“Metabolismul meu a devenit leneș. Am înaintat în vârstă, așa că mă îngraș și cu aer.”
Pentru persoanele care au depășit pragul de 40 de ani sau uneori chiar și mai devreme, menținerea greutății devine o provocare. Kilogramele pare că se adună cu fiecare respirație și chiar și cei cu un corp suplu în tinerețe simt că se transformă rapid în oameni… cu greutate. Vinovatul? Metabolismul, care nu lucrează la fel de bine ca odinioară. Sau cel puțin asta se spune.
Care e însă adevărul? Încetinirea metabolismului după 40 de ani chiar este o piedică de netrecut pentru a avea o greutate sănătoasă sau există șanse să-ți recapeți silueta de altădată?
Cum funcționează metabolismul
Metabolismul reunește o serie de procese prin care corpul produce și folosește energia ca să te mențină în viață și să-ți poți desfășura activitățile zilnice. Este asemenea unui motor. Energia este obținută în urma prelucrării alimentelor consumate (caloriile despre care se vorbește atât), fiind distribuită apoi către funcționarea de bază (respirație, circulația sângelui și alte procese vitale) și către celelalte nevoi (deplasare, ridicat obiecte, sport, muncă etc).
Cantitatea totală de energie utilizată de corp se împarte între rata metabolică bazală (minimul de energie necesară pentru procesele de bază ale organismului în repaus), energia pentru activități fizice și energia pentru digerarea alimentelor (termogeneză alimentară).
Metabolismul și celelalte schimbări de la 40+
Acest motor al corpului uman funcționează non stop, chiar și când tu te odihnești sau dormi, iar viteza sa este setată “din fabrică”, adică prin moștenirea genetică, însă este influențată de mulți alți factori: vârstă, alimentație, compoziție corporală, sex, nivel de activitate fizică, stare de sănătate, medicamente etc. Așadar, poți să… tunezi motorul ca să aibă un randament bun.
Cu înaintarea în vârstă, au loc tot felul de schimbări la nivelul corpului și al acestui motor, ca de exemplu modificări hormonale. La femei, estrogenul, care controlează ciclul menstrual, începe să scadă după vârsta de 35 de ani. Acest fenomen poate favoriza creșterea în greutate, iar unele femei intră în premenopauză, ceea ce poate duce la schimbări de dispoziție și anxietate.
La bărbați scade nivelul de testosteron, ceea ce poate duce la creștere mai rapidă în greutate și depunerea grăsimii în special în jurul abdomenului, dificultăți la dezvoltarea și menținerea masei musculare etc.
Rata metabolică bazală încetinește cu vârsta, adică organismul are nevoie de mai puțin calorii pentru a menține funcțiile de bază, deoarece are loc și o reducere a masei musculare.
În plus, multe persoane devin mai sedentare pe măsură ce înaintează în vârstă, astfel că și ard mai puține calorii prin activitatea fizică decât anterior, însă nu își ajustează meniul zilnic.
Cele 4 faze ale metabolismului
Un studiu recent a arătat că metabolismul atinge apogeul mult mai devreme în viață și încetinește mult mai târziu decât se credea anterior. Cercetarea a fost realizată pe 6.421 de persoane (dintre care 64% de sex feminin) cu vârste cuprinse între 8 zile și 95 de ani, din 29 de țări din toată lumea și a analizat consumul zilnic total de energie și rata metabolică bazală.
Cercetătorii au evaluat nivelul metabolismului în patru faze ale vieții:
- Neonatală (1 lună – 1 an): La naștere, metabolismul bebelușului îl oglindește pe cel al mamei. Apoi, la aproximativ o lună de la naștere, rata sa metabolică accelerează foarte mult. Raportat la greutate, un copil de 1 an arde caloriile cu aproximativ 50% mai repede decât un adult.
- Copilărie și adolescență (1 – 20 de ani): După creșterea semnificativă de la începutul vieții, rata metabolică se reduce cu aproximativ 3% în fiecare an până la vârsta de 20 de ani, când ajunge într-o fază de platou. În studiu nu s-a remarcat o creștere a consumului energetic total sau bazal (ajustat) în timpul pubertății (10-15 ani).
