“Pâinea îngrașă. De mâine nu mă mai ating de pâine!”
Unele persoane care vor să slăbească iau decizia de a renunța la pâine, considerând-o un aliment nepotrivit când ești la dietă. Ce te faci însă dacă adori mirosul de pâine caldă, textura crocantă și gustul atât de bun?
Mulţi oameni se tem de pâine și de carbohidraţi în general, dar acest lucru nu este justificat. Este adevărat că excesul de zaharuri simple poate favoriza creşterea în greutate, însă într-un regim alimentar echilibrat mai mult de jumătate din calorii trebuie furnizate din carbohidrați. Pâinea nu e un pericol pentru siluetă, atât timp cât este consumată în cantități adecvate.
Câtă pâine e bine să mâncăm
Cantitatea de pâine pe care e bine să o consumăm depinde mult de vârstă și nivelul de activitate fizică. Pentru o persoană sedentară, o cantitate optimă este de 3-6 felii/ zi (o felie = 20-25g). Sportivii pot mânca și mai multe felii de pâine, deoarece necesarul lor caloric zilnic este mai ridicat și au nevoie de o cantitate crescută de energie.
Calorii: 100 g de pâine au, în medie, 260 kcal.
România este cel mai mare consumator de pâine din UE, consumul mediu/ cap de locuitor fiind de peste 90 kg în ultimii 5 ani.
Când să mâncăm pâine
Este de preferat să consumăm pâine în perioadele din zi în care suntem activi – dimineața și la prânz, deoarece este o sursă rapidă de energie. Cei care fac mișcare seara o pot consuma și atunci. Totuși, ține cont că pâinea (ca de altfel orice aliment) își păstrează numărul de calorii indiferent de ora la care este consumată. Nu înseamnă că dacă mănânci pâine dimineața trebuie să exagerezi cu numărul de felii.
Ce fel de pâine să alegem
Este de preferat să alegem pâinea integrală, cu sau fără semințe, care este mai hrănitoare. Cerealele integrale și alimentele preparate din acestea conțin toate părțile esențiale și nutrienții boabelor. În procesul de prelucrare se elimină doar părțile exterioare care nu se pot digera, rămânând intacte toate cele trei componente ale bobului, pline de nutrienți: tărâțe, germeni, endosperm. Sunt o sursă excelentă de vitaminele B, inclusiv acid folic, fier, magneziu, seleniu și fibre, care pot reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet tip 2, cancer de colon, hipertensiune și obezitate.
Carbohidraţii rafinaţi, care se găsesc în pâinea albă, au o valoare nutrițională mai redusă şi sunt utilizaţi rapid de organism. După ce consumi pâine albă, te vei simţi energizat pe moment, dar în scurt timp vor apărea oboseala și senzația de foame. Pe termen lung, poate favoriza creșterea în greutate.
Nu e o problemă dacă din când în când mănânci și pâine albă, mai ales dacă este de calitate, din ingrediente simple. Ai însă grijă la cantitate.
Pâinea integrală conține carbohidraţi complecşi, care cresc mai puțin glicemia și îţi dau energie timp mai îndelungat, astfel că îți poți gestiona mai bine foamea pe parcursul zilei. Pe lângă energia furnizată, este o sursă bună de fibre, vitamine şi minerale.
Ca să alegi o pâine nutritivă, citește ingredientele. Nu te lua doar după scrisul mare de pe etichetă care promovează produsul ca fiind unul sănătos. O pâine „cu făină integrală” poate avea totuși ca prim ingredient făina albă și poate conține o cantitate foarte mică de făină integrală, caz în care nu este cea mai bună alegere. „Conține fibre” nu e o indicație despre cantitatea de fibre și nici despre alte ingrediente sau eventuali aditivi. În general, e bine ca pâinea să aibă ingrediente cât mai puține.
Nu judeca o pâine exclusiv după culoare. Unii producători folosesc coloranți pentru a închide la culoare pâinea și a da senzația că este integrală sau neagră. Din nou, citește ingredientele pentru a vedea dacă făina este integrală sau nu.
Atenție și ce pui pe pâine. Putem avea senzația că pâinea îngrașă deoarece o asociem mereu cu alimente calorice, în cantități mari: sandvișuri sau tartine cu unt, cașcaval, brânză grasă, untură, maioneză, mezeluri grase etc. Ca alternativă, optează pentru sandvișuri cu legume și fâșii de pui la grătar, cremă de brânză proaspătă sau humus.
Fără pâine, dar cu gogoși (?) Unele persoane exclud pâinea din alimentație, dar consumă zilnic covrigi, merdenele, gogoși și produse similare. În general, acestea din urmă au un conținut mare de grăsimi și zahăr decât pâinea simplă, precum și un aport crescut de calorii. Dacă vrei să slăbești, deci să fii în deficit caloric, ține cont de acest lucru.
Concluzia
Pâinea, dar și făinoasele în general, sabotează multe diete doar pentru că este foarte uşor să le consumi în exces, nu pentru că îngrașă, pur și simplu. Poți mânca pâine chiar dacă vrei să slăbești, dar ai grijă la mărimea și numărul porțiilor.
Surse: medicalnewstoday.com, webmd.com
