Ce este colagenul? Ceva bun pentru piele, care te scapă de riduri. Aceasta este versiunea cunoscută și promovată. Colagenul joacă rolul de ingredient-magic în cremele anti-îmbătrânire, dar în viața reală ocupă funcții importante în corpul uman. Ți-am pregătit un material cu informații importante despre colagen, ce beneficii are și din ce alimente ți-l poți asigura.
Ce este colagenul
Colagenul este o proteină și chiar una de top, fiind prezentă în cantități mari în organismul uman, în piele, tendoane, oase, cartilaj, țesut conjunctiv, precum și în unele organe interne, ca ficat și plămâni. El contribuie la structura celulelor, intervine pentru repararea și întreținerea țesuturilor și în comunicarea celulară, ajutând țesuturile să fie puternice și rezistente.
Colagenul este produs și întreținut de fibroblaste – celulele țesutului conjunctiv. Este format în principal din aminoacizi, mai exact glicină, prolină și hidroxiprolină. Există nu mai puțin de 28 de tipuri de colagen, dar e de reținut mai ales cel de tip 1, care este cel mai abundent și intră în componența oaselor, a pielii, tendoanelor, dinților etc.
Colagenul și ridurile
După teorie, hai să elucidăm misterul: cum de o substanță atât de abundentă în organismul uman este căutată sub formă de suplimente alimentare sau creme și loțiuni?
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, “fabrica” de colagen încetinește producția. Puținul colagen produs devine fragmentat și mai slab distribuit, iar în timp se reduce inclusiv rezistența osoasă. La aceasta se adaugă pierderea de elastină, o altă proteină structurală, care, așa cum sugerează numele, contribuie la elasticitatea pielii. Rezultatul? Semne de îmbătrânire (cel puțin la exterior): riduri și piele lăsată, mai uscată. Au de suferit articulațiile și chiar oasele.
Însă nu doar vârsta își pune amprenta asupra scăderii cantității de colagen din organism; mai sunt și alți factori, dar asupra cărora avem control, cum sunt: expunerea în exces la soare fără protecție, consumul exagerat de alcool, fumatul activ și pasiv, stresul, lipsa somnului odihnitor. Poluarea și factorii genetici au de asemenea un cuvânt de spus în apariția ridurilor.
Creme și suplimente cu colagen
Colagenul este un adevărat star în cremele pentru piele și în produsele cosmetice pentru sănătatea părului și a unghiilor. Pare că a preluat funcțiile filtrelor de pe Instagram și face ridurile să dispară ca prin magie. Totuși, efectele colagenului din creme asupra pielii par să fie minime, deoarece în mod natural colagenul se găsește în straturile mai profunde ale pielii, nu la suprafața sa. În plus, fibrele de colagen sunt prea mari pentru a pătrunde în straturile exterioare ale pielii.
Suplimentele orale cu colagen, sub formă de pastile sau pudre, pare că sunt absorbite mai bine de corp, în special ca peptide de colagen sau colagen hidrolizat. Suplimentele cu colagen conțin aminoacizi, dar și nutrienți precum vitamina C, zinc, biotină. De obicei, ele se consumă ca atare sau în combinație cu diferite alimente și băuturi, ca shake-uri sau iaurt.
Majoritatea cercetărilor despre suplimentele cu colagen analizează impactul lor asupra sănătății articulațiilor și a pielii. Studii clinice au arătat îmbunătățirea hidratării și elasticității pielii și a mobilității articulațiilor sau reducerea durerilor de articulații asociate cu osteoartrita, artrita reumatoidă sau efortul fizic intens. Suplimentarea cu colagen s-a dovedit benefică pentru persoanele cu densitate minerală osoasă scăzută, după cum a arătat un studiu realizat pe mai multe femei cu osteoporoză sau osteopenie.
Totuși, multe cercetări sunt finanțate chiar de companii care produc sau comercializează suplimente cu colagen, deci rămâne un semn de întrebare cu privire la obiectivitatea demersului. Partea bună este că studiile nu au arătat efecte negative ale suplimentării cu colagen. Așadar, rău nu face, dar nici nu e 100% sigur că vei avea pielea mai netedă și articulațiile mai puternice.
Cele mai bune surse de colagen din mâncare
Colagenul este prezent în toate organismele animale, fiind concentrat mai ales în piele și articulații. De aceea, printre alimentele bogate în colagen se numără produsele care conțin, sub diferite forme, oase, piele și ligamente de animale, ca de exemplu: supă de oase, piele de pui, articulații de porc, piele de pește, anumite fructe de mare etc.
Supa de oase se obține prin fierberea timp de mai multe ore a oaselor de animale (vită, porc, pasăre etc.), uneori alături de cartilagii și piele. Deși supă simplă conține cantități mici de minerale (calciu, magneziu, potasiu, fier, fosfor, sodiu și cupru), ea are și proteine și aminoacizi, pe care organismul le poate folosi pentru a-și produce propriul colagen. Cantitatea de aminoacizi variază însă în funcție de tipul de oase folosite, de temperatura și de durata gătirii.
Nu există dovezi clare că un consum ridicat de colagen din alimente are un efect pozitiv direct asupra pielii sau articulațiilor. În timpul digestiei, colagenul este este descompus în aminoacizi, care ajung apoi unde corpul are cea mai mare nevoie de proteine. În plus, un consum ridicat de carne grasă de porc sau carne de vită poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
O alternativă bună pentru piele frumoasă și articulații sănătoase este să susții producția naturală de colagen a organismului, prin consumul anumitor macro- și micronutrienți:
- proteine: carne de pasăre, pește, ouă, soia, fasole, linte, năut
- vitamina C, necesară în sinteza colagenului: fructe de pădure, ardei, citrice, căpșune, varză, broccoli, kiwi.
- vitamina D: somon, ton, ficat de vită, sardine, gălbenuș de ou
- calciu: iaurt, lapte, brânză, sardine, kale
- zinc: crustacee, carne de vită, pasăre, lactate, ouă, nuci, semințe
- alimente vegetale, care reduc inflamația.
Concluzia
Nu avem cum să prevenim pierderea de colagen cauzată de înaintarea în vârstă, dar o putem încetini și putem susține producția naturală de colagen prin obiceiuri sănătoase, ca alimentația echilibrată, odihna, evitarea consumului de alcool și a fumatului, reducerea stresului. Asigură-ți nutrienții care ajută producția de colagen consumând suficiente proteine, vitaminele C, D și zinc. Mai poți interveni asupra pielii prin diferite procedee de tonifiere (drenaj limfatic, masaj profund, electrostimulare), care contribuie la un aspect mai plăcut. Însă eliminarea totală a ridurilor rămâne în sarcina medicinei estetice sau… a Photoshop-ului.
Surse: hsph.harvard.edu, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, academic.oup.com
Pingback: Alimente bogate în vitamina C | Centrul Medical Superfit