- Adulți (20 – 60 de ani): Consumul energetic total și bazal și masa fără grăsimi au rămas stabile de la 20 la 60 de ani, atât la femei, cât și la bărbați. A existat o stabilitate chiar și în timpul sarcinii femeilor (ținând cont de creșterea masei corporale).
- Seniori (peste 60 de ani): De-abia începând cu vârsta medie de 60 de ani, metabolismul a început să scadă, la o rată de 0,7% pe an, alături de masa musculară.
Rata metabolică bazală a fost cu 30% mai mare decât era anticipată pe baza compoziției corporale și a organelor la subiecții cu vârsta cuprinsă între 1 și 20 de ani și cu 20% mai mică decât era de așteptat la adulții de 60 și peste.
Aceste rezultate sugerează, printre altele, că la 40 de ani nu prea putem să dăm vina pe metabolismul leneș pentru creșterea în greutate, încetinirea sa având loc mai târziu.
Desigur, există variații individuale ale consumului de energie, care pot afecta fluctuația greutății unei persoane sau răspunsul organismului la diferite diete de slăbit.
Totuși, dovezile științifice arată că poți să ai o greutate sănătoasă chiar și după 40 de ani, cu toate schimbările metabolice și de viață. Iată care sunt elementele cheie pentru un corp în formă după această vârstă!
Cum să-ți ajuți metabolismul după 40 de ani
-
- Mușchi puternici. Fă exerciții cu greutăți pentru a-ți menține masa musculară. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus. Deși tendința de scădere a masei musculare care însoțește îmbătrânirea nu poate fi prevenită complet, adulții care au un stil de viață activ și previn acumularea grăsimii în exces sunt în mare măsură scutiți de sindromul metabolic și rezistența la insulină atribuite îmbătrânirii.
- Alimentație bogată în proteine. Proteinele au un efect termic mai mare în comparație cu grăsimile și carbohidrații, adică organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le arde și a le absorbi. În plus, ele contribuie la senzația de sațietate, deci te pot ajuta să te saturi mai repede și sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare. Include în meniul tău și ceai verde, condimente, citrice și ardei iute, care ar putea contribui într-o oarecare măsură la stimularea metabolismului. Nu vor “arde” grăsimea, însă pot ajuta.
- Stil de viață activ. Se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, inclusiv antrenamente de forță. Oboseala și schimbările de dispoziție te pot demotiva din a face exerciții fizice sau pur și simplu o plimbare. Însă lipsa activității fizice te va face să simți că ai și mai puțină energie, așa că te încurajăm să îți prioritizezi o perioadă din zi pentru mișcare, chiar dacă e vorba de doar 30 de minute. Pofta vine mâncând, iar acest lucru e valabil și la capitolul mișcare. Consultă-te înainte și cu medicul tău, mai ales dacă ai anumite probleme de sănătate care te îngrijorează.
- Somn odihnitor. Odihna este foarte importantă pentru echilibrul hormonal și pentru gestionarea stresului, așa că dormi suficient, 7-8 ore pe noapte. Iată cele mai bune alimente pentru un somn odihnitor.
- Gestionarea stresului. Stresul excesiv influențează negativ activitatea hormonilor și metabolismul, așa că găsește metode să te destinzi, mai ales după o zi grea. Apelează cu încredere la mișcare și așa împuști doi iepuri dintr-un foc.
Concluzia
Deși nu poți să dai un reset total la metabolism, pentru că viteza sa ține și de genetică, poți să acționezi asupra lui prin mici schimbări pozitive în stilul de viață: mănâncă mai multe proteine, fă mișcare zilnic și include în rutina ta antrenamentele cu greutăți, pentru a încetini pierderea de masă musculară.
Metabolismul și greutatea nu sunt întotdeauna atât de strâns legate precum își imaginează multe persoane. O persoană cu un metabolism rapid nu își va menține automat o greutate optimă dacă mănâncă mai mult decât are nevoie. Așadar, nu este vorba doar despre câte calorii ardem (viteza metabolismului), ci și despre ce și cât mâncăm – iar acesta este un factor pe care îl putem controla printr-o alimentație sănătoasă și un stil de viață activ.
Surse: aarp.org, newsinhealth.nih.gov, health.harvard.edu 1, health.harvard.edu 2, ncbi.nlm.nih.gov
