri de reacții chimice, ca de exemplu oxidare, polimerizare, hidrogenare. În timpul prăjirii, alimentele pot pierde apă și pot absorbi grăsimi, iar uleiurile folosite se deteriorează, mai ales atunci când sunt reutilizate.
Există mai multe tipuri de prăjire. Putem prăji în baie de ulei, adică alimentele sunt scufundate complet în grăsime sau ulei la o temperatură ridicată, fără a folosi apă, ceea ce elimină umiditatea prezentă în alimente și le scade volumul.
Pe de altă parte, prăjirea la tigaie poate necesita temperaturi mai scăzute și o cantitate mai mică de ulei. De exemplu, va fi suficient să punem puțin ulei într-o tigaie antiaderentă pentru a face un ou prăjit. Mai poate fi folosit wok-ul, un tip de tigaie cu pereți mai înalți și mâner lung, la care poți să prepari legume, fructe de mare sau carne amestecând constant mâncarea în timp ce o gătești (stir-fry).
De ce nu trebuie ca prăjelile să devină o obișnuință în meniul tău?
Calorii extra
Prăjirea în ulei la temperaturi ridicate adaugă multe calorii unui aliment, în special dacă înainte este “îmbrăcat” într-o crustă de făină sau aluat și ouă, pentru că astfel absoarbe un exces de ulei.
Valoarea calorică a unui aliment prăjit este mai mare în comparație cu același aliment făcut la cuptor sau fiert. De exemplu, un cartof prăjit are de 1,5 ori mai multe calorii decât unul fiert.
Volumul alimentelor prăjite din farfuria ta s-ar putea să nu fie foarte mare, însă valoarea lor calorică va fi crescută în raport cu nutrienții. Un meniu fast-food care include un hamburger, cartofi prăjiţi şi suc poate să depăşească 1.000 kcal, ceea ce poate să însemne jumătate din necesarul caloric zilnic mediu al unui adult.
Grăsimi trans
Prăjirea unui aliment îi crește numărul de calorii, dar și de grăsimi. Dacă sunt gătite în ulei la temperaturi extrem de ridicate, se pot dezvolta și grăsimi trans, asociate cu un risc crescut de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.
Grăsimile trans se formează atunci când grăsimile nesaturate sunt supuse hidrogenării, cum se întâmplă când uleiurile sunt încălzite la temperaturi foarte ridicate în timpul gătirii. Hidrogenarea grăsimilor poate avea loc și industrial, pentru a crește stabilitatea și durata de valabilitate a unor alimente.
Mai mult, la prăjirea alimentelor se folosesc adesea uleiuri care pot conține deja grăsimi trans înainte de încălzire. De fiecare dată când un ulei este refolosit pentru prăjit, conținutul său de grăsimi trans crește.
Tu știi cât de des se schimbă uleiul în care se prăjesc cartofii, gogoșile sau aripioarele pe care le cumperi de la fast food?
Acrilamidă
Prepararea la temperaturi ridicate (prăjire sau coacere) a alimentelor bogate în amidon produce compuși toxici numiți acrilamide. Cel mai ridicat nivel de acrilamidă se regăsește în cartofii prăjiţi și în chipsurile de cartofi, deoarece cartofii conțin mult amidon. Acrilamida este, de asemenea, o componentă a fumului de țigară.
Unele studii au arătat că există o relație pozitivă între expunerea alimentară la acrilamidă și riscul de cancer, însă este nevoie de mai multe cercetări pe subiecți umani pentru a avea rezultate concludente în această direcție.
Nivelurile de acrilamidă din alimente variază foarte mult în funcție de producător, de timpul de gătire și de metoda și temperatura procesului de gătire. Reducerea timpului de gătire pentru a evita înnegrirea sau rumenirea poate scădea conținutul de acrilamidă al unor alimente.
__________
Adesea bogate în sodiu, precum și în grăsimi saturate, alimentele prăjite pot cauza inflamație în corp și numeroase probleme de sănătate (de ex: diabet tip 2 și boli cardiovasculare), dacă sunt consumate frecvent.
