Un baton de ciocolată cu alune și caramel. O cola. O bucată de napolitană (sau tot pachetul). Ți-e poftă de ele și le vrei ACUM.
După-amiaza vine adesea cu pofta de dulce. Poate apare ca din senin sau vezi o poză cu un desert cremos pe Facebook. Dorința de a mânca dulce îți ocupă mintea și nu te lasă să-ți termini raportul acela urgent. Și, oricum, poți să ciugulești ceva și în timp ce lucrezi, nu?
De ce ți-e poftă de ceva dulce
Spre deosebire de foame, care se instalează treptat și nu te face să vrei să mănânci un aliment anume, pofta apare brusc și are o țintă exactă: de obicei, produse bogate în grăsimi și zahăr, cu gust puternic.
Putem spune că pofta de dulce are o componentă fizică și una mentală. De multe ori, pofta de dulce este asociată cu mâncatul pe fond emoțional. Acesta apare nu ca răspuns la foamea fizică, ci pentru a face față stresului, plictiselii, anxietății sau furiei.
La nivel fizic, pofta este întreținută de faptul că alimentele dulci cresc nivelurile de serotonină și dopamină, hormoni care influențează pozitiv starea de spirit. Așadar, alimentele bogate în zahăr îți vor da pe moment energie și bună dispoziție – un motiv suficient de bun pentru a pofti la ele data viitoare când ai o stare proastă.
Există și alte motive pentru care întinzi mâna automat spre o ronțăială dulce: oboseala, dietele foarte restrictive, carențele de minerale și vitamine, consumul insuficient de carbohidrați, obișnuința etc.
În continuare, îți prezentăm câteva idei care să te ajute să faci față mai bine poftei de dulce. Ține cont că nu toate acestea funcționează în orice situație! Depinde foarte mult de trigger, de elementul care îți provoacă ție pofta. Testează și vezi ce variantă ți se potrivește și este eficientă pentru tine.
Strategii de moment
Înlocuiește comportamentul
Când ți-e poftă de un dulce, oprește-te și observă: unde te afli, cu cine ești, ce activitate faci, cum te simți fizic (de ex. încordat) și emoțional (de ex. stresat, fericit, îngrijorat), ce gânduri asociezi cu pofta respectivă. Îți dorești un produs anume, o aromă sau o textură specifică?
Este un exercițiu de făcut de fiecare dată când vrei din senin să mănânci ceva dulce, pentru că îți permite să observi anumite tipare și să găsești soluții alternative.
După ce ai identificat elementele care declanșează pofta, schimbă răspunsul atunci când aceasta apare. Înlocuiește dulcele cu o activitate plăcută ce nu presupune mâncare (plimbare, ascultat muzică, scris, sunat un prieten, stretching etc.). Dacă este posibil, evită situațiile care îți trezesc dorința de dulce (de exemplu, ocolește raftul cu dulciuri din supermarket și nu ține dulciuri în aproprierea biroului de unde lucrezi).
Amână pofta
O soluție ar fi să pui pauză când simți pofta, să te oprești și să încerci să “negociezi” cu ea, apelând la rațiune. Știm, ușor de zis, greu de făcut :). Propune-ți să aștepți 15 minute, 1 oră sau chiar o zi până să-ți satisfaci pofta respectivă. S-ar putea să te iei cu altele și să uiți complet de ea. De obicei, poftele cauzate de anumite stări emoționale sunt trecătoare și dispar după 15-20 de minute.
Bea apă
S-ar putea ca pofta de dulce să fie în realitate deshidratare, așa că bea un pahar cu apă, simplă sau infuzată cu fructe și ierburi aromatice.
Alege o alternativă mai sănătoasă
În loc de ciocolată cu lapte, alege ciocolată neagră de calitate. Mănâncă fructe proaspete sau uscate. Înlocuiește prăjitura cremoasă cu o tartă ușoară cu fructe. Ronțăie câteva migdale sau boabe înghețate de struguri. (Și alimentele „sănătoase” au calorii, deci nu fă exces nici în cazul lor).
