Într-o lume care promovează și admiră siluete perfecte, talia subțire, musculatura tonifiată, a-ți fi foame și a mânca aproape că ajunge să fie ceva rău. Foamea devine ceva ce trebuie “păcălit”. În realitate, foamea fizică este o necesitate normală și un semn că organismul are nevoie de energie.
Ce faci însă dacă ai mâncat de curând, dar ți-e foame din nou și ai ciuguli ceva? Iar asta se întâmplă constant? În articolul de astăzi vedem care ar putea fi motivele și ce soluție există pentru a-ți echilibra senzația de foame.
Simplificând lucrurile, foamea apare când grelina, numită și „hormonul foamei”, semnalează că organismul are nevoie de energie, adică de nutrienți. După ce mâncăm suficient, organismul eliberează leptina, „hormonul sațietății”.
Foamea fizică se instalează treptat și se resimte prin semne cum ar fi senzația de gol în stomac sau chiar zgomote caracteristice, dureri ușoare de cap, nervozitate sau oboseală. Simți că ai mânca orice, fără preferințe pentru anumite alimente.
Iată câteva motive pentru care ți-e foame în mod constant:
Ai un program neregulat de mese
Dacă sari peste micul dejun sau nu mănânci aproape nimic până la cină, este normal să-ți fie foame pe parcursul zilei. E bine să-ți obișnuiești organismul cu o anumită rutină a meselor. Încearcă să-ți faci un program de luat masa pe care să-l respecți, astfel încât să mănânci aproximativ în aceleași intervale de timp zilnic.
Încearcă 3 mese principale + 1-2 gustări, ca să previi apariția foamei puternice. Desigur, apetitul poate fluctua de la o zi la alta; adaptează-ți aportul alimentar, ținând cont de senzațiile de foame și sațietate.
Nu consumi suficiente proteine, grăsimi sau fibre
Proteinele contribuie într-o mare măsură la senzația de sațietate, astfel că e recomandat să le ai în meniu la fiecare masă, fie că provin din surse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate) sau vegetală (fasole, năut, semințe, cereale integrale).
Proteinele cresc secreția hormonilor responsabili de sațietate, diminuează secreția de grelină și cresc efectul termic al alimentelor, astfel că te vei simți mai sătul după ce ai terminat de mâncat.
Dieta foarte săracă în grăsimi ar putea fi o altă cauză a poftei de mâncare crescute. Lipidele reglează apetitul, deci nu le exclude, ci asigură-ți-le din produse ca somon, avocado, sardine, ton, nuci, semințe. Evită prăjelile și grăsimile trans.
Și consumul de fibre este de folos pentru sațietate, în special fibre solubile (fulgi de ovăz, semințe de in, cartofi dulci, fasole, linte), care se dizolvă în apă și formează în stomac o substanță asemănătoare cu un gel. Alimentele bogate în fibre încetinesc viteza de golire a stomacului și astfel țin de foame mai mult timp.
Dormi insuficient
Pe lângă impactul negativ asupra sănătății, lipsa de somn influențează foamea și consumul de alimente. Prea puțină odihnă reduce nivelurile de leptină, hormon responsabil de eliminarea senzației de foame, crescând nivelurile de grelină. Dormitul insuficient este asociat adesea și cu o creștere în greutate, deoarece persoanele care nu se odihnesc cât au nevoie întâmpină dificultăți în a-și gestiona apetitul și mănâncă mai mult decât necesarul lor caloric.
Ești deshidratat
Uneori, poți confunda senzația de foame cu setea, așa că bea suficiente lichide pe parcursul zilei, pentru a menține un nivel optim de hidratare. Dacă te hidratezi corespunzător, poți preveni supraalimentarea la orele mesei. Bea un pahar cu apă și așteaptă puțin să vezi dacă îți este în continuare foame.
Ai o dietă bogată în carbohidrați rafinați
Multe alimente și băuturi conțin zahăr adăugat, care poate crește apetitul. O metaanaliză a ajuns la concluzia că un consum ridicat de zaharuri, în special fructoză, poate determina organismul să producă mai multă grelină și afectează activarea centrilor de sațietate din creier, astfel că persoana respectivă se simte mai puțin sătulă.
Carbohidrații rafinați sunt săraci în fibre, vitamine și minerale, fiind digerați foarte rapid. Ei nu stimulează semnificativ sațietatea și duc la creșterea rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă, astfel că apare din nou senzația de foame.
Evită să consumi frecvent și în cantități mari carbohidrați rafinați (produse de patiserie) și alege în special alimente integrale, ca fructe, legume, cereale integrale, care conțin și multe fibre.
Mănânci mai puțin decât nevoile tale nutriționale
Chiar dacă vrei să slăbești, un deficit caloric exagerat pe termen lung te poate aduce în punctul în care îți e foame toată ziua. În plus, foarte probabil la un moment dat nu te vei mai putea ține de dieta strictă și vei compensa perioada de „foamete”, mâncând în exces tot ce ți-ai interzis anterior. Apelează la un medic nutriționist pentru o dietă de slăbit personalizată, fără înfometare, care nu-ți afectează sănătatea și relația cu mâncarea.
