Ce legătură este între grăsimea din farfurie și grăsimea… de pe corp?
“Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la grăsimi”, spun unele voci. Pe de altă parte, sunt diete de slăbit care favorizează tocmai consumul de grăsimi și proteine în defavoarea carbohidraților (vezi low-carb sau keto). Ce să înțeleagă din asta un om care vrea să scape de încăpățânatele kilograme în plus? Poți să mănânci grăsimi dacă vrei să slăbești sau trebuie să le eviți? Iată, pe scurt, recomandările noastre!
Grăsimile (lipidele) sunt o grupă importantă de macronutrienți, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dar și bucurie pentru papilele gustative.
Spre deosebire de proteine și carbohidrați, care au doar 4 kcal/ gram fiecare, grăsimile au 9 kcal/ gram, deci sunt mai calorice. Asta nu înseamnă că trebuie să le excluzi din alimentație, ci doar să ai grijă la cantitatea consumată și să fii conștient de numărul de calorii, dacă vrei să slăbești. Două linguri de ulei de măsline în salată sau o pungă de migdale nu arată a „multă mâncare”, dar au suficiente calorii.
De ce să consumi grăsimi (chiar și când vrei să slăbești)
- Sănătatea creierului și a inimii. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului și ajută la construcția celulelor nervoase. Inima și vasele de sânge beneficiază de pe urma consumului echilibrat de grăsimi sănătoase.
- Sațietate. O masă care conține proteine și grăsimi de calitate te va face să te saturi mai repede și pentru mai mult timp. Grăsimea declanșează eliberarea de colecistochinină, un hormon care încetinește trecerea alimentelor din stomac în intestin.
- Absorbția unor vitamine. Vitaminele liposolubile A, D, E și K, precum și beta-carotenul, au nevoie de prezența grăsimii pentru a fi absorbite de organism. Așadar, nu uita să adaugi puțin ulei, nuci sau avocado în salată.
- Controlul glicemiei. Potrivit unei cercetări, consumul de nuci de cel puțin 4 ori pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2 și poate contribui la scăderea riscului de boli de inimă.
- Gust. Să recunoaștem, grăsimile dau un gust bun mâncărurilor și o textură cremoasă, consistentă. Multe produse low fat încearcă să compenseze lipsa grăsimii prin adaosul în exces de sare, zahăr sau potențiatori de aromă, deci nu te lăsa indus în eroare de această expresie. Citește întotdeauna eticheta cu ingrediente pentru a vedea ce conține, cu adevărat, acel produs.
Contează ce fel de grăsimi mănânci?
Există mai multe tipuri de grăsimi, în funcție de proporția de acizi grași din compoziție. Grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate sunt mai nutritive și este bine să fie prima ta alegere (ulei de măsline, avocado, migdale, fistic, alune, semințe, somon etc.). Pe de altă parte, grăsimile saturate (ulei de cocos, unt, iaurt gras, brânzeturi, untură etc.) ar trebui consumate cu multă moderație. Evită grăsimile trans sau parțial hidrogenate, adică acele grăsimi obținute prin adăugarea de hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a le face mai solide. Cel mai des, acestea se găsesc în produse de tip fast food sau de patiserie.
Când vrei să slăbești, e important să fii în deficit caloric, deci contează mai ales numărul de calorii consumate, dar dacă vrei să ai grijă în același timp și de sănătatea ta, ține cont și de calitatea alimentelor. Alege mai ales grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care contribuie la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) din sânge.
Pe de altă parte, potrivit unui studiu, consumul crescut de grăsimi nesănătoase – în special grăsimi trans, dar și grăsimi saturate – a dus la creștere în greutate, în timp ce mai multe grăsimi sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) nu au determinat acumularea de kilograme în plus.
Conform unei alte cercetări, creșterea aportului de acizi grași nesaturați în detrimentul acizilor grași saturați, proteine și carbohidrați, a avut efecte benefice asupra greutății corporale și a obezității. Astfel, în loc de restricționarea aportului total de grăsimi, autorii studiului recomandă încurajarea dietelor care conțin grăsimi de calitate, cum ar fi dieta mediteraneană.
Low carb vs. low fat
În disputa dietelor low fat vs. low carb, adică diete sărace în grăsimi vs. diete sărace în carbohidrați, se pare că scorul este egal. Unele studii au arătat că slăbirea care se produce este asemănătoare, deci nu putem vorbi la modul general despre o mai mare eficiență a uneia sau a alteia.
Multe cercetări sugerează că, pe termen scurt, dietele low carb sunt mai eficiente decât cele low fat, însă pe măsură ce trece timpul, diferența dintre efectele celor două diete scade tot mai mult. Se pare că succesul în slăbit și în gestionarea greutății este dat, mai degrabă, de adoptarea unui stil alimentar echilibrat, pe care să îl poți respecta pe termen lung.
În alegerea regimului, contează și ce fel de alimente preferi tu: dacă iubești brânzeturile, avocado, peștele gras, nucile și semințele, îți va fi greu să ții o dietă cu foarte puține grăsimi. Dacă, dimpotrivă, carbohidrații sunt slăbiciunea ta, un regim care îi exclude probabil că nu va rezista mult printre obiceiurile tale.
Concluzia
Contrar a ceea ce sugerează numele, grăsimea pe care o consumăm din carne, uleiuri, brânzeturi, avocado sau nuci nu îngrașă, pur și simplu. Ea nu se “lipește” de burtă sau picioare ca să ne facă nouă în ciudă. Mai mult contează alimentația per ansamblu și caloriile consumate, alături de odihnă și activitatea fizică. Redu cantitatea de grăsimi saturate din meniu și atenție la alimentele bogate în grăsimi.
Nu trebuie neapărat să numeri caloriile sau să mănânci doar piept de pui la grătar cu salată, ci să fii conștient că o mână de nuci, migdale sau alune pot fi foarte calorice, mai ales dacă ne raportăm la cantitate.
Dacă vrei să slăbești sănătos și să nu te privezi de alimentele preferate, te așteptăm cu servicii de consultanță nutrițională la Centrul Superfit!
