Indiferent de vârstă, kilogramele în plus pot influența negativ sănătatea fizică, dar și încrederea de sine și calitatea vieții. De asemenea, obezitatea este legată în mod direct de creșterea mortalității.
Pe de altă parte, o greutate sănătoasă poate preveni boli grave și poate contribui la starea de bine în toate etapele vieții. Există peste 50 de comorbidități ale obezității care pot fi diminuate prin pierderea în greutate, inclusiv diabet, osteoartrită, depresie și anxietate.
În anumite perioade ale vieții, slăbirea poate fi mai dificilă, dar schimbarea în bine a obiceiurilor alimentare este oricând posibilă.
Iată un ghid pentru slăbit sănătos și sigur la diferite vârste:
Adulți
- Consumă cât mai multe legume, crude și gătite; au puține calorii, dar sunt bogate în nutrienți, fibre și apă.
- Nu exclude din alimentație nicio categorie de macronutrienți. Carbohidrații, grăsimile și proteinele au fiecare rolul lor pentru starea de sănătate a organismului.
- Evită mâncatul emoțional și exersează să te ghidezi după semnalele corpului, de foame și sațietate, pentru a începe să mănânci, respectiv a te opri din mâncat. Acordă atenție alimentelor din farfurie și nu sta cu ochii pe telefon sau la televizor când iei masa.
- Include proteine la fiecare masă. Acestea contribuie la senzația de sațietate și sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.
- Ai grijă la caloriile lichide. Sucurile, alcoolul și cocktailurile sunt adesea neglijate ca aport caloric, dar se adună. Hidratează-te mai ales cu apă, apă infuzată cu fructe, ceaiuri neîndulcite.
- Limitează consumul de alimente semipreparate sau foarte procesate. Mezelurile, covrigii, produsele de patiserie și dulciurile din supermarket au de obicei un număr mare de calorii, dar puțini nutrienți.
- Include mișcarea în programul zilnic. Pe lângă formele organizate de activitate fizică (bicicletă, sală, alergat, înot etc.), alege să mergi mai mult pe jos, să urci scările sau să ieși la plimbare.
- Redu stresul și odihnește-te bine. Există o legătură directă între somnul insuficient (sub 7 ore/ noapte la adulți) și obezitate. Oboseala te împinge să mănânci mai mult, în special alimente calorice, bogate în grăsimi și carbohidrați.
Copii și adolescenți
- La copii și adolescenți, procesul de slăbire trebuie gestionat cu atenție, pentru a nu interfera cu creșterea și dezvoltarea lor.
- Pe cât posibil, în funcție de vârstă, cei mici trebuie să știe de ce e important să respecte anumite reguli și să mănânce sau nu unele produse. Este bine ca adolescenții să înțeleagă câteva principii de bază despre alimentație, ce să conțină o masă hrănitoare, cum pot alege alimente potrivite pentru sănătatea lor, dar și să mențină un echilibru între plăceri culinare și alimente nutritive.
- Ca părinte, ai nevoie de calm, răbdare și disponibilitatea de a prepara mese nutritive, dar și gustoase, cu aspect apetisant, cu cât mai multe legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și surse bune de proteine.
- Nu exclude complet din dieta copiilor sau adolescenților unele produse (de ex. ciocolată, prăjituri, sucuri) sau grupe de macronutrienți (de ex. grăsimi), ci redu cantitatea consumată sau frecvența.
- Mersul la cumpărături poate fi un moment bun pentru a discuta cu copii despre alegerea unor alimente în detrimentul altora. De asemenea, gătitul împreună este o modalitate plăcută de a crea o legătură cu copilul, dar și de a-i transmite plăcerea de a pregăti mâncarea acasă, cu propriile mâini.
- Orice modificare pe care o faci în dieta și stilul de viață al copilului are mai mari șanse să fie acceptată dacă schimbările sunt mici, implementate treptat și implică întreaga familie. Un program bine organizat al meselor poate fi de ajutor pentru copii, astfel încât aceștia să accepte mai ușor schimbările.
- Un mod excelent de a stimula copiii să adopte obiceiuri sănătoase este exemplul părinților și al celorlalți membri ai familiei, atât în ceea ce privește alimentația, cât și mișcarea.
- Timpul petrecut în familie care încurajează activitatea fizică sub diferite forme (mers pe jos, drumeții, sporturi cu mingea, bicicletă, înot etc.) este benefic pentru copiii de toate vârstele. Include în programul familiei tale ieșiri împreună în aer liber, care să-i stimuleze pe cei mici să facă mișcare cât mai des.
- Nu grăbi procesul de slăbire. Pierderea treptată a kilogramelor în plus este de preferat în locul unei slăbiri bruște, în urma unei restricții calorice foarte mari. Scopul principal ar trebui să fie dobândirea unor obiceiuri sănătoase și menținerea lor pe termen lung de către copil sau adolescent. La rândul său, acest proces va determina slăbirea. Încurajarea obsesiei pentru slăbit poate fi periculoasă mai ales în rândul adolescenților, ducând la tulburări de comportament alimentar ca bulimie sau anorexie. Nu-ți eticheta copilul ca fiind gras, leneș sau lipsit de ambiție.
Seniori
Există credința că devine tot mai greu să slăbești pe măsură ce înaintezi în vârstă, iar la bătrânețe nu mai poți fi în formă din cauza problemelor de sănătate frecvente și a metabolismului lent. Un studiu de la finalul anului 2020 a demonstrat însă că acest lucru nu este adevărat și a arătat că pacienții obezi de peste 60 de ani pot pierde o greutate similară cu cei mai tineri, apelând doar la schimbări ale stilului de viață.
- Ajustează porțiile de mâncare. Pierderea de masă musculară care are loc de obicei la bătrânețe se traduce și printr-un necesar caloric mai redus.
- Învață să-ți gestionezi emoțiile și evită mâncatul pe fond de stres. Schimbările majore care intervin în stilul de viață (de ex. mutarea copiilor, pensionarea, moartea unor persoane apropiate) pot fi surse de anxietate și neliniște. Vorbește cu prietenii sau apelează la un terapeut.
- Menține un stil de viață activ. Chiar dacă nu mai poți face efort fizic susținut, de intensitate ridicată, apelează la plimbări, mers pe bicicletă, stretching, yoga, exerciții ușoare de forță. Sedentarismul este periculos pentru sănătatea fizică și pentru cea mentală deopotrivă.
- Mănâncă mai multe legume, fructe, cereale integrale, pește, carne slabă, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evită consumul frecvent de dulciuri și fast-food.
- Hidratează-te bine. Bea apă și alege alimente cu un conținut ridicat de apă, ca salată, castraveți, roșii etc. Supele sunt de asemenea o opțiune bună de inclus în meniu.
- Mergi periodic la controale medicale, pentru a preveni sau depista din timp anumite boli.
În orice etapă a vieții te afli, medicul nutriționist te poate ajuta să ajungi la greutatea optimă și, mai important, să o menții pe termen lung. Așadar, apelează cu încredere la un specialist pentru a primi recomandări personalizate și sigure pentru slăbit, care să nu-ți pună în pericol sănătatea.
La Superfit te susținem să fii în formă și să te simți bine în pielea ta, indiferent de vârstă! Fă-ți acum programare pentru o sesiune de nutriție!
