Unii le ignoră, alții devin aproape obsedați de inventarierea lor. Caloriile sunt o temă eternă în lumea dietelor și a fitnessului, iar din dorința de a simplifica procesul slăbirii, ele sunt etichetate în fel și chip. Poate ai auzit despre calorii „bune” vs. calorii „rele”, o împărțire care te poate face să crezi că alimentele sunt ca personajele din basme: ori Făt-Frumos, ori zmeu.
Termenul de calorii „goale” se folosește tot mai des pentru a “îndulci”, într-un fel, împărțirea caloriilor în bune și rele și a reduce stigmatizarea unor alimente. Totuși, caloriile „goale” sunt văzute în continuare ca un personaj negativ în nutriție, deoarece când sunt consumate în exces pot duce la kilograme în plus și favorizează probleme de sănătate, ca boli cardiovasculare sau diabet tip 2.
Ce sunt caloriile „goale”?
Caloriile reprezintă o unitate de măsură care arată capacitatea alimentelor de a fi transformate în energie de către organism. Fiecare persoană are un anumit necesar caloric zilnic, în funcție de vârstă, sex, greutate, activitate fizică etc., pe care organismul îl folosește ca să asigure funcțiile biologice de bază, să acopere desfășurarea activităților cotidiene sau mișcarea în scop sportiv.
Pe lângă calorii, unele alimente furnizează și micronutrienți valoroși pentru sănătate, cum ar fi vitamine și minerale. Alte alimente nu vin cu acest „bonus”, ci doar cu un număr de calorii, adesea unul semnificativ, motiv pentru care se consideră că oferă calorii „goale”. Așadar, nu te lăsa indus în eroare: caloriile „goale” sunt o sursă de energie la fel ca oricare alte calorii, doară că nu oferă (aproape) deloc beneficii nutriționale.
Deși pare un termen ales la întâmplare, există și o definiție a caloriilor „goale”: sunt acele calorii provenite din alimente care conțin grăsimi solide (grăsimi saturate și acizi trans) și zahăr adăugat (îndulcitori calorici adăugați alimentelor în timpul procesării sau preparării – sunt excluse zaharurile prezente în mod natural în fructe sau lapte). În exces, aceste două categorii de produse cresc riscul de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate. De exemplu, ghidurile nutriționale din Statele Unite recomandă limitarea consumului de calorii „goale” la maxim 8-19% din consumul caloric zilnic.
Surse de calorii „goale”
- Mezeluri
- Prăjituri și produse de patiserie
- Gogoși
- Înghețată
- Bomboane
- Cartofi prăjiți
- Brânzeturi foarte grase
- Produse fast-food
- Sosuri
- Sucuri
- Băuturi energizante
Zahărul și grăsimile solide sunt folosite la scară largă în industria alimentară pentru a face produsele mai apetisante, însă astfel se adaugă și mai multe calorii – calorii „goale”, de care consumatorii nu sunt mereu conștienți. Mai ales în lipsa activității fizice, e ușor să se acumuleze extra-calorii, depozitate în corp sub formă de grăsime, care în timp determină creșterea în greutate și chiar obezitate.
Calorii „goale” – da sau nu?
Trebuie să nu mai consumăm deloc alimente care conțin calorii „goale”? (“Dar sunt atât de buneee!”)
Nu neapărat, dar este important să reduci cantitatea și/ sau frecvența acestor alimente din dieta ta. Mulți oameni exagerează cu consumul de fast food, dulciuri, sucuri și alcool. Un studiu realizat în Statele Unite, pe un eșantion cu vârste de 2-18 ani, a arătat că aproape 40% din totalul caloriilor consumate au fost sub formă de calorii „goale” – grăsimi solide și zahăr adăugat, depășind cu mult limitele maxime recomandate, de 8-20%.
O strategie pentru a consuma mai puține calorii „goale” este să înlocuiești unele alimente cu variante mai nutritive și mai slabe caloric:
- brânzeturi mai slabe în locul celor foarte grase
- pui fără piele, preparat la cuptor în loc de pui prăjit
- iaurt simplu cu fructe proaspete în locul iaurtului cu fructe din comerț
- carne slabă în loc de carne cu multă grăsime
- fulgi de cereale în loc de cereale pentru mic-dejun cu siropuri și zahăr adăugat
- apă sau ceaiuri de plante în loc de sucuri
- pizza făcută în casă, cu puține ingrediente, în loc de pizza cu toppinguri grase etc.
Concluzia
Soluția este să fim conștienți că alimentele pe care le mâncăm zilnic pot fi mai nutritive sau mai puțin nutritive; unele ne aduc calorii și nutrienți importanți pentru sănătate, altele ne aduc doar calorii și zâmbete, iar altele, toate cele de mai sus. Nu este nevoie să transformăm prăjiturile sau cârnații în “dușmani”, ci să fim conștienți de ce punem în farfurie și cum ne influențează sănătatea, energia și starea de spirit. Dacă în cea mai mare parte a timpului alegem alimente pline de nutrienți, acestea vor compensa “goliciunea” caloriilor din alimente nu atât de nutritive.
Îți recomandăm și articolul „Cât de mult contează caloriile când vrei să slăbești”
Surse: verywellfit.com, canr.msu.edu, healthline.com
