Ambalajele produselor alimentare sunt adevărate panouri publicitare. Abundă în culori strălucitoare și promisiuni atractive, cel puțin la prima vedere: „conținut redus de grăsimi”, „vegan”, „light”, „natural” și multe altele.
Însă eticheta cu informații concrete despre ingrediente și valori nutriționale reprezintă un reper mai potrivit pentru a face alegeri inspirate la cumpărături decât design-ul ambalajului sau beneficiile promovate cu litere mari.
Denumirile științifice, procentele și cifrele de pe etichetă nu trebuie să te intimideze. Ține minte că alimentația echilibrată înseamnă adaptare, flexibilitate și nu perfecțiune! Este important să te concentrezi pe a face alegeri mai bune, în loc de alegeri 100% ideale.
În următorul mic ghid îți prezentăm câteva informații practice pentru a lua decizii mai sănătoase când te afli în supermarket, la cumpărături de mâncare.
Termenul de valabilitate
Este primul lucru la care trebuie să te uiți când cumperi un aliment și sperăm că faci asta de fiecare dată. Evită să iei produse cu data de expirare modificată și asigură-te că dacă termenul se apropie, îl poți consuma în timp util fără să faci excese.
Ingredientele
Sunt listate pe etichetă în ordinea descrescătoare a prezenței lor în produs. Primul ingredient se află în cantitatea cea mai mare. Dacă ai în fața ta o ciocolată cu primul ingredient „zahăr” sau o bază pentru supă cu primele ingrediente “sare” și “monoglutamat”, gândește-te de două ori înainte să le pui în coșul de cumpărături.
Orientează-te spre produsele cu o listă scurtă ingrediente, de preferat cunoscute. Alimentele integrale, de tipul fulgi de ovăz, linte, năut, orez etc. sunt și ele o alegere bună, deoarece este clar ce conțin.
Informațiile nutriționale
Pe fiecare produs alimentar ambalat se menționează numărul de calorii (kcal) per 100 g sau 100 ml (și, eventual, per porție), cantitățile de grăsimi (și separat grăsimile saturate), glucide (și separat zaharurile), proteine, sare, fibre, vitamine. Numerele pot fi exprimate și procentual, în raport cu doza zilnică recomandată pentru un adult.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății
- Zahăr: <10% din totalul energetic, de preferat <5% (De exemplu, la un total energetic de 2000 kcal/ zi, cantitatea de kcal din zahăr ar trebui să fie sub 200 kcal)
- Sare: 5 g/ zi (< 2 g/ zi sodiu)
- Grăsimi: < 30% din totalul energetic (de preferat ca grăsimile saturate să fie < 10% din totalul energetic)
Numărul de kcal per porție poate induce în eroare. În multe cazuri, o porție înseamnă mai puțin de 100g sau decât ar consuma cineva dintr-odată. Cam greu să mănânci doar 2 biscuiți dintr-un pachet mare, nu?
Dacă vrei să slăbești, ai grijă la alimentele care conțin peste 500 kcal/ 100g și limitează consumul lor!
Tips&tricks ca să nu te inducă în eroare etichetele
- Lipsa ingredientelor considerate de unii “nesănătoase” nu transformă automat un produs în ceva nutritiv. “Fără gluten”, „fără zahăr”, „fără lactoză”, „fără GMO” nu garantează calitatea. Același lucru este valabil și în cazul mențiunilor low-calorie, low-fat, low-carb, light. Mai ales că în astfel de situații este foarte probabil ca gustul să fie îmbunătățit printr-un conținut mare de aditivi, arome sau ingrediente nepotrivite pentru consumul zilnic. Verifică eticheta!
- Conținutul ridicat de fibre, vitamine și/ sau minerale semnalat pe ambalaj nu exclude ca produsul să aibă mult zahăr, sare sau grăsimi trans, de exemplu.
- Alimentele organice sau vegane foarte procesate nu reprezintă o alegere mai nutritivă față de corespondentul lor convențional. Sigur, le poți include și pe ele în alimentația ta, însă ocazional și cu moderație.
- Formulările de tipul “pâine cu făină de secară” sau “biscuiți cu cereale integrale” se referă la faptul că unul dintre ingrediente este făina de secară, respectiv cerealele integrale, nu neapărat că este principalul sau singurul.
- Aditivii alimentari, fie ei naturali sau artificiali, apar pe etichetă sub forma unui cod de tipul E + număr (E100) sau direct cu numele (curcumină). Nu toate E-urile sunt periculoase. Ghidul aditivilor alimentari poate fi consultat aici.
- Produsele „de dietă” nu reprezintă garanția unui aliment nutritiv și adesea au un conținut caloric destul de mare, alături de ingrediente foarte procesate.
- Atenție la prezența zahărului sub denumiri ca: melasă, sirop, sirop de arțar, sirop de orez, sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, concentrați de fructe, fructoză, glucoză, dextroză, lactoză, maltoză, sucroză. Mai multe recomandări despre cum să reduci cantitatea de zahăr din alimentație găsești în acest articol.
- Adesea, cel mai bine este să compari produsele de același fel găsite la raft și să optezi pentru varianta mai bună. Dacă ingredientele sunt similare, îl poți alege pe cel cu o cantitate cât mai mică de sare, zaharuri sau grăsimi saturate.
În concluzie, alege alimentele doar după ce verifici atent ingredientele și informațiile nutriționale, nu pe baza mesajelor de pe ambalaj, indiferent cât de “natural” pare produsul cumpărat.
