Stretching-ul este cea mai cunoscută și la îndemână modalitate de refacere după efort, ajutând mușchii să-și revină în urma activității fizice.
Pe termen lung, stretching-ul contribuie semnificativ la creșterea flexibilității și permite o amplitudine sporită a mișcării articulațiilor. În plus, îmbunătățește circulația sangvină la nivel muscular, relaxează mușchii tensionați și induce o stare generală de bine, diminuând stresul.
Este însă esențial ca stretching-ul să se realizeze corect, deoarece în caz contrar afectează musculatura și poate provoca accidentări.
Există mai multe tipuri de stretching:
Stretching-ul pasiv se referă la folosirea unei forțe externe care acționează asupra grupelor musculare pentru a induce întinderea, în absența contracției voluntare. Forța externă poate fi aplicată de altcineva sau chiar de către persoana care face stretching. În acest caz, se pot folosi greutăți sau schimbări ale poziției corporale pentru a întinde mai bine musculatura dintr-o anumită zonă. Există două tipuri de stretching pasiv:
- Static – aducerea articulației într-un unghi în care musculatura se află în punctul maxim de întindere și apoi menținerea pentru câteva momente în această poziție.
- Ciclic – mișcări repetate de întindere a unei zone a sistemului muscular și articular, prin reîntoarcere imediată la poziția de start.
Stretching-ul activ vizează contracția voluntară a mușchilor pentru a obține o amplitudine cât mai mare a mișcării. Întinderea se face pe expirație, iar poziția este menținută 15-30 secunde fără ajutor din exterior. Se fac 1-3 repetări.
Stretching-ul balistic implică mișcări de pendulare în forță, astfel încât să se depășească amplitudinea normală a mișcării, crescând gradul de întindere a țesuturilor.
Stretching-ul dinamic se referă la realizarea de flexii, răsuciri sau rotații de încheieturi, gât, umeri, picioare etc., viteza și amplitudinea mișcărilor crescând gradual. Spre deosebire de stretching-ul balistic, cel dinamic este mai blând și mai lent.
Precauții
- Evită stretching-ul imediat după sesiunile foarte intense sau după cele de întărire a mușchilor. De asemenea, stretching-ul nu ar trebui făcut pe zonele cu „febră musculară” (DOMS – delay onset muscle soreness).
- Nu fă stretching cu amplitudine mare când mușchiul este în stare de repaus.
- Stretching-ul nu este recomandat înainte de antrenamentele care vor implica un nivel ridicat de forță musculară. Pentru activitățile în care amplitudinea articulațiilor este esențială (arte marțiale, gimnastică etc.), alternează 15-20 de secunde de stretching și contracții ale mușchilor întinși anterior.
- Evită pozițiile corpului care presupun contracții musculare de intensitate ridicată sau care induc o presiune puternică asupra articulațiilor neimplicate în stretching.
Pentru refacerea rapidă și eficientă după efort, este de preferat ca stretchingul să fie combinat cu alte tipuri de terapii, cum ar fi masajul, electrostimularea sau crioterapia.
MASAJUL este rezultatul unei nevoi naturale, intuitive a freca o parte dureroasă a corpului. Are numeroase beneficii, printre care îmbunătățirea circulației sangvine și a limfei, reducerea tensiunii musculare și o amplificare a stării de bine. În plus, previne într-o mare măsură febra musculară dacă este realizat începând cu două ore după activitatea fizică. Poate fi efectuat manual sau mecanic, avantajul celui din urmă fiind că se pot regla cu precizie anumiți parametri de internsitate, frecvență sau durată.
Masajul pentru drenaj (venos și limfatic) și masajul suedez sunt tipurile cel mai des folosite la refacerea atleților, incluzând sesiuni de efleuraj (mișcări ușoare), frecări, frământări și tapotări.
ELECTROSTIMULAREA este un mod eficient de refacere după efort deoarece sporește fluxul arterial sangvin, favorizează eliminarea substanțelor metabolice, stimulează refacerea venelor și scade sensibilitatea la durere.
Prin aplicarea locală prelungită a compresiei reci după suprasolicitatea musculară, CRIOTERAPIA LOCALĂ diminuează distrugerea celulară și îmbunătățește fluxul de nutrienți în țesut. Vasoconstricția scade inflamația țesuturilor, ameliorează durerea imediată și reduce amploarea accidentării.
Durata recomandată pentru compresiile reci este de minim 20 de minute, iar acestea ar trebui să fie urmate de un repaus al mușchilor respectivi în următoarele 20-30 de minute. Astfel, aplicarea compresiilor reci înainte sau între două sesiuni de exerciții intense ar trebui evitată, dacă timpul rămas ulterior aplicării este sub jumătate de oră.
La Centrul Superfit te așteptăm cu metode eficiente de refacere după efort, care includ masaj, compresie rece, drenaj limfatic, masaj oscilatoriu profund și electrostimulare. În plus, fizioterapeuții noștri îți vor arăta cum să faci stretching corect, astfel încât să profiți de beneficiile sale și să nu riști o accidentare.
