Dacă practici un sport și te-ai uitat pe site-urile cu suplimente alimentare, poate ai observat printre multe alte produse L-carnitina, promovată și ca instrument de ardere a grăsimilor. Te ajută acest produs să faci mai bine față efortului fizic, să ai rezultate mai bune și chiar să slăbești? Hai să vedem ce spun oamenii de știință!
Ce este L-carnitina
L-carnitina este un tip de carnitină, substanță sintetizată de corp în ficat, rinichi și creier din aminoacizii lizină și metionină. Aproximativ 95% din totalul carnitinei din organism este stocată în mușchii scheletici.
Carnitina se găsește și în produse de origine animală (carne de vită, carne de pui, lapte, cod, brânzeturi tari etc.), dar și în suplimente alimentare. Alte forme de carnitină sunt acetyl-L-carnitină, propionyl-L-carnitină, D-carnitină, L-carnitină L-tartrat.
Ce rol are L-carnitina în corp
Carnitina este implicată în producerea de energie în organism. Ea ajută la transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii, unde aceștia sunt oxidați pentru a obține energie. În plus, contribuie la eliminarea unor compuși toxici din mitocondrii.
L-carnitina – cantitate necesară
Organismul uman are nevoie de aproximativ 15 mg/zi de carnitină, pe care și-o furnizează din sinteza internă și din alimente. În general, o persoană care consumă produse de origine animală își asigură fără probleme necesarul de carnitină.
Pentru carnitina sub formă de supliment alimentar nu s-a stabilit un nivel maxim sigur, dar s-a observat că doze de până la 2000 mg/ zi sunt în general sigure. Poate dura săptămâni sau luni până ca beneficiile L-carnitinei ca supliment alimentar să fie vizibile.
Suplimentele cu L-carnitină și sportul
Spuneam că L-carnitina joacă un rol esențial în metabolismul energetic, adică în arderea grăsimilor. Astfel, ea ajută la conservarea glicogenului muscular și nu mai e nevoie ca aminoacizii să fie folosiți ca surse de energie în timpul efortului, ei fiind disponibili pentru sinteza de noi proteine. Scade acumularea de lactat, deci și stresul muscular.
Mai multe studii au evaluat efectele suplimentării cu L-carnitină asupra performanței sportive și a refacerii după efort. Rezultatele au fost mixte: unele cercetări au concluzionat că L-carnitina îmbunătățește rezistența, crește producția de celule roșii din sânge și aportul de oxigen către mușchi, ușurând refacerea după efort, în timp ce altele nu au găsit nicio legătură.
O analiză sistematică a arătat că suplimentarea cu L-carnitină ar putea avea efecte pozitive asupra performanței în activitatea fizică de intensitate ridicată (≥80% VO2 max). Mai exact, 3-4g de L-carnitină administrate cu 60-90 de minute înainte de efortul fizic ar putea îmbunătăți pragul de lactat și ar putea reduce nivelul de efort perceput. Un efect similar l-a avut suplimentarea cu 2-2,72 g L-carnitină/zi, pentru 9-24 de săptămâni.
Unele studii au înregistrat efecte pozitive și la antrenamentele de rezistență, mai exact creșterea performanțelor, atenuarea lactatului și a stresului oxidativ.
În general, deși este nevoie de mai multe studii pentru a clarifica rolul carnitinei în îmbunătățirea performanțelor sportive, unii cercetători consideră că L-carnitina poate avea un rol important în refacerea după exercițiile fizice intense, doza recomandată fiind de 2-4g.
Ajută L-carnitina la slăbit?
Dacă L-carnitina contribuie la transportul acizilor grași pentru a fi arși și a obține energie, poate fi folosită pentru a slăbi mai ușor, nu? Suplimentele cu L-carnitină sunt adesea cunoscute ca „arzătoare de grăsime”, iar o serie de studii au arătat că pot susține într-adevăr pierderea în greutate.
O metaanaliză a concluzionat că participanții la studii care au luat suplimente cu carnitină au pierdut în greutate cu 1,33 kg mai mult decât cei care au primit un placebo și și-au redus indicele de masă corporală. Suplimentarea cu L-carnitină a dus la o pierdere în greutate la persoanele diabetice și nediabetice, precum și la persoanele obeze și cu greutate normală. S-a observat că efectul de scădere în greutate al L-carnitinei este mai puternic la început, dar scade în timp.
Alte cercetări nu au găsit vreun beneficiu al suplimentării cu L-carnitină pentru pierderea în greutate, reducerea grăsimii abdominale sau a procentului de grăsime corporală. Pentru a înțelege efectele carnitinei asupra slăbitului, în special pe termen lung, sunt necesare studii mai ample.
Chiar dacă te gândești să apelezi la L-carnitină pentru slăbire, ține cont nu va face toată treaba în locul tău, adică nu va “arde” kilogramele în plus la foc accelerat în timp ce tu stai pe canapea și dai gata o pungă de chipsuri. Altfel toată lumea ar lua suplimente cu L-carnitină și ar slăbi ca prin minune, fără să depună vreun efort – ceea ce nu se întâmplă.
Concluzii
Suplimentarea cu L-carnitină nu este de obicei necesară pentru persoanele obișnuite, deoarece îți poți asigura necesarul zilnic din alimente și din producția naturală a organismului. Deoarece este implicată în metabolismul energetic din corp, suplimentele cu L-carnitină sunt promovate pentru îmbunătățirea performanței sportive, pentru refacerea după efortul fizic și pentru accelerarea slăbitului.
Indiferent că iei în calcul suplimentarea cu L-carnitină pentru slăbit sau pentru activitatea fizică, te încurajăm să te consulți înainte cu un medic specialist, pentru a vedea dacă într-adevăr e de folos în cazul tău și dacă da, ce doză ar fi bine să iei.
Dr. Șerban Damian, nutriționist la Centrul Superfit, este alături de tine cu programe personalizate de nutriție sportivă sau nutriție pentru slăbire, care să te ajute să-ți atingi obiectivele. Întâlnirile se pot face online sau la clinica Superfit din București. Te așteptăm!
Surse: ods.od.nih.gov, healthline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, researchgate.net
