Când munca devine stresantă, e timpul pentru o vacanță! În mod asemănător, “cheat day” reprezintă o mică vacanță de la dietă, adică o zi în care îți dai voie să trișezi și să te servești cu altfel de alimente decât cele pe care se presupune că ar fi bine să le mănânci dacă vrei să slăbești. Uneori, se mai folosește conceptul de “cheat meal”, prin care ai doar o masă în afara regimului de slăbit.
Te ajută însă cheat day în procesul de slăbire și, mai ales, pe termen lung?
Ce înseamnă cheat day
Cheat day presupune o abatere planificată de la dietă, prin care îți dai voie să încalci regulile stricte, cu scopul de a-ți păstra motivația și a rezista mai bine la restricția calorică din restul zilelor. În acest fel, nu te mai simți atât de îngrădit de regulile dietei și poți să te bucuri de tot ce îți poftește inima (și stomacul) – inclusiv de acele alimente „interzise”.
O teorie susține chiar că aceste cheat days îți accelerează metabolismul în cadrul dietei, prevenind perioadele de stagnare, cauzate de faptul că organismul se adaptează la restricționarea aportului caloric. Nu există dovezi științifice care să arate acest lucru.
Avantajul cheat day este că oferă un anumit grad de flexibilitate și libertate în dieta de slăbit. Fiind o abatere planificată, chiar o mică „recompensă”, cei care țin dietă nu o percep ca pe un eșec, ci pur și simplu ca o etapă din regimul alimentar. În următoarea zi se întorc la dieta standard.
Dincolo de această semnificație generală, cheat day poate varia foarte mult dacă ne uităm la cum anume este implementată.
De cele mai multe ori, cheat day este o zi la finalul săptămânii când îți dai voie să mănânci orice aliment și în orice cantități, fără să numeri calorii sau să te gândești la nutrienți. Social media a popularizat acest concept foarte mult.
Un studiu a analizat 600 de postări pe Instagram din peste 1,6 milioane de imagini cu tagul #cheatmeal. Fotografiile prezentau cantități foarte mari de alimente (54,5%) cu densitate calorică ridicată (71,3%), adesea alături de persoane cu masă musculară dezvoltată (60,7%). Cel mai frecvent, alimentele din imagini erau hamburgeri, pizza, chipsuri și înghețată. Textele asociate postărilor indicau idealizarea consumului excesiv de alimente în cheat day, în același timp cu strictețea dietei din restul timpului și atingerea obiectivelor de fitness.
Cheat day – sabotor sau susținător în slăbire?
Dincolo de deficitul caloric, slăbirea este un proces complex, care se produce diferit în funcție de persoană. Nu există o dietă universală care să funcționeze pentru toată lumea, dacă ne gândim la tipul de alimente consumate, la frecvență și timp, precum și la mecanismele de menținere a motivației. De exemplu, pe unele persoane s-ar putea să le motiveze gândul la o zi sau o masă unde mănâncă tot ce vor, în timp ce alte persoane ar putea să fie îngrijorate că nu se vor putea opri și își vor pierde controlul, așa că preferă să nu aibă acest sistem de „recompensă”.
Cheat day îți poate da peste cap deficitul caloric săptămânal dacă în acea zi faci un exces alimentar și compensezi caloriile “economisite” în restul săptămânii. Să presupunem că ai nevoie de 1600 kcal zilnic ca să fii în deficit caloric și șase zile pe săptămână respecți acest plan. Dacă în a șaptea zi sari la 3500 kcal, atunci media zilnică din săptămâna respectivă va fi aprox. 1880 kcal – ai 280 kcal în plus față de cele 1600 propuse, astfel că s-ar putea să nu slăbești așa cum te gândeai. Așadar, dacă alegi să ai cheat day sau cheat meal, e important să o abordezi echilibrat și să ai un plan; nu ar trebui să ignori semnalele de foame și sațietate sau să mănânci până ți se face rău.
„A trișa” sau „a înșela” au conotații negative în vorbirea curentă, fiind asociate cu vinovăție. O versiune mai blândă propusă de unii nutriționiști și psihologi ar fi “ziua de răsfăț”, treat day, care sună mai bine, însă chiar și așa, face o diferențiere între alimente „bune” și „rele”. Deși unele alimente sunt mai nutritive și altele mai puțin nutritive, este de preferat să ne dăm permisiunea de a le include pe toate în dietă, dar să acordăm atenție cantității și frecvenței. Adică să mâncăm în special alimente hrănitoare în mare parte din timp (legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, carne și pește, grăsimi sănătoase etc.) și să fim în deficit caloric moderat, dacă vrem să slăbim.
Cheat meal ar putea accentua problemele alimentare la persoanele care deja se confruntă cu o alimentație dezordonată sau care mănâncă pe fond emoțional, folosind mâncarea ca mecanism de autoreglare. O cercetare desfășurată pe 2.717 adolescenți și tineri a concluzionat că aceia care au avut cheat meals în ultimele 12 luni și în ultimele 30 de zile, au avut un risc crescut de a dezvolta tulburări alimentare, inclusiv supraalimentare.
O alternativă bună la cheat day este să incluzi ocazional în alimentație, în cantități moderate, produse nu atât de nutritive, dar care îți plac, pentru a obține o dietă sustenabilă, pe care să o poți ține pe termen lung. De exemplu, poți servi ca gustare sau desert 2-3 biscuiți preferați, în loc să mănânci tot pachetul dintr-o răsuflare în loc de masa principală. Sau poți să mănânci 2 felii de pizza + o salată în loc să dai gata pe nerăsuflate o pizza întreagă.
Dorința de a avea cheat days poate fi o consecință a unei diete foarte restrictive și neplăcute, care nu ți se potrivește. Cu cât îți interzici mai mult anumite alimente, cu atât mai mult vei pofti la ele. Într-un final, când îți dai voie să le consumi, s-ar putea să le mănânci în exces, simțind că pierzi controlul și că nu te poți opri.
Nu e nimic rău dacă uneori îți sărbătorești progresul cu ceva dulce sau cu un preparat mai dens caloric. A mânca din când în când o prăjitură, o porție de cartofi prăjiți sau o shaorma nu ar trebui considerată trișare, ci parte integrantă dintr-un stil de viață sănătos, definit prin echilibru și moderație.
Pe scurt
Planificarea adecvată a unor cheat days în cadrul dietei poate fi de folos pentru unele persoane, în timp ce în cazul altora s-ar putea să le strice relația cu mâncarea și chiar să ducă la tulburări alimentare, pe lângă eșecul obiectivului de slăbire și apoi de menținere.
O dietă echilibrată, cu deficit caloric moderat, adaptată preferințelor și stilului tău de viață, poate fi mai benefică pentru sănătatea fizică și mentală decât o dietă foarte restrictivă cu zile în care “trișezi” – planificat sau nu. Cea mai eficientă dietă este cea de care poți să te ții pe termen lung fără să-ți sacrifici energia, buna dispoziție sau micile bucurii culinare.
Te așteptăm la Centrul Superfit cu planuri personalizate de nutriție prin care să-ți atingi mai ușor obiectivele, folosind metode sigure, validate științific!
