Mâncarea este o modalitate la îndemână pentru a uita de stres. Când ne simțim copleșiți, pur și simplu întindem mâna în mod automat spre „ceva bun” – un baton de ciocolată sau niște covrigei – și ronțăim aproape fără să ne dăm seama.
Problema este că impulsul de a folosi mâncarea pe post de “calmant” pentru stres poate duce, în timp, la kilograme în plus. Ce e de făcut ca să nu ne îngrășăm din cauza mâncatului pe fond de stres?
De ce mâncăm când suntem stresați
Pe termen scurt, stresul poate diminua apetitul. Supus la stres, sistemul nervos trimite mesaj glandelor suprarenale să producă adrenalină, care stimulează răspunsul „luptă sau fugi”, ce oprește pe moment foamea.
Totuși, dacă stresul persistă, glandele suprarenale eliberează cortizol (hormon care crește pofta de mâncare), pentru a avea “energie” să ne apărăm de factorul stresant. Când episodul de stres s-a încheiat, nivelul de cortizol ar trebui să scadă, însă dacă ne confruntăm foarte frecvent cu situații de stres, acesta poate rămâne constant ridicat.
Stresul afectează preferințele culinare, crescând pofta de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau ambele. Responsabil pentru aceste pofte ar fi nivelul ridicat de cortizol, în combinație cu insulina crescută. Alte cercetări sugerează că grelina, hormonul foamei, ar juca un rol în apariția acestor preferințe.
După ce sunt consumate, alimentele bogate în zahăr și grăsimi ameliorează răspunsul la stres și alină emoțiile, aducând un confort temporar. Pe termen lung, însă, dacă stresul nu dispare, obiceiul de a mânca în situații inconfortabile rămâne și dă naștere unui cerc vicios, devenind el însuși o sursă de stres:
Ne simțim stresați, copleșiți sau supărați –> Apelăm la mâncare pentru a ne calma –> Ne simțim vinovați pentru asta și devenim și mai stresați –> Ne impunem diete restrictive –> Acestea se adaugă stresului resimțit zilnic –> Ajungem să mâncăm din nou pentru a ne liniști. Și tot așa.
Kilogramele se adună și pentru că persoanele stresate tind să aibă un stil de viață mai dezordonat: dorm mai puțin sau prost, consumă mai mult alcool, fac mai puțină mișcare etc. Unele cercetări au arătat că femeile sunt mai predispuse să apeleze la mâncare pentru a-și calma stresul, în timp ce bărbații se bazează în special pe alcool sau fumat.
Cum să nu mai mâncăm din cauza stresului
Ce te stresează, de fapt?
Fiecare dintre noi avem situații, activități sau chiar persoane care declanșează stresul. Gândește-te la ce s-a întâmplat înainte să mănânci din cauza stresului, ce context ți-a trezit pofta de ceva bun și vezi dacă găsești anumite tipare, elemente declanșatoare care te stresează și te împing să dai iama în tonomatul cu dulciuri. Adesea, obiceiul este atât de bine întipărit în noi, încât nici nu-l mai conștientizăm. Descoperă elementul stresant și încearcă să-l eviți, să-l elimini sau să găsești alt răspuns când te confrunți cu el, în loc de mâncare.
Fă-ți un plan de tipul “Dacă…., atunci”, înainte să te confrunți cu episodul stresant
Gândește-te la un alt gest/ obicei care să înlocuiască mâncatul când ești stresat – o activitate pozitivă care să nu implice consumul de alimente și să te calmeze. Câteva exemple:
- Stretching, meditație sau yoga.
- O plimbare pe jos sau cu bicicleta.
- Exerciții de respirație.
- O conversație cu un prieten sau un membru al familiei care te susține.
- Un jurnal în care scrii cum te simți în legătură cu evenimentul stresant etc.
Oferă-ți periodic timp de relaxare
Nu doar în weekend sau în vacanțe, ci zilnic sau măcar la 2-3 zile este bine să incluzi în program timp pentru tine, cu activități care te destind, dar care să nu fie despre mâncare.
Fă pauze
Nu subestima pauzele: câteva minute de deconectare de la lucru îți vor limpezi mintea și te vor relaxa… preventiv.
Acordă atenție alimentației în general
Un program de mese echilibrate din punct de vedere nutrițional te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine poftele. Dacă se poate, elimină produsele de tip junk food din jurul tău sau fă-le cât mai inaccesibile.
Se pare că unele alimente bogate în nutrienți și antioxidanți ajută pe termen lung la combaterea stresului prin menținerea unui nivel constant de energie. În loc de chipsuri, alege o mână de afine sau migdale (ai grijă la cantități 🙂 ). Alte alimente de ajutor: somon, avocado, sparanghel, carne de vită și chiar… ciocolată neagră.
Dacă ai nevoie de susținere pentru a elimina kilogramele luate din cauza stresului, te așteptăm la Centrul Superfit pentru un program personalizat de nutriție!
Pentru cei care își doresc să meargă mai în profunzime și să analizeze ce se află la baza problemelor lor de alimentație, George, psihologul nostru, îți stă la dispoziție.
Fă-ți o programare aici: www.superfit.ro/programari
Surse:
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
- http://www.center4research.org/stress-binge-eating-avoid/
