Amatorii de diete de slăbit celebre mai au una de pus pe listă: dieta DASH. Cum se ține și care sunt efectele sale? Cât poți să slăbești cu ea?
DASH a fost votată una dintre cele mai bune diete ale acestui an, conform U.S. News & World Report, clasându-se pe locul al doilea după dieta mediteraneană. O popularitate promițătoare!
DASH vine de la “Dietary Approaches to Stop Hypertension” și propune schimbări în alimentație pentru a opri hipertensiunea. Așadar, surpriză!, nu este o dietă de slăbit, ci un regim alimentar prietenos cu inima, gândit pentru a reduce riscul de hipertensiune – o problemă de sănătate serioasă, care, dacă nu este tratată, duce la boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, boli de rinichi și alte neplăceri.
Hipertensiunea obligă inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele cu nutrienți și oxigen în organism. În timp, arterele sunt afectate și nu mai pot furniza suficient sânge către organe pentru funcționarea optimă, iar acestea se deteriorează și ele. Un efect de domino nefericit, care poate fi evitat sau ameliorat și printr-o alimentație echilibrată. Tocmai acesta este rolul dietei DASH. Totuși, o poți aplica și pentru a slăbi, situație în care e necesar să fii în deficit caloric, adică să mănânci mai puține calorii decât arzi.
Dieta DASH – ce să mănânci
Planul de alimentație DASH recomandă un anumit număr de porții din diferite categorii de alimente, având ca principii de bază:
- Consumul de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole, nuci.
- Limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate (carne grasă, produse lactate cu multă grăsime, uleiuri de cocos și de palmier), băuturi și dulciuri cu zahăr, sodiu.
Pe scurt, dieta DASH pune reflectoarele pe alimentele bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine, nutrienți care ajută la controlul tensiunii arteriale și susține evitarea alimentelor cu conținut ridicat de sodiu, grăsimi saturate și trans.
Seamănă cu dieta mediteraneană, dar oferă îndrumări mai concrete cu privire la cantitatea de porții și categoriile de alimente. Numărul de porții recomandate depinde de numărul de calorii pe care trebuie să le consumi. De exemplu, pentru 2000 de calorii:
- 6-8 porții de cereale integrale pe zi (pâine integrală, cereale, paste, orez, quinoa, fulgi de ovăz etc.). Exemplu 1 porție = 1 felie de pâine sau 100g de orez gătit
- 4-5 porții de legume pe zi (orice fel de legume, crude și gătite). Exemplu 1 porție = 75g de legume crude sau 75g de legume gătite
- 4-5 porții de fructe pe zi (proaspete, uscate, congelate, la conservă). Exemplu 1 porție = 1 fruct de mărime medie sau 100g de fructe proaspete sau 50g de fructe uscate
- 2-3 porții de lactate fără grăsimi sau cu puține grăsimi, pe zi. Exemplu 1 porție = 250g de iaurt sau 50g de brânză
- 2-3 porții de ulei pe zi. Exemplu 1 porție = 1 linguriță de ulei vegetal
- cel mult 2 porții de ouă, carne slabă sau pește pe zi (redu consumul de carne roșie). Exemplu 1 porție = 1 ou sau 85g de carne de pui fără piele/ pește
- 4-5 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână (alune, migdale, semințe de floarea soarelui sau dovleac, fasole, linte etc.). Exemplu 1 porție = 2 linguri de semințe sau 100g de fasole gătită sau 50g de nuci sau 2 linguri de unt de arahide
- cel mult 5 porții de dulciuri și sucuri pe săptămână. Exemplu 1 porție = 1 lingură de zahăr sau 1 lingură de gem.
Recomandări pentru a adopta mai ușor regimul DASH
- Crește treptat cantitatea de legume și fructe consumată. Prea multe fibre dintr-odată s-ar putea să te baloneze.
- Alege fructe și legume cât mai variate. În acest fel nu te plictisești de gust și textură și îți asiguri o gamă bogată de nutrienți.
- Nu uita de proteinele vegetale și include-le în meniu.
- Dacă nu ești obișnuit să consumi fructe, pregătește-le ca gustare sau desert.
- Redu consumul de sodiu adăugând condimente și ierburi aromatice în loc de multă sare. Ține cont că alimentele semi-preparate, fast food, gustările sărate și produsele conservate au de obicei mult sodiu.
Dieta DASH – studii și beneficii
Dieta DASH are la bază două studii principale. Un studiu a analizat efectul alimentației DASH asupra tensiunii arteriale, în comparație cu dieta standard nord-americană și cu o variantă a acesteia mai bogată în legume și fructe. Dieta DASH a avut cel mai mare impact pozitiv asupra tensiunii arteriale în rândul participanților la studiu, reducând valorile după două săptămâni de la adoptarea ei, alături de reducerea colesterolului total și a colesterolului “rău” LDL.
Celălalt studiu a evaluat efectele dietei DASH în 3 variante: cu 3.300 mg sodiu/ zi, 2.300 mg sodiu/ zi și 1.500 mg sodiu/ zi. Cu cât mai puțină sare a fost consumată, cu atât mai mult a scăzut tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune au înregistrat scăderi mai mari ale valorilor tensiunii arteriale decât cele fără hipertensiune.
S-a mai demonstrat că dieta DASH are efecte pozitive și pentru persoanele cu risc de gută, deoarece scade nivelul de acid uric seric. Guta este adesea asociată cu hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare.
Planul alimentar DASH poate ajuta la prevenirea diabetului tip 2 și a bolilor de rinichi, datorită reducerii consumului de carne roșie și carne procesată, băuturi cu zahăr, dulciuri, cereale rafinate.
Avantaje. Este o dietă destul de ușor de urmat, inclusiv pe termen lung, deoarece ai de ales dintr-o varietate de alimente, nu e nevoie să numeri calorii și nu exclude complet categorii de alimente sau macronutrienți. Poate fi adaptată și pentru vegetarieni.
Dezavantaje. Pe de altă parte, deoarece indică un anumit număr de porții și tipuri de alimente, va fi nevoie să-ți planifici mesele din timp – activitate care poate fi peste mână pentru cei care nu au timp sau nu vor să-și bată capul cu gătitul. De asemenea, e mai dificil să reții sau să contorizezi cât anume reprezintă o porție, mai ales când mănânci ceva ce conține mai multe categorii de alimente.
Concluzii
Dieta DASH oferă un bun punct de pornire pentru o alimentație echilibrată și flexibilă, care poate proteja de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
Ca să slăbești cu dieta DASH este nevoie să fii în deficit caloric, pe lângă a urma numărul de porții recomandate din categoriile alimentare propuse. Nu uita că nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea, iar schimbările mici în alimentație și consultarea unui nutriționist te pot ajuta să ai o greutate sănătoasă și să te menții pe termen lung.
Înainte de a adopta orice dietă, mai ales dacă suferi de hipertensiune sau ai alte probleme de sănătate, consultă-te cu medicul tău.
Surse: nhlbi.nih.gov, hsph.harvard.edu, healthline.com, heartandstroke.ca