Minusul aici este că dacă pofta de un anumit aliment e foarte puternică, s-ar putea să te trezești că după ce ai mâncat 4 mere, o pungă de fistic și un baton proteic, vei devora oricum ciocolata cu lapte pe care ți-o doreai de la început. Trăgând linie, vei avea un consum caloric mult mai mare decât dacă ți-ai fi satisfăcut pofta inițială, plus foarte probabil un sentiment de vinovăție.
Fă-ți pofta, dar cu măsură
Dacă ai ales să-ți faci pofta, bucură-te de desertul ales și savurează-l. Ia pauză de la lucru sau altă activitate și mănâncă încet, cu atenție, conștient. Simte aroma și gustul.
Sau pur și simplu oprește-te la jumătate de cutie de bomboane în loc de toată cutia, cum făceai înainte. Data următoare mănâncă un sfert, și tot așa, redu treptat cantitatea.
Strategii nutriționale și de stil de viață
- Stabilește-ți un program regulat de mese. Nu trebuie să mănânci fix la aceleași ore în fiecare zi, dar încearcă să păstrezi un interval stabil între mese, de 3-4 ore, de exemplu. Nu te înfometa și nu aștepta până în momentul în care nu mai poți de foame, când s-ar putea să mănânci mult mai mult.
- Include gustările în dietă. Dacă între mesele principale ți se face de obicei foame, ține la îndemână gustări nutritive.
- Nu-ți interzice definitiv anumite alimente sau categorii de alimente. Mentalitatea „Nu am voie niciodată alimentul X” creează frustrări și s-ar putea ca la un moment dat, după multă abținere, să ajungi mănânci fără măsură dulcele respectiv.
- Diversifică-ți alimentația. O alimentație care include mai multe gusturi, arome și texturi te poate ajuta să-ți acoperi mai bine necesarul nutrițional și te va scoate din monotonia meselor repetitive sau fără savoare. Folosește condimente și ierburi aromatice pentru a da gust mâncărurilor. Scorțișoara, de exemplu, este o alegere bună pentru a condimenta unele deserturi.
- Consumă suficiente proteine și fibre. Cantitatea recomandată de proteine este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice, însă aceasta variază în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex, masă musculară, starea de sănătate și eventualele obiective de fitness.
- Odihnește-te bine. Asigură-te că dormi suficient. În caz contrar, pe fondul oboselii, foarte probabil vei face alegeri alimentare care îți vor “antrena” pofta de dulce.
- Alege carbohidrați „buni”, din alimente ca fructe, legume, cereale integrale, orez, porumb, cartofi dulci etc.
- Redu consumul de zahăr. Împarte-ți prăjitura cu cineva, redu numărul săptămânal de porții de desert sau folosește mai puțin zahăr dacă pregătești chiar tu dulcele. În acest articol găsești mai multe idei despre cum să reduci consumul de zahăr din dietă.
- Vezi dacă ai deficiențe de vitamine sau minerale. Fă-ți analizele de sânge ca să identifici eventuale carențe și mergi la medic pentru a primi recomandările potrivite.
- Diminuează stresul. Acesta influențează comportamentul alimentar, mai ales în cazul femeilor, și te poate determina să mănânci mai multe dulciuri pentru a te calma, mâncând pe fond emoțional.
Suntem alături de tine dacă ai nevoie de ajutor ca să scapi de pofta de dulce!
Îți punem la dispoziție programe nutriționale personalizate, cu recomandări practice, sub îndrumarea dr. nutriționist Șerban Damian.
Poți lua în calcul și sesiuni de psihoterapie cu George Forțu, psihologul nostru, pentru a învăța să-ți gestionezi mai bine emoțiile și să previi mâncatul compulsiv.
Surse: precisionnutrition.com, sciencedaily.com, medicalnewstoday.com, webmd.com
