Multe persoane care vor să slăbească (dar nu numai) înlocuiesc zahărul cu îndulcitori hipocalorici de tipul xylitol sau stevia, cu o valoare calorică foarte redusă. Îndulcitorii sunt folosiți și de cei cu diabet sau prediabet pentru a ține sub control glicemia.

În ultimii ani, produsele cu îndulcitori hipocalorici s-au diversificat foarte mult, iar odată cu această explozie s-a pus și problema siguranței lor pentru sănătate.

Așadar, putem consuma îndulcitori hipocalorici fără să ne temem că ne vor afecta sănătatea? 

Ce sunt îndulcitorii hipocalorici

Îndulcitorii hipocalorici sunt substanțe care pot înlocui zahărul obișnuit, cu o putere de îndulcire mult mai mare decât acesta (de la 180 de ori până la de 13.000 de ori). Astfel, chiar dacă unii dintre ei au calorii, cantitățile necesare pentru a îndulci la fel ca zahărul sunt foarte mici.

Îndulcitorii hipocalorici includ atât substanțe de origine vegetală, cât și obținute prin sinteză chimică. Ei dau gust alimentelor de tot felul, de la prăjituri, sucuri, produse de patiserie până la iaurturi și gume de mestecat, care adesea sunt etichetate ca fiind „de dietă” sau „fără zahăr”.

Ce spun studiile despre îndulcitorii hipocalorici

Îndulcitorii hipocalorici nu oferă beneficii directe pentru sănătate, dar nu fac nici rău, a arătat o cercetare ce a analizat 56 de studii și teste controlate despre consumul de îndulcitori la adulți și copii. Nu s-au găsit rezultate concludente că îndulcitorii hipocalorici ar avea vreun efect în comportamentul alimentar al adulților sau că ar influența apariția cancerului, a bolilor cardiovasculare, a bolilor de rinichi etc. Același lucru s-a constatat și în cazul copiilor. Totuși, eventuale efecte negative asupra sănătății nu pot fi excluse, au menționat cercetătorii.

Un alt studiu a arătat că îndulcitorii hipocalorici pot produce dezechilibre la nivelul florei bacteriale intestinale, implicată în numeroase procese din organism, însă nu există dovezi concludente în acest sens.

Femeile însărcinate și cele care alăptează, copiii, diabeticii și persoanele cu epilepsie ar trebuie să aibă grijă la produsele cu îndulcitori hipocalorici și să le consume cu precauție.

Îndulcitorii hipocalorici ridică alte tipuri de probleme:

Consumul lor constant ar putea să ne determine să preferăm alimente și băuturi foarte dulci, crescându-ne pofta, sau să facă gustul natural de dulce din fructe mai puțin satisfăcător, deoarece nu este atât de intens. Astfel, supra-stimularea receptorilor pentru gustul dulce ar putea, în timp, să ne împingă să alegem alimente mai puternice ca aromă, dar fără valoare nutrițională.

În plus, îndulcitorii pot altera senzația de foame și sațietate, făcându-ne să mâncăm mai mult din alimentul respectiv, în ideea că nu conține zahăr, deci e “mai sănătos”. Acest gând ne va face să compensăm caloriile “economisite” din lipsa zahărului, pe principiul: „Acești biscuiți au îndulcitori, nu zahăr, deci pot să mănânc tot pachetul” sau “Am băut un suc fără zahăr, deci e ok să iau încă o porție de prăjitură”.

Exemple de îndulcitori hipocalorici

Printre îndulcitorii hipocalorici considerați siguri în Uniunea Europeană se numără: acesulfam K, aspartam, erythritol, maltitol, sorbitol, stevia, sucraloză, xylitol, zaharină.

• Erythritol și xylitol sunt îndulcitori cu puține calorii și indice glicemic scăzut, deci poți fi consumați și de către diabetici. Totuși, în cantități mari, pot provoca probleme digestive ca balonare sau diaree.
• Aspartamul se utilizează pentru a îndulci produse ca băuturi răcoritoare, cereale pentru micul dejun, gumă de mestecat, bomboane etc. Un gram de aspartam are un număr egal de calorii cu unul de zahăr, dar fiind de 180 de ori mai dulce decât acesta, cantitatea folosită pentru a reda același gust este extrem de mică. Este unul dintre cei mai studiați înlocuitori ai zahărului. În trecut au existat suspiciuni că ar favoriza apariția cancerului, însă ulterior peste 100 de studii au arătat că nu prezintă riscuri pentru consum.
• Acesulfam K are un gust de 200 de ori mai dulce decât zahărul și de obicei se folosește în amestec cu alți îndulcitori. Peste 90 de studii au arătat că este sigur pentru sănătate. Avantajul său este că își menține proprietățile la temperaturi ridicate, deci se poate utiliza și la copt.
• Descoperită și folosită din anul 1879, zaharina a fost de asemenea pe lista substanțelor suspectate că ar determina apariția cancerului după ce, în anii 1970, studii de laborator pe șoareci au ridicat un semn de întrebare cu privire la siguranța ei. De atunci însă, peste 30 de cercetări pe subiecți umani au demonstrat că nu există o legătură între zaharină și cancerul la oameni.
• Obținută din planta Stevia Rebaudiana, originară din America de Sud, stevia este de 300 de ori mai dulce decât zahărul. Poate fi consumată în siguranță și de persoanele cu diabet, deoarece nu ridică nivelul glicemiei.
• Sucraloza, de 600 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit, este stabilă la temperaturi înalte, deci se poate folosi la copt, pentru checuri și prăjituri. Peste 110 studii au certificat faptul că nu prezintă riscuri pentru sănătate.

Ține cont că:

• Gustul unor îndulcitori este diferit de cel al zahărului de masă. Stevia, de exemplu, are un aftertaste ușor amar.
• Unii îndulcitori nu își păstrează proprietățile la temperaturi ridicate, astfel că nu sunt potriviți pentru a coace prăjituri.
• Este bine să verifici eticheta îndulcitorului pentru a vedea dacă nu conține și alte ingrediente.
• Pentru a îndulci deserturile pregătite acasă poți folosi fructe, de exemplu: banane, mango, curmale.

Concluzii

1. La acest moment, nu există dovezi științifice care să arate că îndulcitorii hipocalorici au efecte nocive pentru sănătate, dacă sunt consumați în cantități moderate.
2. O persoană sănătoasă nu are nevoie să excludă în totalitate zahărul din alimentație și poate consuma ocazional inclusiv îndulcitori hipocalorici, atâta timp cât nu este vorba de un exces.
3. Alți îndulcitori tradiționali, ca mierea, siropul de arțar și de agave sunt folosiți de generații întregi și, deși adaugă calorii la alimentație, au o influență mai redusă asupra glicemiei decât zaharurile rafinate. În plus, conțin câțiva nutrienți și compuși bioactivi care pot fi benefici. Chiar dacă sună mai “sănătos”, consumă-i cu moderație, deoarece sunt similari zahărului din punct de vedere caloric.
4. Este important să privim alimentația în ansamblul ei și să nu ne rezumăm doar la a înlocui zahărul cu îndulcitori. Nu înseamnă că vom avea automat o alimentație echilibrată și nutritivă dacă, de exemplu, scoatem zahărul, dar mâncăm în continuare mulți carbohidrați rafinați, grăsimi și foarte puține fibre.

Află care sunt 7 moduri simple de a reduce cantitatea de zahăr consumată zilnic. 

---

Surse: health.harvard.edu/blog, ec.europa.eu, fda.gov, sciencedirect.com,  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590273, onlinelibrary.wiley.com, nhs.uk, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517, hsph.harvard.edu

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe