Ne e cunoscută imaginea cuiva care de-abia coboară scările ținându-se de balustradă, după ce în ziua anterioară a alergat un maraton ori a făcut un antrenament intens la sală. Poate suntem chiar noi persoana respectivă 🙂
Febra musculară își face simțită prezența la o zi sau două după efort, când ne e greu să ne dăm jos din pat, să ne aplecăm sau pur și simplu să mergem, în funcție de mușchii pe care i-am solicitat. Aceștia se simt dureroși, tensionați și chiar umflați, astfel că mișcările sunt limitate.
De ce apare febra musculară
Multă vreme s-a crezut că febra musculară este cauzată de acumularea de acid lactic, însă această teorie nu mai este de actualitate, deoarece s-a constatat că nivelul de acid lactic scade rapid imediat după încetarea antrenamentului.
Febra musculară (delayed-onset muscle soreness – DOMS) apare în urma activității fizice de intensitate ridicată, care produce mici fisuri microscopice în fibrele musculare. Pentru a le repara, corpul răspunde printr-o creștere a inflamației, ce provoacă o durere resimțită la nivelul mușchilor.
Orice fel de exerciții puternice pot cauza febră musculară, dar în special cele excentrice, cum ar fi mișcarea controlată de îndreptare a antebrațului după contracția bicepsului sau încordarea mușchilor coapsei în timpul alergării la vale.
Febra musculară nu discriminează: apare la toți cei care fac mișcare, de la începători, persoane care n-au mai făcut mișcare de mult, sportivi amatori și până la atleți de performanță. Își face simțită prezența când crești gradul de intensitate al mișcării sau încerci un exercițiu pentru prima dată, chiar dacă ești o persoană activă, în formă. Intensitatea și durata diferă, însă în general se menține undeva la 3 zile după efort, după care începe treptat să scadă.
Febra musculară și mentalul
Se pare că febra musculară are și o componentă psihologică, după cum a arătat o cercetare recentă. Subiecții care au prezentat febră musculară mai puternică după efortul fizic au fost cei care anterior aveau și un nivel ridicat de anxietate sau stres, precum și o sensibilitate sporită la durere. Așadar, toleranța unei persoane la durere și anticiparea cu privire la gradul de disconfort pot influența intensitatea febrei musculare resimțite după mișcare.
Asta nu înseamnă că febra musculară este un fenomen „mental” sau că durerile sunt un semn de slăbiciune. Ce arată aceste studii este că refacerea presupune un proces complex, care nu ține exclusiv de nivelul fizic. În loc să privim cu teamă febra musculară/ durerea, o putem considera doar o etapă în calea îmbunătățirii formei noastre fizice.
Cum reduci febra musculară
Nu putem să eliminăm complet febra musculară, dar putem face câteva lucruri ca să o ameliorăm:
- Masajul poate contribui la reducerea durerii musculare, mai ales la 1-2 zile după efort. De asemenea, automasajul cu o rolă de spumă poate fi de ajutor.
- Sub formă de cremă sau gel, analgezicele aplicate în zona cu febră musculară pot ameliora senzația de durere.
- Fă mișcare ușoară (după principiul „Cui pe cui se scoate”). Deși există tentația să alegi repausul complet și să zaci pe canapea, este recomandat să continui să te miști după 1-2 zile, chiar dacă ai febră musculară. Desigur, nu ne referim la exerciții fizice intense. Așteaptă ca durerea să dispară înainte de a face antrenamente solicitante. Însă un antrenament ușor, o sesiune de yoga sau o plimbare în ritm susținut te vor ajuta să scapi mai rapid de febra musculară decât inactivitatea totală.
- Încălzirea înainte de activitatea fizică și stretchingul efectuat ulterior sunt de folos pentru a te asigura că organismul este bine pregătit pentru mișcare.
- Crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor (cu cel mult 10% pe săptămână), mai ales dacă ești începător sau nu ai mai făcut sport de mult timp.
- Nu în ultimul rând, ai răbdare. În general, după 5-7 zile, febra musculară trece de la sine.
Deși neplăcută, febra musculară nu ar trebui să te descurajeze să faci mișcare. Este un fenomen normal, prin care corpul se adaptează la efort și învață să fie mai puternic, dezvoltându-și rezistența.
Pentru o refacere rapidă și eficientă după efort, te așteptăm la Superfit să încerci programele noastre speciale!
Surse: healthline.com, medicalnewstoday.com, fleetfeet.com
Urmareste si varianta video a articolului:
