Imunitatea. De obicei, ne amintim de ea când se apropie sezonul rece sau în cazul răspândirii alarmante a unei boli, cum este acum cazul COVID-19. De-abia atunci începem să ne întrebăm dacă am făcut tot ce ține de noi ca să avem grijă de sănătatea atât de valoroasă.
Nu există vreun tratament miraculos care să întărească într-o clipă sistemul imunitar, iar tot ce putem face în acest moment este să prevenim boala prin măsuri de igienă sporite și prin comportament responsabil față de noi și ceilalți.
Unul dintre modurile de a ne ajuta sistemul imunitar și de a ne întări organismul este să facem mișcare în mod constant.
Anularea sau amânarea concursurilor de alergare din următoarele săptămâni, din cauza COVID-19, a dat peste cap planurile multora dintre noi. Competițiile de alergare ne mențin motivați și ne determină să ne antrenăm cu pasiune, însă nu trebuie să pierdem din vedere un lucru: există un nivel de la care sportul se transformă din aliat în inamic al imunității.
Antrenamentele intense, care presupun efort ridicat pe o durată lungă de timp, scad rezistența organismului pentru 24 până la 72 de ore, determinând o creștere a riscului de răceli și boli respiratorii pentru 1-2 săptămâni.
Se pare că un volum prea mare de exerciții fizice la o intensitate crescută are un efect opus beneficiilor activității fizice moderate și sporește riscul infecțiilor. Așadar, șansele de a contracta un virus, inclusiv coronavirus, cresc substanțial după un maraton, când sistemul imunitar nu se află în cea mai bună formă. Sunt și studii care consideră că activitatea fizică intensă nu prezintă riscuri pentru sistemul imunitar și nu influențează incidența infecțiilor, însă considerăm că e bine să fim prudenți, în special în această perioadă.
Totuși, ne dorim să ne bucurăm în continuare de mișcare, de endorfine, chiar și în timpul pandemiei. Ce-i de făcut?
Cum împaci imunitatea și alergarea
- Pentru ca sistemul tău imunitar să profite de pe urma alergării, unii specialiști sugerează următoarea formulă: aleargă mai puțin de 96 km pe săptămână, în mare parte la intensitate scăzută (60% din VO2 max, corespunzător a 75% din ritmul cardiac maxim), mai ales în antrenamente care nu depășesesc 60 de minute fiecare.
- Cercetătorii au ajuns la concluzia că în timp ce alergările lungi, intense scad imunitatea, nu același lucru se poate spune despre alergările lungi, dar intermitente, cu pauze de mers, care ar reduce amenințarea pentru sistemul imunitar.
- La alergare, carbohidrații sunt importanți nu doar pentru energie, ci și pentru imunitate. O alergare de 3 ore fără un aport adecvat de carbohidrați afectează nu doar mușchii picioarelor, ci și celulele sistemului imunitar, iar acestea devin vizibil disfuncționale. După alergare, consumul de fructe de pădure, în special afine, ajută sistemul imunitar prin conținutul ridicat de polifenoli și flavonoide.
- Refacerea după efort și somnul susțin organismul să-și revină mai ușor după efort, deci include-le în programul antrenamentelor.
- Nu exagera cu antrenamentele și nu fă exerciții mai dificile decât cele pe care obișnuiai să le faci anterior. Află din acest articol dacă te antrenezi prea mult și care sunt semnele suprasolicitării.
- Dacă nu mai mergi la sală pentru a evita aglomerația, te poți menține în formă făcând exerciții fizice acasă, iar pentru asta nu e nevoie să ai o sală de fitness. Alege antrenamente cu greutatea corpului sau cu accesorii simple, ca gantere, elastic, mingi medicinale etc. Există numeroase programe de antrenament online pe care le poți urma, dintre care unele sunt gratuite. Un antrenor personal te poate îndruma chiar și de la distanță cu recomandări de exerciții pentru forma ta fizică.
- În cazul în care nu ai semne de boală și nu ești în carantină, poți face mișcare afară, însă este de preferat să alegi parcurile și spațiile mai libere, evitând mulțimile.
Informează-te din surse oficiale, nu din zvonuri postate pe site-uri necunoscute sau pagini obscure de Facebook. Că tot veni vorba, lămâia, usturoiul și uleiul de susan sunt gustoase în mâncare, dar nu există niciun fel de dovezi că ar oferi protecție împotriva COVID-19, așa cum se zvonește prin unele medii.
Căutăm de multe ori remedii complicate, însă și de această dată cea mai bună prevenție constă în gesturi cu adevărat simple: spălatul pe mâini, dezinfectarea obiectelor și a suprafețelor de lucru, evitarea aglomerațiilor și mai ales a persoanelor care prezintă semne de boală.
Surse: sciencedirect.com, ncbi.nlm.nih.gov, womensrunning.com, verywellfit.com
