Cu ce e de preferat să ne îndulcim ceaiul sau limonada? Multe persoane aleg mierea în detrimentul zahărului, la gândul că este mai sănătoasă. Până la urmă, este un aliment „natural”, pe care oamenii îl folosesc de mii de ani ca îndulcitor, dar și ca remediu în tratarea rănilor și prevenirea infecțiilor. În articolul de astăzi analizăm în paralel mierea și zahărul pentru a trage o concluzie.
Mierea
Componenta nutrițională a mierii diferă în funcție de originea nectarului folosit și de procesare. Există numeroase varietăți de miere, cu texturi, nuanțe și arome diferite. Mierea crudă, adică nepasteurizată și nefiltrată, conține mai mulți anitoxidanți și enzime decât cea pasteurizată. Totuși, prin pasteurizare se elimină drojdiile, ceea ce prelungește viața la raft a mierii.
Mierea – beneficii pentru sănătate
- Antioxidanții, în special acizii fenolici și flavonoizii, sunt responsabili de calitățile benefice ale mierii.
- Cercetările au arătat că mierea se poate folosi pentru a trata tusea la copii. Ea a fost apreciată ca tratament preferabil pentru a ameliora tusea și dificultățile de somn asociate cu infecțiile tractului respirator superior la copii. Totuși, mierea nu este recomandată celor mai mici de 1 an, din cauza riscului de botulism.
- Datorită proprietăților antibacteriene, mierea poate fi folosită pentru a vindeca răni și arsuri ușoare, fiind mai eficientă decât tratamentele convenționale.
- Există și studii mici care arată că mierea ar putea contribui la îmbunătățirea nivelurilor de colesterol, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare, dar sunt necesare mai multe cercetări pe termen lung în acest sens.
Zahărul
În general, zahărul se obține prin procesare din trestia de zahăr sau din sfeclă și există pe piață sub forme diverse: alb, pudră, brun, muscovado (zahăr parțial rafinat sau nerafinat, cu un conținut ridicat de melasă) etc. Toate aceste varietăți au la bază perechea glucoză-fructoză, care formează sucroza. Anumite tipuri de zahăr (de exemplu, brun și muscovado) pot avea urme de minerale provenite de la melasă, însă în general sunt sărace în nutrienți.
Pe piață există și zahăr de cocos, un sortiment nerafinat, extras din nectarul florilor de cocos. Indiferent de nume sau de cât de exotic sună, nu uita că rămâne tot zahăr și trebuie consumat în cantități moderate.
Zahărul are avantajul de a fi ieftin. Se păstrează bine în timp, dacă este depozitat în condiții bune, ferit de umezeală și căldură.
Compoziție
Mierea și zahărul sunt carbohidrați formați din două tipuri de zaharuri: glucoză și fructoză:
- Zahărul = 50% fructoză și 50% glucoză
- Mierea = 40% fructoză, 30% glucoză, iar restul – apă, polen, aminoacizi, antioxidanți, enzime, minerale (magneziu și potasiu).
Glucoza și fructoza sunt descompuse rapid de corp, astfel că atât mierea, cât și zahărul pot produce creșteri bruște la nivelul glicemiei din sânge. Acest lucru poate crea probleme mai ales pentru diabetici și persoanele cu rezistență la insulină.
Pe lângă excesul ponderal, o dietă bogată în zaharuri afectează sănătatea și diversitatea bacteriilor bune din sistemul digestiv, crescând riscul de inflamații și boli cronice. Consumul excesiv de fructoză rafinată poate cauza boli cardiovasculare, diabet și afecțiuni ale ficatului.
Calorii și indice glicemic
O lingură de miere are aprox. 64 kcal, în timp ce o lingură de zahăr are aprox. 49 kcal. Deși mierea are mai multe calorii decât zahărul, are un gust mai dulce, astfel că e nevoie de o cantitate mai mică pentru îndulcire.
Zahărul are un indice glicemic mai ridicat decât mierea, deci glicemia crește mai repede după consumul de zahăr. Cauza este conținutul mai mare de fructoză și lipsa urmelor de minerale. Creșterea bruscă a nivelului glicemiei dă un impuls rapid de energie, urmat de un declin abrupt, care poate fi însoțit de oboseală, dificultăți de concentrare și chiar dureri de cap.
Se recomandă ca femeile să consume zilnic maxim 100 kcal de zahăr (aproximativ 6 lingurițe), iar bărbații, maxim 150 kcal (aproximativ 9 lingurițe). În aceste cantități este inclus zahărul provenit din alimente procesate și ambalate, precum și mierea sau siropurile.
Zahărul este un ingredient des întâlnit nu doar în dulciuri, ci și în sosuri, pâine, conserve, lipii, ape aromatizate, sucuri de fructe etc., astfel că poți să consumi mult zahăr fără să-ți dai seama, dacă nu citești eticheta cu ingrediente.
Cum să reduci zahărul și mierea din alimentație
- Folosește jumătate din cantitatea obișnuită. Îndulcește ceaiul cu 1 linguriță de miere sau zahăr în loc de 2.
- Redu cantitatea de zahăr din rețete când pregătești prăjituri acasă.
- Înlocuiește o parte din zahărul pus la prăjituri cu banane pisate.
- Optează pentru esențe și condimente dulci. Esențele de vanilie sau migdale, alături de scorțișoară, nucșoară sau ghimbir echilibrează plăcut gusturile smoothie-urilor, biscuiților sau prăjiturilor fără a fi nevoie de prea mult zahăr.
- Ocazional, poți apela la îndulcitori hipocalorici, însă nu uita că nici ei nu trebuie consumați în exces.
Concluzii
Indiferent de provenineță, calitate ori metodă de prelucrare, mierea rămâne o sursă concentrată de zaharuri și ar trebui consumată cu moderație.
Dacă ai în minte faptul că mierea este sănătoasă, s-ar putea să o consumi, fără să-ți dai seama, într-o cantitate mai mare decât zahărul, pierzând șirul lingurițelor de miere puse în ceai.
Pentru cei care au diabet și vor să-și mențină glicemia sub control, îndulcitorii hipocalorici pot fi o alternativă mai bună decât zahărul sau mierea. De asemenea, persoanele care vor să slăbească pot “economisi” calorii dacă își beau ceaiul neîndulcit sau dacă înlocuiesc mierea și zahărul cu fructe.
Deși mierea are o reputație mai bună decât zahărul, impactul asupra glicemiei și metabolizarea sunt similare la cele două produse, iar riscul consumului în exces poate apărea la ambele, provocând creștere în greutate și un risc mai mare de boli. Poți include atât mierea, cât și zahărul în dieta ta, dar în cantități limitate.
Surse: medicalnewstoday.com, healthline.com, heart.org
