Durerea în talpă, localizată în partea inferioară a călcâiului, este un semn că s-ar putea să ai fasciită plantară, una dintre cele mai comune afecțiuni în rândul alergătorilor.

Ce este fasciita plantară

Fascia plantară este o bandă de țesut fibros care leagă călcâiul de partea din față a piciorului. Aceasta suportă toată greutatea corpului, acționează ca un amortizor și sprijină arcul labei piciorului. Când țesutul este suprasolicitat, pe fondul unor factori de predispoziție, apare durerea.

Factori de risc care pot duce la apariția fasciitei plantare:

• Activitatea fizică desfășurată constant pe suprafețe dure
• Alergarea pe distanțe lungi și alte sporturi care pun o presiune mare pe călcâi și pe țesuturile din jur
• Obezitatea, în special kilogramele acumulate foarte rapid
• Purtatul de pantofi fără amortizare sau suport corespunzător
• Creșterea intensității sau duratei exercițiilor fizice, alergării sau mersului
• Problemele de mecanică a picioarelor, ca arc înalt sau platfus
• Tendonul lui Ahile îngust
• Activitățile profesionale ce implică statul în picioare pentru mult timp
• Înaintarea în vârstă
• Sarcina, mai ales spre final.

Unele surse științifice sugerează că în loc de fasciită, termenul corect ar fi fascioză, din cauza cronicizării afecțiunii și pentru că presupune o degenerare a fasciei plantare, mai degrabă decât o inflamație.

Fasciita plantară – Simptome

Principalul simptom al fasciitei plantare este durerea în partea inferioară a călcâiului sau spre mijlocul tălpii. De obicei afectează doar un picior, dar nu sunt excluse cazurile în care ambele membre dezvoltă această boală.

Durerea cauzată de fasciita plantară se dezvoltă treptat și poate fi surdă sau ascuțită. Unele persoane simt o arsură, o înțepătură sau o durere care pornește de la călcâi spre exterior.

Disconfortul este de obicei mai puternic dimineața, când te dai jos din pat. Intensitatea scade în câteva minute, dar revine pe parcursul zilei, mai ales după ce stai jos sau culcat pentru mai mult timp.

După o activitate prelungită, durerea poate să apară mai intens din cauza iritării sau inflamației. Persoanele cu fasciită plantară nu simt în general durere în timpul activității, ci mai degrabă după oprire. Un alt moment dureros poate fi urcatul scărilor, din cauza rigidității călcâiului.

Fasciita plantară – Tratament

Tratamentul fasciitei plantare variază foarte mult de la pacient la pacient, în funcție de patologia fiecăruia.

Terapia vizează ameliorarea durerii, dar și – cel mai important – identificarea și tratarea cauzei care a dus la apariția fasciitei. Iată ce ar fi bine să faci dacă bănuiești că ai fasciită plantară:

• Mergi la medic pentru a primi un diagnostic corect și a afla care este cauza primară a durerii din talpă. Un doctor specializat în reabilitare medicală, în medicină sportivă sau un ortoped îți va oferi cele mai bune recomandări de tratament.
• Evită activitățile desfășurate pe suprafețe dure, cu impact mare asupra tălpilor/ călcâielor, care îți provoacă durere (sărituri, alergat, aerobic etc.). Totuși, nu întrerupe orice formă de exercițiu fizic, deoarece inactivitatea completă poate determina rigidizarea zonei respective.
• Fă exerciții de stretching, insistând pe musculatura gambei și a ligamentelor din talpă, pentru a relaxa zona și a grăbi recuperarea. Este bine ca, măcar la început, să faci exercițiile de recuperare sub supravegherea unui kinetoterapeut, ca să te asiguri că sunt potrivite pentru cazul tău și că lucrezi corect.
• Aplică gheață pe zona dureroasă, pentru 20-30 de minute, de 2-3 ori pe zi. Nu pune gheața direct pe piele, ci înfășoar-o într-un prosop sau într-o bucată de material subțire. O altă variantă este să folosești o sticlă de apă înghețată, pe care să o rulezi sub călcâi, oferindu-ți astfel și un mic masaj.
• Fizioterapia poate ameliora durerile cauzate de fasciita plantară.
• Antiinflamatoarele locale contribuie la diminuarea durerii, însă nu elimină cauza.
• Un studiu a arătat că și tapingul este benefic la tratarea pe termen scurt a fasciitei plantare.
• Dacă problemele continuă, doctorul îți poate prescrie injecții cu medicamente antiinflamatoare (corticosteroizi).
• În foarte puține cazuri, pentru a trata fasciita plantară este nevoie de intervenție chirugicală.

