Dacă mergi la sală sau ești interesat de fitness, ai auzit probabil de creatină. Dacă nu, trebuie să știi că această substanță poate fi folositoare și pentru persoanele care nu practică sport la nivel profesionist. Creatina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente nutritive și printre cele mai studiate, având beneficii dovedite pentru creșterea performanțelor în eforturile intense, de scurtă durată, dar nu numai.
Cum acționează creatina
Suplimentele cu creatină cresc rezervele de fosfocreatină din mușchi, care, la rândul lor, contribuie la formarea ATP-ului. Acest ATP nu are legătură cu clasamentele din tenis, ci se referă la adenozin trifosfat, o moleculă esențială pentru producerea de energie la nivel celular.
În timpul efortului fizic, ATP-ul este descompus pentru a produce energie; astfel, rata de resinteză a ATP-ului este strâns legată de capacitatea de a performa la intensitate maximă. Suplimentele cu creatină dau o mână de ajutor în acest proces sporind depozitele de fosfocreatină, care permit obținerea de energie din ATP pentru a alimenta mușchii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Creatina este sintetizată și de organismul uman, în ficat, pancreas și rinichi din aminoacizii arginină, metionină și glicină. Aproximativ 95% este depozitată în mușchii scheletici.
Mușchii sunt principalii beneficiari ai suplimentării cu creatină. Iată în ce fel contribuie acest compus la activitatea fizică:
Ajută la creșterea masei musculare
Creatina este eficientă pentru cei care vor să crească în masă musculară, studiile arătând că și 5-7 zile de suplimentare pot dezvolta semnificativ mușchii, mai ales pentru persoanele care se antrenează cu greutăți. Suplimentele cu creatină pot spori conținutul de apă al mușchilor și stimulează formarea de proteine care pot crește dimensiunea fibrelor musculare.
S-a constatat și că suplimentarea cu creatină, antrenamentele de rezistență și o dietă bine echilibrată pot preveni scăderea masei musculare cauzată de înaintarea în vârstă. De asemenea, creatina administrată în contextul unei accidentări poate reduce atrofia musculară din cauza imobilizării și/sau poate îmbunătăți rezultatele recuperării.
Îmbunătățește performanța la exercițiile de intensitate ridicată
Efortul muscular intens, de scurtă durată, poate fi susținut pentru mai mult timp prin suplimentarea cu creatină, datorită impactului acesteia în producerea de ATP. Așadar, creatina va fi eficientă pentru îmbunătățirea unor factori precum: forță, sprint, rezistență musculară, diminuarea senzației de oboseală. Efectele pozitive se vor simți indiferent de forma fizică a persoanei respective, deci nu doar în cazul sportivilor de elită.
Din suplimentarea cu creatină vor avea de câștigat în special sportivii care desfășoară mișcări rapide și puternice, explozive sau de accelerare, bazate pe forță, cum ar fi ridicare de greutăți și sprinturi. Inclusiv baschetbaliștii și fotbaliștii ar putea beneficia de aceste efecte. În schimb, suplimentarea cu creatină nu îmbunatățește performanțele în cazul eforturilor aerobe, adică la antrenamente cardio, alergare pe distanțe lungi, înot, ciclism etc.
Contribuie la relaxarea musculară și la refacerea după efort intens
Există unele dovezi că suplimentarea cu creatină, în prezența unui aport optim de calorii și proteine, poate accelera refacerea musculară după exerciții fizice intense, deoarece stimulează creșterea depozitelor de glicogen din mușchi.
Poate îmbunătăți funcționarea creierului
Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcționarea creierului, deoarece acesta are nevoie de o cantitate semnificativă de ATP când îndeplinește sarcini dificile. Creatina poate susține creierul și prin creșterea nivelurilor de dopamină și a funcției mitocondriale. La persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria și poate proteja împotriva bolilor neurologice, au arătat unele studii.
Alte efecte
Suplimentarea cu creatină crește disponibilitatea energiei celulare și astfel poate sprijini starea generală de sănătate pe toată durata vieții, poate reduce senzația de oboseală (asociată sau nu cu efortul sportiv), poate avea efecte antiinflamatorii și susține sănătatea mintală.
Câtă creatină trebuie să iei
- În general, se recomandă 5g de creatină de 4 ori pe zi (în total, 20g pe zi) pentru aproximativ o săptămână, considerată etapă de încărcare, deoarece ajută la adaptarea la supliment. Ulterior, se recomandă menținerea unei doze zilnice totale de 3-5g sau 5-10g pentru sportivii cu greutate mai mare.
- Suplimentele cu creatină sub disponibile în diferite forme: pudră, tablete, capsule sau lichid.
- Asigură-te că bei suficientă apă pe durata suplimentării cu creatină.
- Este bine să eviți asocierea dintre creatină și cafeină (din suplimente, alimente sau băuturi), pentru a nu diminua efectele creatinei.
- Poți asocia suplimentele cu creatină cu suplimente care conțin carbohidrați, pentru a crește absorbția creatinei și depozitarea ei în țesutul muscular. În acest fel, corpul tău va fi pregătit deopotrivă pentru efortul aerob și anaerob.
- Creatina este sigură pentru persoanele sănătoase, fără afecțiuni la rinichi și nu există dovezi că suplimentarea, chiar și pe termen lung, ar duce la deteriorări ale organelor.
- Există și alimente care conțin creatină, ca de exemplu carne, pește și lapte.
Concluzia
Luând suplimente cu creatină nu te vei umple de mușchi fără efort, pentru că altfel am fi toți pachete de mușchi. Totuși, creatina îți va da un impuls binevenit la eforturile fizice intense, repetitive, de scurta durată și pentru dezvoltarea masei musculare, în combinație cu o dietă adecvată și un program de antrenament de forță optim.
Surse: longevity.stanford.edu, nutritiesportiva.ro, ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, health.harvard.edu, ncbi.nlm.nih.gov 2