Bei prea mult alcool
Băuturile alcoolice pot spori senzația de foame, din cauza faptului că interferează cu semnalele de sațietate de la nivelul creierului. Studiile au arătat că alcoolul inhibă hormonii care reduc apetitul (leptina), în special când este consumat înaintea mesei. Astfel, persoanele care beau alcool tind să mănânce mai multe calorii la următoarea masă și să prefere alimentele cu conținut ridicat de sare și grăsimi.
Suferi de o afecțiune care stimulează foamea
Uneori, foamea persistentă poate fi simptomul unei boli, ca de exemplu diabet tip 2. În acest caz, foamea este însoțită de sete excesivă, pierdere nejustificată în greutate, probleme de vedere și oboseală. Hipertiroidismul este, de asemenea, asociat cu o foame crescută, deoarece supra-producția de hormoni tiroidieni stimulează apetitul. În alte situații, foamea frecventă poate fi cauzată de anxietate sau depresie.
Iei medicamente
Anumite medicamente te pot face să-ți fie foame mai des. Printre acestea se numără antihistaminicele, care tratează alergiile, unele antidepresive, medicamente pentru diabet, corticosteroizii și medicamentele antipsihotice. Dacă apetitul crescut a apărut după ce ai început să iei aceste medicamente, vorbește cu doctorul pentru a vedea opțiunile de tratament.
Ești stresat
Stresul în exces crește nivelul de cortizol, hormon care stimulează foamea. Dacă treci printr-o perioadă stresantă, apetitul ridicat ar putea fi o consecință. În plus, adesea stresul vine la pachet cu lipsa somnului odihnitor, un alt factor care te face să te gândești mai des la mâncare. Pentru a evita să mănânci în exces din cauza stresului, poți găsi modalități de relaxare care nu presupun consumul de băuturi sau alimente: plimbare, dans, sport, meditație, scris în jurnal etc.
Te afli în faza luteală (la femei)
Femeile pot avea un apetit mai ridicat în faza luteală, cu aproximativ o săptămână înainte de menstruație. Dacă acesta este cazul tău, asigură-te că mănânci preponderent alimente nutritive, ca fructe, legume, verdețuri, cereale integrale, ouă, pește, carne slabă, nuci și semințe.
Te uiți la imagini cu mâncare
Vezi pe social media un hamburger apetisant, cartofi prăjiți crocanți și o prăjitură cu multă cremă de ciocolată. S-ar putea ca deja să-ți lase gura apă și să dai rapid o comandă pentru preparatele preferate.
Când privești fotografii sau clipuri cu mâncare, foarte probabil ți se va face foame. Și nu este doar o impresie, studiile arătând că nivelul de grelină crește în mod direct ca răspuns la stimularea vizuală cu imagini ale unor alimente.
Dacă la aceasta adăugăm plictiseală, oboseală sau stres, senzația de foame va fi cu atât mai mare. Așadar, evită să te uiți la fotografii cu mâncare mai ales când ai nevoie de confort emoțional.
Confunzi foamea emoțională și foamea fizică
Adesea, s-ar putea ca foamea pe care o simți să nu fie fizică, ci emoțională, adică să fie cauzată de anxietate, tristețe, furie etc. Astfel, în loc de confruntarea cu emoțiile respective, preferi evitarea lor prin mâncat, care îți distrage atenția și te reconfortează… pe moment.
Învață să faci diferența între foamea fizică și cea emoțională și nu mânca doar pentru a-ți alina sentimentele neplăcute. Foamea emoțională apare brusc, ți se face poftă de ceva anume – dulce, crocant, sărat sau cremos (nu de orice mâncare) și lipsește senzația de stomac gol. În acest caz, găsește alte modalități de a-ți gestiona emoțiile, în loc de mâncare. Vezi aici mai multe despre cum să abordezi mâncatul emoțional.
Concluzii
Foamea este o manifestare naturală a corpului, prin care acesta îți semnalizează o nevoie, la nivel fizic sau emoțional. Pentru foamea fizică, mâncarea este răspunsul. Pentru foamea emoțională, te-ar ajuta mai mult să discuți cu un psiholog, pentru a descoperi cauzele și a găsi mecanisme de răspuns adecvate, altele decât consumul în exces de alimente sau băuturi.
O persoană poate alege să mănânce mai mult decât simte că are nevoie, chiar dacă nu îi (mai) este foame, pentru că îi plac alimentele respective sau se află într-un context de sărbătoare și socializare. Dacă se întâmplă ocazional, nu este neapărat un lucru grav. Devine însă problematic când comportamentul are loc foarte frecvent, este însoțit de sentimente de vinovăție și rușine și presupune un consum excesiv de alimente.
Gândirea rigidă când vine vorba de mâncare duce adesea la comportamente alimentare compulsive. În loc să tratezi foamea ca pe un inamic, abordeaz-o mai bine folosind curiozitatea și vezi cum îți poți satisface nevoile respective cât mai eficient.
Surse: runtastic.com, healthline.com, webmd.com, medicalnewstoday.com