Cum să previi fasciita plantară

Dacă ai scăpat de durerile provocate de fasciita plantară, poți face mai multe lucruri pentru a preveni reapariția acestora:

• Corectează-ți anomaliile biomecanice și de postură. Tot piciorul, inclusiv gamba, coapsa și șoldul, joacă un rol în controlarea arcului tălpii și în funcționarea sa normală, deci problemele nu provin automat de la călcâi sau gleznă. Fă o analiză posturală, pentru a vedea dacă ai nevoie de orteze personalizate, adică elemente din gel care se introduc în încălțăminte pentru a corecta postura. Astfel, vei preveni accidentările sau afecțiunile cauzate de o distribuție incorectă a presiunilor plantare.
• Alege pantofi cu suport optim, atât la sport, cât și în viața de zi cu zi. Înlocuiește încălțămintea de alergare înainte ca talpa să se uzeze foarte tare. Pantofii de alergare cu talpă foarte groasă, care absorb șocurile, pot da fasciită plantară deoarece scad gradul de propriocepție la nivelul tălpii.
• Întărește-ți musculatura din zona tălpii și a întregului picior prin exerciții dedicate.
• Menține o greutate normală, pentru a evita presiunea suplimentară pe fascia plantară.
• Îmbunătățește-ți tehnica de alergare, dacă fasciita a fost provocată de activitățile repetitive din timpul efortului fizic.
• Include în programul tău de antrenament exerciții cu impact redus pentru fascia plantară, ca înotul.
• Potrivit unor studii, în ciuda tratamentului adecvat, 20% dintre pacienți se vor confrunta cu simptome persistente. În aceste cazuri, terapiile minim invazive care stimulează circulația sanguină locală și contribuie la vindecarea țesuturilor au cel mai mare potențial de a rezolva simptomele de lungă durată.

 

Exerciții pe care le poți face acasă pentru fasciita plantară

• Rulează o sticlă sau o minge de tenis cu talpa.
• Stând așezat, îndoaie un picior și adu-i glezna peste genunchiul celuilalt. Apucă laba piciorului de partea din față, la pingea, și trage-o ușor, pentru a întinde fascia pantară. Menține pentru 10 secunde și repetă de 10 ori/ set, de 3 ori pe zi.
• Stând pe jos, cu picioarele întinse în față, cuprinde-ți pingeaua cu o bandă elastică sau un prosop subțire și trage ușor spre tine, menținând pentru cel puțin 20 de secunde.

Durerea în talpă, localizată în partea inferioară a călcâiului, este un semn că s-ar putea să ai fasciită plantară, una dintre cele mai comune afecțiuni în rândul alergătorilor.

Ce este fasciita plantară

Fascia plantară este o bandă de țesut fibros care leagă călcâiul de partea din față a piciorului. Aceasta suportă toată greutatea corpului, acționează ca un amortizor și sprijină arcul labei piciorului. Când țesutul este suprasolicitat, pe fondul unor factori de predispoziție, apare durerea.

Factori de risc care pot duce la apariția fasciitei plantare:

• Activitatea fizică desfășurată constant pe suprafețe dure
• Alergarea pe distanțe lungi și alte sporturi care pun o presiune mare pe călcâi și pe țesuturile din jur
• Obezitatea, în special kilogramele acumulate foarte rapid
• Purtatul de pantofi fără amortizare sau suport corespunzător
• Creșterea intensității sau duratei exercițiilor fizice, alergării sau mersului
• Problemele de mecanică a picioarelor, ca arc înalt sau platfus
• Tendonul lui Ahile îngust
• Activitățile profesionale ce implică statul în picioare pentru mult timp
• Înaintarea în vârstă
• Sarcina, mai ales spre final.

Unele surse științifice sugerează că în loc de fasciită, termenul corect ar fi fascioză, din cauza cronicizării afecțiunii și pentru că presupune o degenerare a fasciei plantare, mai degrabă decât o inflamație.

Fasciita plantară – Simptome

Principalul simptom al fasciitei plantare este durerea în partea inferioară a călcâiului sau spre mijlocul tălpii. De obicei afectează doar un picior, dar nu sunt excluse cazurile în care ambele membre dezvoltă această boală.

Durerea cauzată de fasciita plantară se dezvoltă treptat și poate fi surdă sau ascuțită. Unele persoane simt o arsură, o înțepătură sau o durere care pornește de la călcâi spre exterior.

Disconfortul este de obicei mai puternic dimineața, când te dai jos din pat. Intensitatea scade în câteva minute, dar revine pe parcursul zilei, mai ales după ce stai jos sau culcat pentru mai mult timp.

După o activitate prelungită, durerea poate să apară mai intens din cauza iritării sau inflamației. Persoanele cu fasciită plantară nu simt în general durere în timpul activității, ci mai degrabă după oprire. Un alt moment dureros poate fi urcatul scărilor, din cauza rigidității călcâiului.

Fasciita plantară – Tratament

Tratamentul fasciitei plantare variază foarte mult de la pacient la pacient, în funcție de patologia fiecăruia.

