„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.” E una dintre afirmațiile pe care le auzi frecvent când vine vorba de regulile alimentare pentru o viață sănătoasă, inclusiv dacă vrei să slăbești. Iată câteva motive pentru care e bine să mănânci micul dejun, alături de recomandări și idei concrete pentru masa de dimineață!
De ce să iei micul dejun
După cele 8-10 ore de post nocturn, micul dejun oferă energia de care organismul are nevoie, reglează secreția de insulină și poate echilibra aportul alimentar pe întreaga zi.
De multe ori, persoanele care nu mănâncă micul dejun compensează mâncând mult mai mult la mesele următoare, în special la cină. Numeroase cercetări au demonstrat că există o legătură între lipsa micului dejun și obezitate, hipertensiune arterială, diabet, colesterol și alte probleme de sănătate considerate precursoare ale bolilor cardiovasculare.
Un studiu realizat pe 26.902 bărbați, cu vârste între 45 și 82 de ani, a arătat că aceia care au sărit în mod regulat peste micul dejun au avut un risc cu 27% mai mare de atac de cord sau de deces cauzat de o boală coronariană decât cei care au mâncat masa de dimineață. La începerea studiului, aceștia nu sufereau de boli de inimă sau cancer, iar sănătatea lor a fost urmărită pe o durată de 16 ani.
Legătura dintre lipsa micului dejun și bolile de inimă s-a menținut inclusiv când s-au luat în considerare dieta, activitatea fizică, fumatul și alți factori ai stilului de viață. Deși studiul a fost efectuat pe subiecți bărbați, rezultatele se aplică foarte probabil și femeilor, susțin cercetătorii.
Lipsa aportului energetic la micul dejun poate reduce capacitatea de concentrare și te poate face să te simți moleșit. Mulți oameni folosesc doar cofeina pentru a “trata” această stare, ceea ce nu este o idee prea bună (poți bea cafea dimineața, însă mănâncă și ceva lângă ea).
Micul dejun ajută la slăbit?
Studiile au rezultate contradictorii când vine vorba de asocierea dintre slăbit și micul dejun. Faptul că iei micul dejun nu îți va garanta automat slăbirea, deoarece mai contează CE și cât mănânci la micul dejun, precum și la celelalte mese. Cu toate acestea, masa de dimineață te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine foamea pe parcursul zilei și să nu mănânci în exces seara târziu. Noi îți recomandăm să nu sari peste micul dejun și să-l integrezi în rutina ta de dimineață.
Recomandări pentru micul dejun
- Nu trebuie neapărat să mănânci la prima oră, imediat ce te trezești, dar este bine să ai o masă între orele 7:00 și 10:00.
- Micul dejun ar trebui să fie undeva la 25-35% din aportul energetic al întregii zile.
- Găsește câteva alimente pentru micul dejun pe care să le consumi cu plăcere și care să nu-ți provoace probleme digestive. Le poți roti la câteva zile, ca să nu te plictisești de aceleași gusturi.
- Alege proteine, care te fac să te simți sătul pentru mai mult timp și te ajută să previi mâncatul în exces la celelalte mese. Asta nu înseamnă să-ți umpli farfuria de dimineață cu șuncă grasă sau cârnați; optează mai bine pentru șuncă de curcan, brânză proaspătă, iaurt, lapte, sana, ouă etc.
- Consumă alimente integrale. Acestea au o valoare nutrițională mai mare și sunt bogate în fibre, contribuind și la un tranzit intestinal bun (cereale integrale fără zahăr, lipie, pâine integrală etc.).
- Include o cantitate mică de grăsimi bune: nuci, migdale, caju, semințe de in, de floarea soarelui, de dovleac, unt de arahide etc. Consumă cu moderație grăsimi saturate, ca unt, smântână sau brânzeturi foarte grase.
- Preferă fructele proaspete în locul sucurilor. Datorită conținutului de fibre, fructele întregi contribuie la senzația de sațietate și, în plus, au un impact mai redus asupra glicemiei, în comparație cu fresh-uri sau sucuri cu adaos de zahăr. Totuși, fructele singure nu sunt neapărat o alegere ideală, deoarece conțin multe zaharuri simple și nu prea țin de foame. Mai degrabă, asociază o cantitate mică de fructe cu alimente ca: iaurt, musli, unt de arahide etc.
- Evită să mănânci la micul dejun produse de patiserie, dulciuri sau cereale cu multe grăsimi și zahăr, mai ales dacă nu faci efort fizic semnificativ.
- Dacă ai o dimineață activă și faci sport, este bine să iei în calcul o gustare înainte și o masă mai consistentă ulterior. Citește aici mai multe despre antrenamentele pe stomacul gol.
Idei de mic dejun
Indiferent că preferi micul dejun dulce sau sărat, există numeroase variante gustoase, nutritive și care sunt gata rapid. Pe unele le poți pregăti de seara, astfel încât să-ți fie la îndemână dacă dimineața ești pe fugă.
- Iaurt cu fructe proaspete sau uscate, cereale integrale, nuci
- Șuncă de pui/ curcan cu roșii, castraveți, ridichi și pâine
- Lipie integrală cu humus/ cremă de brânză și legume
- Ouă fierte/ omletă cu legume
- Fâșii de piept de pui/ curcan cu roșii, ardei și pâine integrală
- Pâine cu ouă, roșii și avocado
- Budincă de chia cu bucăți de fructe
- Pâine prăjită cu banane și unt de arahide
- Porridge de ovăz cu scorțișoară și fructe uscate
- Smochine, nuci și miere pe pâine
Concluzia
Micul dejun este o masă importantă, deoarece îți dă energie și te poate ajuta să-ți controlezi mai bine foamea pe durata zilei, prevenind pe termen lung afecțiuni ca diabet, obezitate, boli cardiovasculare. Totuși, contează și ce mănânci la celelalte mese. Nu e suficient să ai un mic dejun sănătos, dacă îți depășești constant necesarul caloric la prânz și cină.
Dacă ai nevoie de îndrumare pentru dieta ta, dr. Șerban Damian te așteaptă la Centrul Superfit cu planuri personalizate de nutriție. Fă-ți o programare acum!
Surse: medicalnewstoday.com 1, medicalnewstoday.com 2, sciencedirect.com
