Perioada de izolare a însemnat pentru multe persoane o reducere a programului de antrenament și a orelor de mișcare săptămânale. S-au închis sălile de fitness, bazinele de înot, iar ieșirile cu bicicleta și traseele la munte au devenit un vis frumos. Competițiile sportive s-au amânat, așa că motivația are de suferit.
Și cum unii dintre noi ne-am descoperit latura de masterchef, poate nici greutatea nu mai e ce-a fost, după experimentele cu banana bread, cozonac sau pâine homemade.
Ce se întâmplă când nu mai faci mișcare
Reducerea intensității sau a numărului de antrenamente în loc de eliminarea lor totală ajută la menținerea formei fizice, așa că dacă în această perioadă ai făcut câteva exerciții, îți vei reveni mai ușor (maratonul canapea – frigider nu se pune :D).
Durata de revenire la o condiție fizică bună depinde de forma ta anterioară și de cât timp făceai mișcare în mod constant. Contează și cât ai făcut pauză: mai mult sau mai puțin de 4 săptămâni.
Chiar și o perioadă scurtă fără exerciții fizice, de sub o lună, influențează rezistența, forța musculară și flexibilitatea. Sportivii de performanță sunt mai afectați decât amatorii.
La atleții foarte bine antrenați, lipsa trainingului cardiorespirator duce la o scădere rapidă a VO2max, arată studiile. La nivel muscular, densitatea capilară și activitatea enzimelor oxidative sunt reduse. Modificările hormonale includ o sensibilitate redusă la insulină, o posibilă mărire a nivelului de testosteron și a hormonului de creștere.
În schimb, sportivii amatori, care făceau mișcare constant de mai puțin de un an, nu vor observa o diferență semnificativă a rezistenței după 4 săptămâni de inactivitate.
Dacă ți-ai luat o pauză mai lungă de 4 săptămâni, efectele vor fi mai pronunțate. La sportivii profesioniști, VO2max poate scădea cu până la 20%. Pierderea în masă musculară are loc lent și depinde de vârstă, de “experiența” în antrenamente și de tipul de mișcare. La persoanele bine antrenate, memoria musculară permite o revenire rapidă când se reia activitatea fizică, astfel că mușchii se vor reface cu mai multă ușurință.
Deși masa musculară scade, ea nu se transformă în grăsime, însă o pauză mai lungă poate atenua efectele pozitive ale activității fizice anterioare asupra metabolismului grăsimilor. Astfel, dacă pui grăsime sau nu în timpul perioadei de inactivitate depinde de metabolism, dar și de obiceiurile alimentare (un consum mai ridicat de proteine poate ajuta la reducerea pierderii în masă musculară).
Dacă vrei să revii cât mai curând la forma fizică bună de dinainte de izolare, iată recomandările noastre:
Începe treptat
După câteva săptămâni de pauză, nu te aștepta să ai același randament ca înainte. Cel puțin nu de la început. Crește încet-încet durata și intensitatea antrenamentelor și rezistă tentației de a te suprasolicita. Riști să te accidentezi și astfel să adaugi alte săptămâni bune de „stat pe bară”. Nu uita de perioadele de refacere dintre antrenamente!
Acordă atenție încălzirii și stretching-ului
Include în program mai multe exerciții de mobilitate și flexibilitate, care îți pun la treabă musculatura și articulațiile, dar fără o presiune exagerată. Adesea trecute cu vederea, aceste două elemente îți vor îmbunătăți amplitudinea mișcărilor și vor preveni accidentările în alergare, ciclism sau alte sporturi. Alege câteva exerciții simple de stretching și flexibilitate, chiar din yoga, pe care să le faci zilnic, timp de 10-15 minute, pe muzica preferată.
Fă antrenamente de forță
Antrenamentul de forță susţine aparatul cardiorespirator, creşte rezistența întregului corp și ajută la dezvoltarea masei musculare. În plus, contribuie la mișcarea eficientă și corectă în viața de zi cu zi și reduce astfel riscul apariției durerilor.
Exercițiile de forță sunt benefice și pentru postura de zi cu zi, mai ales dacă stai multe ore la birou. Există și exerciții care folosesc doar greutatea corpului, dacă nu ai accesorii speciale de fitness: flotări, genuflexiuni, abdomene, fandări, burpees, jumping jacks, mountain climber, plank cu diverse variațiuni etc. Adaptează repetările sau durata de execuție la nivelul tău fizic actual.
Folosește aparate sau echipamente care accelerează revenirea și reduc riscul de accidentare
Antrenamentul izoinerțial permite o pregătire fizică eficientă și sigură, într-un timp mai scurt, deoarece mușchii sunt implicați la capacitatea completă, pe toată durata mișcării. În plus, scade riscul de accidentare, iar atleții devin cu cel puțin 30% mai puternici în urma exercițiilor, fapt dovedit prin studii științifice.
Sportivii care vor să-și îmbunătățească VO2max mai rapid pot să apeleze la antrenamentul respirator în hipoxie. Acesta sporește și gradul de rezistență la efort, mărește forța musculară și determină creșterea în volum a mușchilor mai repede decât în condiții obișnuite.
Revezi alimentația
Dacă ai “uitat” de obiceiurile alimentare bune, este momentul să le reiei. Nu trebuie să te apuci de o dietă foarte restrictivă și să te înfometezi, ci fă mici schimbări pentru sănătatea ta. Bea mai multă apă, include mai des legume și fructe în alimentație, redu cantitatea de zahăr consumată zilnic etc. Poți să lucrezi cu un medic nutriționist pentru a te mobiliza mai ușor, indiferent că vrei să slăbești sau să crești în masă musculară.
Apelează la un antrenor personal
Antrenorul personal te ajută să fii mai motivat și, cel mai important, se asigură că lucrezi corect exercițiile, fiind alături de tine pe durata antrenamentelor.
La Centrul Superfit avem o sală de antrenament şi kinetoterapie împărțită în mai multe camere, astfel că te poți pregăti în siguranță, doar tu și trainerul. Contactul cu alte persoane este mult limitat, deci riscurile sunt reduse, în comparație cu o sală de fitness obișnuită.
Dacă preferi antrenamentele online, avem în continuare această ofertă.
Te așteptăm!
Surse: runtastic.com, shape.com
Pingback: Cele mai bune exerciții pentru începători - Linia9 Știri și revistă