Terapia vizează ameliorarea durerii, dar și – cel mai important – identificarea și tratarea cauzei care a dus la apariția fasciitei. Iată ce ar fi bine să faci dacă bănuiești că ai fasciită plantară:

• Mergi la medic pentru a primi un diagnostic corect și a afla care este cauza primară a durerii din talpă. Un doctor specializat în reabilitare medicală, în medicină sportivă sau un ortoped îți va oferi cele mai bune recomandări de tratament.
• Evită activitățile desfășurate pe suprafețe dure, cu impact mare asupra tălpilor/ călcâielor, care îți provoacă durere (sărituri, alergat, aerobic etc.). Totuși, nu întrerupe orice formă de exercițiu fizic, deoarece inactivitatea completă poate determina rigidizarea zonei respective.
• Fă exerciții de stretching, insistând pe musculatura gambei și a ligamentelor din talpă, pentru a relaxa zona și a grăbi recuperarea. Este bine ca, măcar la început, să faci exercițiile de recuperare sub supravegherea unui kinetoterapeut, ca să te asiguri că sunt potrivite pentru cazul tău și că lucrezi corect.
• Aplică gheață pe zona dureroasă, pentru 20-30 de minute, de 2-3 ori pe zi. Nu pune gheața direct pe piele, ci înfășoar-o într-un prosop sau într-o bucată de material subțire. O altă variantă este să folosești o sticlă de apă înghețată, pe care să o rulezi sub călcâi, oferindu-ți astfel și un mic masaj.
• Fizioterapia poate ameliora durerile cauzate de fasciita plantară.
• Antiinflamatoarele locale contribuie la diminuarea durerii, însă nu elimină cauza.
• Un studiu a arătat că și tapingul este benefic la tratarea pe termen scurt a fasciitei plantare.
• Dacă problemele continuă, doctorul îți poate prescrie injecții cu medicamente antiinflamatoare (corticosteroizi).
• În foarte puține cazuri, pentru a trata fasciita plantară este nevoie de intervenție chirugicală.

Cum să previi fasciita plantară

Dacă ai scăpat de durerile provocate de fasciita plantară, poți face mai multe lucruri pentru a preveni reapariția acestora:

• Corectează-ți anomaliile biomecanice și de postură. Tot piciorul, inclusiv gamba, coapsa și șoldul, joacă un rol în controlarea arcului tălpii și în funcționarea sa normală, deci problemele nu provin automat de la călcâi sau gleznă. Fă o analiză posturală, pentru a vedea dacă ai nevoie de orteze personalizate, adică elemente din gel care se introduc în încălțăminte pentru a corecta postura. Astfel, vei preveni accidentările sau afecțiunile cauzate de o distribuție incorectă a presiunilor plantare.
• Alege pantofi cu suport optim, atât la sport, cât și în viața de zi cu zi. Înlocuiește încălțămintea de alergare înainte ca talpa să se uzeze foarte tare. Pantofii de alergare cu talpă foarte groasă, care absorb șocurile, pot da fasciită plantară deoarece scad gradul de propriocepție la nivelul tălpii.
• Întărește-ți musculatura din zona tălpii și a întregului picior prin exerciții dedicate.
• Menține o greutate normală, pentru a evita presiunea suplimentară pe fascia plantară.
• Îmbunătățește-ți tehnica de alergare, dacă fasciita a fost provocată de activitățile repetitive din timpul efortului fizic.
• Include în programul tău de antrenament exerciții cu impact redus pentru fascia plantară, ca înotul.
• Potrivit unor studii, în ciuda tratamentului adecvat, 20% dintre pacienți se vor confrunta cu simptome persistente. În aceste cazuri, terapiile minim invazive care stimulează circulația sanguină locală și contribuie la vindecarea țesuturilor au cel mai mare potențial de a rezolva simptomele de lungă durată.

 

Exerciții pe care le poți face acasă pentru fasciita plantară

• Rulează o sticlă sau o minge de tenis cu talpa.
• Stând așezat, îndoaie un picior și adu-i glezna peste genunchiul celuilalt. Apucă laba piciorului de partea din față, la pingea, și trage-o ușor, pentru a întinde fascia pantară. Menține pentru 10 secunde și repetă de 10 ori/ set, de 3 ori pe zi.
• Stând pe jos, cu picioarele întinse în față, cuprinde-ți pingeaua cu o bandă elastică sau un prosop subțire și trage ușor spre tine, menținând pentru cel puțin 20 de secunde.

• Întinde un prosop pe jos. Curbează-ți degetele de la picioare și apucă-l, apoi relaxează-le și eliberează-l. Repetă exercițiul timp de 1-2 minute, de 2 ori pe zi.
• Stând pe un scaun, întinde un picior în fața ta și rotește glezna, formând cercuri, de 10 ori într-o direcție și de 10 în cealaltă.
• Fă exerciții excentrice pentru tendonul lui Ahile: folosind o treaptă sau un stepper pentru aerobic, ridică-te pe vârfuri și apoi coboară ușor călcâiele, alternativ.

Urmărește un interviu cu dr. Codruța Cioponea, medic specialist reabilitare medicală la Superfit, despre fasciita plantară (minutul 23:55), dar și alte afecțiuni comune în rândul alegătorilor.

 

Concluzia

Ca și în cazul altor afecțiuni, este esențial să tratezi cauza, nu doar să atenuezi durerea. Iar acest lucru îl poți face doar aflând cauza exactă, prin testări și investigații medicale. Medicul specialist îți va recomanda apoi un tratament personalizat, adaptat 100% nevoilor tale.

 

Surse: health.harvard.edu, physioworks.com.au, aafp.org, medicalnewstoday.com, healthline.com

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe