Activitatea fizică, în special alergarea, te poate face să-ți simți gambele tensionate sau dureroase. Partea din spate a piciorului, care coboară din spatele genunchiului spre tendonul lui Ahile, este implicată activ în mișcare, astfel că nu e ceva neobișnuit să apară un disconfort în cazul suprasolicitării.
Musculatura gambei este „pusă la lucru” intens în timpul alergării, prin mișcările repetitive. Tensiunea se resimte în momente diferite: unele persoane își simt gambele încordate înainte de alergare, iar apoi aceasta se reduce; altele au probleme inclusiv în timpul alergării sau după. În unele situații, trebuie chiar să spui „stop” activității din cauza durerii.
De la simple tensiuni ocazionale până la rupturi musculare, durerile de gambe transmit un semnal despre corpul nostru: să acordăm mai multă atenție nevoilor sale.
Durerile de gambe – Cauze și tratament
Lipsa încălzirii potrivite și a stretchingului
Încălzirea înaintea de activitatea fizică îți pregătește mușchii pentru efort, mai ales când urmează să alergi la temperaturi scăzute. Ridicările pe vârfuri sau statul pe vârfuri pentru câteva secunde, precum și rotirile de glezne pun în mișcare ușor mușchii gambelor.
Stretchingul regulat, indiferent dacă este sau nu asociat cu o activitate fizică suplimentară, te va ajuta să ai o flexibilitate mai bună, dar și să previi durerile musculare.
Știm că de-abia aștepți să iei gustarea de după alergare, dar nu grăbi stretchingul. Evită mișcările bruște și întinde ușor musculatura, menținând tensiunea pentru 20-30 de secunde. Fă stretching pe ambele părți, pentru echilibru.
Nu te balansa când faci stretching, altfel crește riscul tensionării sau chiar rupturii mușchiului.
Dezechilibrele biomecanice ale piciorului
Disconfortul la gambe în timpul alergării poate fi cauzat de modul în care calci. Astfel, pășirea incorectă, asimetriile sau deficiențele de postură ar putea pune presiune prea mare pe gambe, iar de aici apare durerea. Un pantof necorespunzător cu pronația ta, care nu îți oferă suport adecvat, poate întreține această problemă.
Cel mai bine este să mergi la un medic specializat în medicină sportivă, de exemplu, pentru a identifica și trata eventuale probleme legate de mers/ alergare și postură.
La Superfit poți face o analiză posturală completă, formată din baropodometrie (analiza detaliată a presiunilor exercitate de către tălpi în poziţie statică, dar şi dinamică) și analiza 3D (investigaţie ce oferă o imagine tridimensională a corpului).
Suprasolicitarea
Când alergi o distanță mai lungă decât de obicei, pentru mai mult timp sau la o viteză mai mare, mai ales dacă nu ai forma fizică necesară, gambele tale vor da semne de oboseală.
Alergările în pantă pun presiune serioasă pe gambe, așa că asigură-te că te încălzești bine înainte și nu exagera cu volumul sau viteza, în special dacă nu ești obișnuit(ă).
Deshidratarea
Pierderea de săruri prin transpirație, mai ales la temperaturi ridicate, poate provoca la gambe și la laba piciorului crampe dureroase. Așadar, hidratarea înainte, în timpul și după alergare te va ajuta să eviți senzația de gambe tensionate. Băuturile cu electroliți sunt binevenite pentru a restabili echilibrul de minerale esențiale din corp.
Schimbări ale modului de alergare
Când îți schimbi forma de alergare, chiar și modificările subtile cum ar fi înclinarea diferită a corpului sau modul în care calci pot pune mai multă tensiune pe mușchii gambei. Ca să-ți corectezi postura în alergare îți recomandăm să apelezi la un antrenor, care îți va propune un ritm adecvat.
Inclusiv schimbarea pantofilor de alergare poate să creeze tensiuni la nivelul gambelor; de exemplu, dacă treci de la unii cu talpă groasă la unii cu suport minim.
Afecțiuni ca tendinita ahileană sau sciatica
O inflamație la tendonul lui Ahile poate da dureri care se resimt până spre gambă. Disconfortul poate fi cauzat și de afectarea nervului sciatic, care controlează mușchii de la picioare și din spatele genunchiului. Pot apărea simptome ca: durere, amorțeală sau furnicături în picioare, până la mușchii gambei. Mergi la doctor pentru a primi tratament corespunzător.
Alte recomandări
- Întărirea musculaturii locale prin exerciții recomandate de un kinetoterapeut poate diminua disconfortul muscular după activitatea fizică.
- Adaptează-ți volumul și viteza la forma fizică de la acel moment și nu te grăbi să sari etapele.
- Alternează grupele musculare solicitate. Dacă într-o zi alergi, iar în următoarea mergi la sală, poți lucra alte grupe musculare decât cele de la picioare, pentru a evita stresul repetitiv în exces.
- Masajul la nivel local, cu rola de spumă sau alte accesorii de fitness, poate ameliora tensiunea.
- Nu uita de odihnă. Mai ia o pauză din când în când și nu te suprasolicita.
- Poartă pantofi potriviți pentru pronația și tipul de alergare pe care îl practici. La recomandarea medicului, ortezele personalizate îți pot oferi o susținere adecvată.
În general, durerile ușoare de gambe se ameliorează prin repaus, menajarea zonei, compresie și aplicarea de gheață. Dacă durerile sunt foarte puternice și nu poți să mergi, persistă și când stai jos sau apar chiar noaptea, este nevoie să apelezi la un doctor. De asemenea, mergi la medic dacă pe lângă dureri ai următoarele simptome la nivelul gambelor:
- Inflamație locală
- Furnicături sau amorțeală
- Slăbiciune musculară
- Retenție de lichide
- Înroșire, senzație de căldură sau sensibilizarea pielii.
Durerile de gambe intense, care te fac să nu poți continua activitatea fizică, pot fi semnul unei rupturi parțiale a fibrelor musculare și necesită 5-8 săptămâni de recuperare. În cazul unei rupturi totale, perioada de recuperare poate ajunge la 3-4 luni și e posibil să necesite intervenție chirugicală.
Surse: verywellfit.com, webmd.com, runnersworld.com, running-physio.com, healthline.com, verywellhealth.com
