Alimentele reprezintă o sursă de energie, dar și un instrument prin care ne putem susține organismul să se adapteze mai bine la schimbările asociate diferitelor perioade din viață. Acest lucru este valabil inclusiv în premenopauză.
Premenopauza este etapa de tranziție spre menopauză, în această perioadă având loc diferite schimbări fiziologice în organismul feminin. Nivelurile de estrogen și progesteron încep să fluctueze, iar ulterior scad. Astfel, apar simptome ca: menstruații neregulate, cu schimbări ale fluxului sau frecvenței, uscăciune vaginală, bufeuri, transpirații în timpul nopții, modificări ale dispoziţiei, iritabilitate, probleme de somn.
Premenopauza debutează cu 4-6 ani înaintea menopauzei, însă durata ei variază de la caz la caz. Menopauza se instalează de obicei între 40 și 55 de ani, vârsta medie fiind de 51 de ani. Se consideră că o femeie este la menopauză când au trecut 12 luni consecutive fără menstre.
Obezitatea la menopauză este o realitate cu care multe femei se confruntă și care vine la pachet cu multe alte probleme de sănătate, printre care diabet tip 2 și boli cardiovasculare. O analiză a mai multor studii internaționale a arătat că aproape 39% dintre femeile aflate în perioada de trecere spre menopauză sunt fie supraponderale, fie obeze. Se consideră că obezitatea la menopauză este determinată în primul rând de către dezechilibrul hormonal și de efectul său asupra echilibrului energetic. Din cauza fluctuațiilor de estrogen, scade eficiența acestuia de a gestiona hormonii foamei, astfel că femeile pot avea un apetit crescut. O altă consecință a dezechilibrului hormonal este acumularea de grăsime în zona abdominală, factor de risc pentru viitoare complicații metabolice. Alți factori responsabili de obezitatea la menopauză pot fi alimentația nesănătoasă, sedentarismul, hipotiroidismul.
O dietă echilibrată la premenopauză te va ajuta să-ți menții starea de sănătate și un nivel bun de energie, prevenind acumularea kilogramelor în plus inclusiv la menopauză. Chiar dacă nu poți schimba cursul fiziologic al organismului, printr-o alimentație sănătoasă poți susține pozitiv transformările prin care corpul tău trece și chiar să diminuezi eventualul disconfort.
Ce schimbări e bine să faci în alimentație și stil de viață la premenopauză?
Consumă mai mult calciu
În premenopauză, din cauza scăderii nivelului de estrogen, oasele rețin mai greu calciul, ceea ce sporește riscul de fragilizare, osteoporoză și fracturi. După 50 de ani, necesarul de calciu al femeilor crește de la 1.000 mg pe zi la 1.200 mg, astfel că e bine să incluzi în dietă mai multe alimente bogate în acest mineral, ca iaurt, lapte, brânzeturi, legume cu frunze verzi (kale), conserve de sardine și somon, pâine și cereale fortificate, semințe și nuci. Asigură-te că ai un aport bun și de vitamina D, care ajută corpul să rețină calciul.
Concentrează-te pe alimente nutritive
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, necesarul caloric scade treptat, iar depozitele de grăsime cresc, astfel că în premenopauză s-ar putea să te confrunți cu provocări în a-ți menține greutatea anterioară. Poate fi de ajutor să reduci meniul cu 200-300 kcal pe zi, de preferat din categoriile grăsimi saturate, zahăr și carbohidrați rafinați (produse de patiserie dulci și sărate, chipsuri etc.). Alege, în schimb, alimente integrale, ca fructe, legume, leguminoase, pui, pește, lactate, nuci, semințe.
Acordă atenție în special următoarelor categorii:
- Proteine. Masa musculară începe să scadă în premenopauză și de aceea este bine să consumi mai multe proteine. Acestea contribuie la menținerea masei musculare, reglează apetitul și pot ajuta chiar la echilibrarea nivelurilor hormonale. Include proteine de calitate la fiecare masă, ca de exemplu pui, pește, ouă, iaurt, fasole, linte.
- Fibre. Te ajută să te simți sătulă mai mult timp după masă, astfel că sunt de ajutor și pentru menținerea unei greutăți sănătoase sau la slăbire, care poate fi dificilă pe măsură ce metabolismul încetinește. În plus, consumul de fibre protejează împotriva bolilor cardiovasculare, scade riscul de diabet și asigură sănătatea sistemului digestiv. Asigură-ți măcar 21 g de fibre zilnic, mâncând fructe, legume, cereale integrale, leguminoase.
- Acizi grași Omega-3. Sunt asociați cu reducerea inflamației, îmbunătățirea dispoziției și prevenirea bolilor de inimă. Surse bune: pești grași (somon, macrou, păstrăv), fructe de mare, nuci, semințe sau suplimente de ulei de pește.
- Alimentele bogate în fier (carne slabă, ouă, spanac, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe) și magneziu (fasole, soia, nuci și semințe, somon, banane, legume cu frunze verzi) pot contribui la ameliorarea unor simptome ca insomnie, bufeuri sau iritabilitate.
Poți începe cu schimbări mici, cum ar fi să ai o porție de legume la fiecare masă, să înlocuiești pâinea albă cu cea integrală sau să bei apă în loc de sucuri.
Redu consumul de alcool
Consumul de alcool este asociat cu un risc mai mare de cancer de sân, în special la femeile de peste 40 de ani, deoarece determină creșterea nivelului de estrogen. În plus, băuturile alcoolice pot duce la acumularea de kilograme în plus, astfel că e de preferat să limitezi pe cât posibil consumul.
Hidratează-te
Un sfat comun, dar valabil în orice etapă a vieții: asigură-te că bei suficiente lichide pe parcursul zilei. Evită cofeina. Apa, ceaiul verde și alimentele cu un conținut ridicat de apă (castraveți, salată verde, roșii, pepene roșu etc.) ajută la diminuarea senzației de balonare, ce poate apărea în premenopauză și menopauză. Ai grijă la consumul de sare și produse cu multă sare (semipreparate, conserve, sosuri, mezeluri, chipsuri), precum și la legumele care pot cauza gaze, ca de exemplu fasole, varză, brocoli și conopidă.
Fă mișcare în mod regulat
Chiar dacă până acum ai avut o viață sedentară, nu e prea târziu să incluzi mișcarea în programul tău zilnic. Consultă medicul înainte de a începe să faci sport și alege un tip de mișcare care să-ți facă plăcere (yoga, aerobic, înot, mers pe bicicletă). Nu uita de mersul pe jos, urcatul scărilor în loc de lift sau plimbările în ritm alert. O combinație de exerciții aerobice, antrenamente de rezistență și exerciții de echilibru reprezintă o alegere eficientă pentru gestionarea greutății, dar și a tulburărilor de dispoziție, îmbunătățind per total calitatea vieții.
*
Dacă te întâmpini dificultăți în a avea o greutate sănătoasă la premenopauză sau menopauză, nu ești singură! La Centrul Superfit suntem alături de tine cu planuri de nutriție create special pentru nevoile și obiectivele tale, dar și consiliere psihologică, antrenamente și servicii de îngrijire corporală. Te susținem să rămâi în formă la orice vârstă!
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, prevention.com, healthline.com
