Alături de pătrunjel și leuștean, mărarul face parte din categoria ierburilor aromatice nelipsite din bucătăria locală. Rolul său este mai degrabă decorativ, fiind folosit la ornarea unor preparate sau salate. Totuși, gustul său specific, aromat, iese ușor în evidență în mâncăruri și nu lipsesc nici beneficiile pentru sănătate.
În unele țări din Europa Centrală și de Est, mărarul se folosește de obicei la borșul de sfeclă și la găluște. În Scandinavia sunt celebre chiftele cu sos de mărar și somon murat, iar în Grecia mărarul este prezent în sosul tzatziki și în plăcintele cu spanac și brânză.
Sub formă de frunze sau semințe, mărarul era folosit ca remediu tradițional pentru a trata diferite afecțiuni, precum probleme digestive – balonare, indigestie, colici, ameliorarea respirației urât mirositoare, insomnie etc.
Mărarul proaspăt conține vitamine și minerale esențiale: vitamina C, vitamina A, mangan, calciu, cupru, potasiu și are proprietăți antioxidante, protejând celulele de deteriorarea produsă de radicalii liberi. Beneficiile cresc în cazul semințelor de mărar, care sunt mai concentrate în nutrienți în comparație cu frunzele plantei.
Uleiul esențial de mărar are efecte antimicrobiene, antifungice și antioxidante. Studiile au arătat că acest ulei poate fi utilizat pe scară largă în industria alimentară pentru a evita deteriorarea alimentelor, contaminarea, oxidarea și pentru a crește siguranța alimentelor în depozitare și în timpul procesării.
Ceaiul de mărar (din semințe de mărar) este comercializat ca având proprietăți digestive, antispastice, diuretice.
Mărarul conține compuși vegetali cu beneficii pentru sănătate:
- D-Limonen: acest compus cu activitate antibacteriană și antiinflamatoare poate ajuta la reducerea colesterolului și poate ameliora tulburările gastrice.
- Taninuri: au proprietăți antioxidante, antimicrobiene, anticancerigene și cardioprotectoare.
- Flavonoide: ajută la întărirea sistemului imunitar. Două flavonoide din semințele de mărar, quercetina și izorhamnetina, au activitate antioxidantă, care ar putea contracara radicalii liberi dăunători.
- Carvonă: cu proprietăți antioxidante, antimicrobiene, antispastice și antiinflamatorii, carvona are efecte pozitive asupra sistemului nervos şi metabolismului ficatului.
Deși pare un super-aliment dacă ne uităm la compuși, ține cont că mărarul este consumat de obicei în cantități mici zilnic, astfel că efectele sale asupra sănătății nu sunt spectaculoase, din cauză că și cantitățile de nutrienți sunt reduse în acest caz. Dacă ornezi shaorma cu două frunze de mărar, nu poți să te aștepți la miracole. În plus, majoritatea studiilor care analizează beneficiile mărarului folosesc extracte de mărar, în diferite concentrații, care au o cantitate mai mare de nutrienți. Nu este clar dacă folosirea în alimentație a mărarului proaspăt sau uscat ar avea aceleași efecte.
Mărarul – principalul beneficiu pentru sănătate
Datorită gustului său aromat, mărarul poate fi folosit cu succes pentru a reduce cantitatea excesivă de sare din mâncare. O cantitate prea mare de sodiu în alimentație creează probleme la nivelul rinichilor, poate provoca pierderi de calciu din oase, crescând riscul de osteoporoză și fracturi și poate duce în timp la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare, din cauza presiunii asupra vaselor de sânge.
Așadar, pentru a da gust preparatelor, pune mai puțină sare și folosește în schimb mai multe condimente și ierburi aromatice. Mărarul este perfect pentru numeroase mâncăruri delicioase!
Cum poți folosi mărarul în bucătărie
- Salată simplă de castraveți și usturoi proaspăt
- Sosuri pe bază de iaurt
- Salate calde cu cartofi sau deasupra cartofilor copți
- Omletă
- Supe
- Legume coapte sau sotate
- Plăcinte cu brânză sărată
- Pește (în special somon), miel sau ouă
- Condimentarea murăturilor
- În pâinea preparată acasă, simplă sau cu brânză, ceapă sau usturoi
Cum se păstrează mărarul
Când este depozitat corespunzător, mărarul proaspăt se poate păstra până la o săptămână la frigider și chiar câteva luni la congelator.
Ca să te asiguri că mărarul proaspăt rezistă mai mult, stropește ușor frunzele cu apă, înfășoară-le într-un prosop de hârtie și apoi pune-le într-o pungă de plastic închisă cu fermoar. Păstrează mărarul în frigider, în sertarul cu legume, până la o săptămână.
Pentru a-l conserva mai mult timp, spală mărarul, taie-l mărunt și pune-l la congelat folosind o pungă alimentară pentru congelator. Mararul congelat poate fi folosit la gătit fără a fi dezghețat înainte.
Mărarul uscat și semințele de mărar trebuie păstrate într-un recipient ermetic, într-un loc răcoros și întunecat.
Surse: healthline.com, verywellhealth.com, sciencedirect.com
