Ce sunt fibrele

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați, spre deosebire de zaharuri și amidon. Sunt valoroase pentru organism, în special pentru sistemul digestiv, și de aceea e bine să îți asiguri zilnic cantitatea optimă de fibre.

Tipuri de fibre alimentare

• Fibre solubile. Se dizolvă în apă și formează în stomac o substanță asemănătoare cu un gel, furnizând o cantitate redusă de calorii. Fibrele solubile influențează modul în care organismul absoarbe grăsimile din alimentație și scad colesterolul LDL (“rău”) din sânge. Ele încetinesc absorbția altor carbohidrați prin digestie și ajută astfel la reglarea nivelului glicemiei. Surse de fibre solubile: fasole, linte, fructe, nuci, legume, ovăz.
• Fibre insolubile. Nu se dizolvă în apă și trec aproape intacte prin sistemul gastrointestinal, astfel că nu oferă deloc calorii. Ajută mâncarea să se miște de-a lungul sistemului digestiv, contribuind la prevenirea constipației. Surse de fibre insolubile: grâu, pâine integrală, orez brun, leguminoase, fructe, legume.

Majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, astfel că nu trebuie să te preocupi foarte mult de acest aspect – ambele vin cu beneficii pentru sănătate.

Beneficiile consumului de fibre

• Protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Prin reducerea colesterolului LDL, un risc major pentru bolile de inimă, fibrele contribuie la protecția inimii și reducerea tensiunii arteriale, arată o metaanaliză. Un studiu al Universității Harvard realizat pe 40.000 de bărbați a concluzionat că un consum ridicat de fibre alimentare a determinat la aceștia scăderea cu 40% a riscului de boală coronariană.
• Scad riscul de diabet. Potrivit unei metaanalize, persoanele care consumă cantități mari de fibre, în special provenite din cereale, au un risc mai mic de a face diabet de tip 2. Cei care au deja diabet beneficiază de asemenea de pe urma consumului de fibre; acestea pot încetini absorbția de zahăr în organism, prevenind creșterea bruscă a glicemiei după mese.
• Contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Fibrele facilitează un tranzit intestinal normal și susțin microbiota intestinală. Astfel, ele previn o serie de afecțiuni gastrointestinale, ca boala de reflux gastroesofagian, ulcerul duodenal, ulcerul colorectal, diverticulita, constipația și hemoroizii.
• Sunt de folos în procesul de slăbire. Alimentele bogate în fibre conferă sațietate și îi ajută pe cei care vor să slăbească să-și gestioneze mai bine apetitul. Consumul de fibre, independent de aportul de macronutrienți și de calorii, favorizează pierderea în greutate la adulții supraponderali sau obezi care au un regim alimentar în deficit caloric, conform unui studiu.
• Previn cancerul de sân. O cercetare din 2016 a demonstrat că un aport ridicat de fibre reduce riscul de cancer la sân, sugerând că este important mai ales consumul în timpul adolescenței și tinereții.

Câte fibre trebuie să consumi zilnic

Cantitatea recomandată de fibre pentru un adult care consumă zilnic 2000 de kcal este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să-și asigure aproximativ 28 g de fibre/ zi. Pentru cei cu vârsta de peste 50 de ani, cantitatea de fibre scade până la 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați.

Un consum prea ridicat de fibre poate duce la balonare și constipație, însă aceste efecte se resimt la un consum de peste 70 g de fibre pe zi.

Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil pot beneficia de pe urma unui aport adecvat de fibre, însă nu toate sunt benefice. Suplimentarea cu fibre din semințe de psyllium, de exemplu, este eficientă pentru a îmbunătăți simptomele de colon iritabil, arată un studiu.

Cum să crești consumul de fibre

Mărește treptat cantitatea de fibre din alimentația ta, prin următoarele metode:

• Consumă fructele ca atare, în loc să bei sucuri de fructe.
• Acolo unde posibil, mănâncă fructele și legumele cu coajă, deoarece aceasta conține multe fibre.
• Alege variantele integrale pentru pâine, orez, și paste, în detrimentul celor albe.
• Mănâncă legume crude ca gustări (castraveți, morcovi, gulii, ridichi etc.).
• Dacă îți plac cerealele de mic dejun, alege-le pe cele integrale, simple, fără zahăr și ulei. Poți adăuga tu fructe proaspete și nuci.
• La cât mai multe mese, umple jumătate de farfurie cu legume preparate la cuptor, la abur sau crude.
• Adaugă fasole, linte sau năut în salate, supe și alte preparate, pentru a te bucura de proteine și fibre.
• Bazează-te inclusiv pe legumele și fructele congelate, ușor de folosit la gătit.
• Există și suplimente cu fibre la care poți apela, în cazul în care nu poți să-ți iei necesarul zilnic din alimentație.

Fibrele și sportivii

Pe lângă nutrienți, alimentele bogate în fibre, ca orezul și pastele integrale, cartofii și fructele, oferă un plus de sațietate. Totuși, s-ar putea ca unii sportivi să aibă probleme digestive din cauza fibrelor, deoarece acesta încetinesc golirea stomacului. Rezultă o senzație de stomac plin și balonare, nepotrivite atunci când faci mișcare la intensitate ridicată și/ sau pe distanțe lungi.

Ca soluție, cei care practică sport pot reduce cantitatea de fibre cu măcar 2 ore înainte de efortul fizic și mai ales în zilele de concurs, pentru a evita problemele gastrointestinale.

---

Surse: medicalnewstoday.com, hsph.harvard.edu, nutrition.org.uk, healthline.com, nutritionist.info.ro

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe