Sunt atâtea teorii și diete care spun cum, cât și când ar trebui să mâncăm. Multe dintre ele se și contrazic! Dacă vrei să slăbești, lucrurile se complică și mai mult. Chiar nu există o metodă simplă de a ne hrăni? Până la urmă, a mânca e un act firesc pentru toți oamenii.
Ei bine, există o abordare concretă pe acest subiect, care susține că poți să mănânci sănătos fără să ții vreo dietă, să cunoști tot felul de informații științifice sau să ții minte asocieri ideale de alimente. Ba chiar poți să și slăbești. Este vorba despre mâncatul intuitiv.
Ce este mâncatul intuitiv
Alimentația intuitivă vine cu o perspectivă anti-dietă, care încurajează oamenii să țină cont de senzațiile interne de foame și sațietate atunci când mănâncă. Mâncatul intuitiv promovează o relație pozitivă cu hrana și activitatea fizică, dar și cu imaginea corporală, considerând că o persoană poate să aibă o greutate sănătoasă fără să se chinuie cu restricții alimentare sau exerciții în exces.
Alimentația intuitivă încurajează mâncatul conștient, adică să fii atent și prezent atunci când mănânci, să savurezi ce ai în farfurie și să nu te grăbești.
Practic, corpul tău este expertul când vine vorba de alimentație; el te poate ghida să te hrănești în concordanță cu nevoile proprii și nu trebuie să urmezi vreo dietă, să eviți anumite alimente ori să numeri calorii. Tu decizi ce, cât și când mănânci, în funcție de semnalele organismului.
Denumirea de mâncat intuitiv a apărut în anii 1990, în cartea “Mâncatul intuitiv: o abordare revoluționară a dietei”, scrisă de două dieteticiene, Evelyn Tribole și Elyse Resch. Principiile acestui curent datează însă cu ceva timp în urmă, din anii 1970, când se vorbea deja despre mâncatul emoțional și existau abordări care susțineau că dietele nu funcționează și că, pe termen lung, contează mai mult schimbările pozitive la nivel de stil de viață.
În carte sunt descrise 10 principii de bază ale mâncatului intuitiv, de folos pentru cei care vor să învețe să se hrănească astfel:
- Respinge mentalitatea de dietă. Nu există o pierdere rapidă în greutate care să poată fi menținută în timp, iar cultura dietelor nu face decât să ofere oamenilor un fals sentiment de speranță.
- Onorează-ți foamea. Mănâncă atunci când ți-e foame și hrănește-ți corpul cu alimente diverse, atât cât are nevoie.
- Fă pace cu mâncarea. Mâncarea nu este dușmanul tău, iar excluderea unor așa-zise alimente “rele” nu te va face decât să mănânci peste măsură și să ai pofte incontrolabile.
- Redescoperă plăcerea de a mânca. Să mănânci ce dorești într-un mediu plăcut te poate ajuta să te simți satisfăcut fizic și emoțional la finalul mesei, fără să fie nevoie să exagerezi.
- Oprește-te când te-ai săturat. Observă semnele corpului care îți arată că nu îți mai e foame și ești confortabil de sătul. Fă pauză în mijlocul mesei și întreabă-te ce gust are mâncarea și care este nivelul tău de sațietate la acel moment.
- Pune sub semnul întrebării gândirea de tip “bun vs. rău”: Mâncarea nu este bună sau rea și nu devii bun sau rău în funcție de ceea ce mănânci sau nu mănânci.
- Tratează-ți emoțiile cu blândețe. Emoții neplăcute precum anxietate, singurătate, plictiseală sau furie nu pot fi rezolvate cu mâncare; aceasta poate oferi confort doar pe moment. Găsește alte metode să-ți gestionezi emoțiile (plimbare, meditație, o discuție cu cineva drag).
- Respectă-ți corpul. Acceptă-ți genetica și, în loc să-ți critici corpul pentru felul în care arată și ceea ce consideri că este greșit la el, recunoaște-l ca fiind valoros așa cum este. Nu fi exagerat de aspru cu privire la dimensiunea sau forma corpului tău.
- Fă mișcare. Găsește modalități plăcute de a face mișcare. Mută atenția de la pierderea în greutate la a te simți plin de energie și puternic. Concentrează-te pe senzațiile plăcute pe care le ai din antrenament și mișcarea corpului.
