Număratul caloriilor din alimente este o strategie adoptată uneori de persoanele care vor să slăbească. Dacă mergem mai în profunzime cu acest proces, putem lua în calcul și macronutrienții, care duc discuția un pas mai departe, spre sursa caloriilor.
Este util să ai un anumit raport de macronutrienți dacă vrei să slăbești sau contează mai mult caloriile? În articolul de astăzi discutăm despre rolul macronutrienților în procesul de pierdere în greutate.
Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții sunt elemente folosite de corp pentru a obține energie și se împart în trei categorii – carbohidraţi (glucide), proteine, grăsimi (lipide) – fiecare cu întrebuințări bine definite:
- Carbohidrații (glucidele) sunt sursa preferată de energie a organismului, fiind importanți pentru creier și țesutul nervos. Dacă nu consumi suficienți carbohidraţi poți să te simți obosit, iritabil și să ai dificultăți de concentrare. (1g carbohidrați = 4 kcal)
- Proteinele sunt elementele structurale și funcționale de bază ale organismului. Joacă un rol esențial în numeroase procese: creşterea și repararea ţesuturilor, producerea hemoglobinei, enzimelor şi hormonilor, formarea anticorpilor. (1g proteine = 4 kcal)
- Grăsimile (lipidele) sunt cea mai eficientă modalitate prin care corpul stochează energie. Sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos, producerea unor hormoni sau sănătatea cardiovasculară. (1g grăsimi = 9 kcal; grăsimile au mai multe calorii, deci trebuie consumate cu grijă, pentru a nu depăși necesarul energetic zilnic.)
Așadar, consumați într-un raport potrivit, toți macronutrienții sunt valoroși și necesari pentru sănătate.
Poate ai auzit că un anumit aliment este considerat proteină/ carbohidrat/ grăsime. Asta nu înseamnă automat că nu conține și alți macronutrienți. În general, un aliment este inclus într-una dintre cele trei categorii de macronutrienți (carbohidraţi, proteine, grăsimi) în funcție de ce nutrient se află în cantitatea cea mai mare.
De exemplu, 100 g de năut gătit conțin aproximativ 8,86 g proteine, 2,59 g grăsimi și 27,42 g carbohidrați. În acest caz, năutul poate fi considerat carbohidrat, deși este și o sursă de proteine vegetale.
Raportul de macronutrienți recomandat zilnic
- 50-60% carbohidrați
- 20-25% proteine
- 25-30% grăsimi
Totuși, la fel cum necesarul caloric zilnic diferă în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică etc., și raportul optim de macronutrienți variază. Acesta este influențat de factori ca greutate, obiective de fitness și sport, prezența anumitor boli, masă musculară, graviditate etc.
De exemplu, o persoană care vrea să-și crească masa musculară va beneficia de pe urma unui consum mai mare de proteine; un alergător de maraton are nevoie de un procent mai ridicat de carbohidrați; copiii pot consuma mai multe proteine, fiind în perioada de creștere; cei cu diabet tip 2 pot să-și controleze mai ușor glicemia având o alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât o dietă bogată în carbohidrați.
Macronutrienții și slăbitul
Există tot felul de diete care restricționează exagerat unii nutrienți, punând accent mai mare pe alții. Sunt populare dieta low-fat și dieta low-carb, care presupun un consum foarte redus de grăsimi, respectiv carbohidrați. Pentru multe persoane, acestea nu sunt sustenabile, în sensul că sunt greu de urmat pe termen lung. Având în vedere că majoritatea alimentelor conține toți macronutrienții, este dificil să faci o triere foarte strictă, în fiecare zi și la fiecare masă.
Ca să slăbești, trebuie să fii în deficit caloric, indiferent de cum îl obții, adică dacă alegi să tai mai mult din carbohidrați sau din grăsimi, de exemplu.
Într-un studiu realizat pe 12 luni, 609 persoane supraponderale au fost împărțite în două grupuri, fiecare grup urmând o dietă săracă în grăsimi sau săracă în carbohidrați. Ambele grupuri și-au redus aportul caloric zilnic cu 500–600 calorii. La finalul cercetării, nu a existat o diferență semnificativă de pierdere în greutate între cei cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O altă cercetare a analizat efectul diferitelor proporții de macronutrienți și a ajuns la o concluzie similară: în prezența deficitului caloric, toate dietele au fost la fel de eficiente pentru slăbire pe durata a doi ani.
Asta nu înseamnă că macronutrienții nu contează deloc. Structura macronutrienților din mesele tale zilnice influențează gradul de sațietate, care poate contribui la slăbire. Metabolismul, activitatea hormonală și nivelul de energie sunt alți factori asupra cărora macronutrienții acționează diferit.
Mâncărurile bogate în proteine dau o senzație de sațietate mai mare decât cele care conțin predominant carbohidrați, deci pot preveni supraalimentarea. În plus, proteinele necesită mai multă energie pentru metabolizare decât grăsimile sau carbohidrații. De aceea, îți recomandăm să ai la fiecare masă proteine, provenite din alimente ca: ouă, carne de pasăre, pește, fructe de mare, linte, fasole, mazăre, soia etc.
Un alt mod prin care poți te poți ridica mai sătul de la masă este să consumi suficiente fibre, un tip de carbohidrați fără aport semnificativ de calorii. În plus, acestea reduc riscul de constipaţie și sunt benefice pentru intestine. Exemple de alimente cu un conținut ridicat de fibre: fulgi de ovăz, paste integrale, orez integral, fructe, legume, semințe de in, fasole.
Mergând mai în profunzime, contează și sursele de macronutrienți. 100 kcal din mazăre și 100 kcal din gogoși vor avea efecte diferite asupra metabolismului și sațietății. Deși ambele sunt surse de carbohidrați, mazărea vine cu mai multe minerale, vitamine și fibre, astfel că o poți consuma mai des.
Cum știi ce macronutrienți conțin alimentele consumate?
Citind eticheta cu valorile nutriționale. Pe fiecare produs alimentar este menționat numărul de calorii, carbohidrați (dintre care zaharuri), grăsimi (dintre care grăsimi saturate), proteine, fibre și sare. În cazul fructelor, legumelor sau al altor alimente de acest fel, poți afla valorile aproximative pentru macronutrienți căutând pe Internet.
Concluzii
- Carbohidrații, proteinele și grăsimile au fiecare un rol important în organism și contribuie la funcționarea sa optimă.
- Adaptează structura macronutrienților din alimentația ta în funcție de preferințe, obiective și stil de viață.
- Fă diferența dintre sursele nutritive de macronutrienți și cele mai puțin nutritive. De exemplu, proteine din brânză proaspătă vs. proteine din carne grasă de porc. Concentrează-te pe primele și redu consumul/ frecvența celor din urmă.
- Pentru a slăbi contează deficitul caloric, însă consumul anumitor macronutrienți, cum sunt proteinele, te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine senzația de sațietate și energia pe parcursul zilei.
Poți să pierzi sănătos în greutate și fără să numeri calorii sau macronutrienți, bucurându-te de alimente variate și gustoase. Te așteptăm la Centrul Superfit să înveți să mănânci echilibrat și să-ți menții o greutate sănătoasă pe termen lung! Fă-ți o programare acum.
Surse: medicalnewstoday.com, webmd.com, healthline.com, eatingwell.com