O analiză a mai multor studii, reunind în total peste 750.000 de persoane, a arătat că subiecții care au mâncat prăjeli de mai multe ori pe săptămână au avut un risc cu 28% mai mare de a dezvolta probleme cardiace, în comparație cu persoanele care au mâncat mai puține alimente prăjite.
Un alt studiu, realizat pe un eșantion de peste 100.000 de femei din Statele Unite,s a concluzionat că un consum frecvent de alimente prăjite, în special pui, pește și crustacee prăjite, a fost asociat cu un risc mai mare de mortalitate cardiovasculară.
Cum poți pregăti mâncăruri prăjite într-o formă cât mai puțin nocivă pentru sănătate?
- „Prăjește” la cuptor sau air-fryer. În loc de o baie de ulei, e suficient să stropești puțin cartofii, legumele, carnea sau peștele cu ulei și să le lași să se „prăjească” în cuptor sau la air-fryer. Astfel, se vor rumeni și vor deveni crocante la exterior, dar fără excesul de ulei din prăjirea clasică. Chiar și alimentele care de obicei se prăjesc, ca șnițele sau chiftele, vor ieși gustoase.
- Nu refolosi uleiurile în care ai prăjit deja mâncare și nu le reîncălzi.
- Alege uleiuri cu punct de ardere ridicat. Punctul de ardere sau de fum arată temperatura la care uleiul începe să se descompună și să se degradeze – ceea ce vrem să evităm când gătim. Câteva exemple de uleiuri cu punct de fum mai ridicat: ulei rafinat de avocado, de rapiță, de măsline, de porumb etc. În general, uleiurile rafinate rezistă mai bine la temperaturi înalte.
- Alege pentru prăjit vase în care căldura este mai uniform repartizată (mai puţin largi şi cu pereţii verticali).
- Evită prăjirea îndelungată în unt sau untură, bogate în grăsimi saturate și cu punct de ardere scăzut.
- Prăjește alimentele pentru cât mai puțin timp posibil. Cu cât temperatura este mai ridicată și timpul de prăjire mai mare, cu atât crește riscul să se formeze compuși periculoși. Taie în bucăți mai mici alimentele, pentru a le prăji repede. Ține cont de faptul că prin prăjirea prelungită alimentele bogate în proteine (carne, ouă) devin greu de digerat.
- Dacă prăjești alimentele în ulei foarte fierbinte, la suprafața lor se forma repede o crustă care va împiedica preparatul să se îmbibe cu multă grăsime. Tocmai de aceea preparatele pané sau şniţelele sunt de preferat decât alimentele prăjite numai în ulei, amestecul de făină şi ou sau crusta atrăgând grăsimea.
- Scurge bine mâncarea pe care ai prăjit-o. Dacă ai făcut gogoși, pește sau carne prăjită, înainte să le servești lasă-le pe un șervețel de hârtie ca să se elimine excesul de ulei.
- Pentru a echilibra puțin situația nutrițională, mănâncă alimentele prăjite cu o salată de legume proaspete alături. O salată de legume care să nu băltească în ulei 🙂
Deci… poate fi mâncarea prăjită mai sănătoasă?
Nu o să-ți spunem să nu mai mănânci deloc alimente prăjite. Dar fiind bogată în grăsimi saturate și calorii, mâncarea prăjită nu ar trebui să fie o obișnuință, ci o tratație ocazională, dacă îți place foarte mult. Alimentele prăjite sunt crocante și îmbietoare, însă consumă-le cu măsură, mai ales dacă vrei să slăbești, dar și dacă ții la sănătatea ta.
Există anumite metode prin care poți face mâncarea prăjită mai puțin dăunătoare; totuși, prăjirea alimentelor în baie de ulei, pentru o perioadă lungă de timp, rămâne un procedeu de gătire neprietenos cu sănătatea.
Nu folosi prăjitul ca metodă principală de preparare a alimentelor când gătești acasă și evită să comanzi mâncăruri despre care știi sigur că au făcut o baie consistentă de ulei.
Surse: healthline.com, health.harvard.edu, blogs.bcm.edu, link.springer.com, cancer.gov