- Onorează-ți sănătatea. Mănâncă alimente care te fac să te simți bine și nu pune presiune pe tine să mănânci perfect în fiecare zi. Contează ce mănânci în general și obiceiurile alimentare bune pe care le adopți, iar o prăjitură sau o porție extra de cartofi prăjiți nu va dăuna sănătății.
Mâncatul intuitiv și slăbitul
Dacă mănânci intuitiv, poți să slăbești? Sau slăbești mai ușor?
Mâncatul intuitiv nu a fost gândit ca un instrument pentru slăbit, ci reprezintă o abordare anti-dietă, fără restricții sau numărat calorii și susține mișcarea ca mod de a te simți bine, nu de a te pedepsi pentru ce ai mâncat.
Cu toate acestea, printre principiile promovate se numără și obiceiuri foarte folositoare dacă vrei să slăbești și dacă îți dorești să ai o alimentație echilibrată. În acest fel, poți să ajungi la o greutate sănătoasă și să te menții acolo fără să te complici cu regimuri alimentare stricte.
“Ah, perfect, atunci o să mănânc în fiecare zi dulciuri, cartofi prăjiți, pizza și orice altceva poftesc. Asta îmi spune mie intuiția!”
Nu chiar. Deși mâncatul intuitiv ar trebui să fie ceva natural, în realitate lucrurile sunt mai nuanțate. Aceasta deoarece mulți dintre noi sunt deconectați de semnalele de foame și sațietate, mâncând în funcție de alte criterii: mediul, obișnuința, poftele de moment etc. Chiar dacă nu e ne foame, mâncăm la film pentru că așa ne-am obișnuit sau ne fac cu ochiul cutiile cu prăjituri aduse de colegi la aniversări.
Ca să mâncăm intuitiv în adevăratul sensul al cuvântului, este nevoie să ne reconectăm cu propriul corp și să învățăm să facem diferența dintre foamea fizică și foamea emoțională:
- Foamea fizică indică nevoia fiziologică de a mânca și se resimte la nivelul stomacului. Apare treptat și se manifestă prin iritabilitate, oboseală sau zgomote în stomac. Te-ai mulțumi cu orice mâncare, nu poftești la un fel anume. După ce ai mâncat suficient, te simți sătul și te poți opri.
- Foamea emoțională apare brusc, adesea de plictiseală sau în contextul unor emoții: supărare, tristețe, neliniște. Simți nevoia să mănânci un aliment preferat, un tip de textură ori gust: ceva dulce, ceva crocant, ceva gras etc. Când mănânci, stomacul se simte ca un sac fără fund, nu-ți vine să te mai oprești. La final, te simți vinovat și inconfortabil fizic.
A face această diferență este un prim pas foarte important pentru a mânca atât cât avem nevoie și a reuși să slăbim sau să menținem o greutate sănătoasă.
S-au făcut și cercetări cu privire la efectele mâncatului intuitiv. Multe dintre studii se concentrează pe beneficiile psihologice ale acestei abordări, mai ales în cazul persoanelor care înainte urmaseră diete foarte restrictive. Până acum, studiile au legat alimentația intuitivă de o imagine de sine mai bună, un indice de masă corporală mai scăzut și menținerea greutății pe termen lung. Totuși, majoritatea studiilor sunt făcute pe eșantioane mici și pe anumite categorii de persoane, deci nu știm dacă rezultatele se pot aplica tuturor.
Alimentația intuitivă nu vine cu recomandări concrete de mese sau alimente, așa că pentru unele persoane ar putea fi dificil să înceapă să mănânce în concordanță cu cele 10 principii, mai ales dacă anterior au fost adeptele dietelor.
Noi credem că nu strică să cunoști câteva informații de bază despre nutriție, pentru a face alegeri alimentare potrivite, care să-ți susțină sănătatea și obiceiurile bune. De aceea, îți recomandăm aceste cursuri online de nutriție, din care vei afla cum să-ți creezi un plan alimentar corect, echilibrat și sănătos, în funcție de obiectivele tale.
Dacă simți în continuare confuzie când vine vorba de slăbire și ai nevoie de îndrumare pas cu pas, apelează cu încredere la un medic nutriționist! Dr. Șerban Damian te așteaptă la Centrul Superfit cu programe personalizate de nutriție, prin care slăbești sănătos și te menții.
Surse: verywellhealth.com, nutritionsource.hsph.harvard.edu, intuitiveeating.org, bhf.org.uk, healthline.com
