Ajungi seara acasă, obosit după o zi lungă, iar primul lucru pe care îl faci este să deschizi frigiderul. Te uiți apoi prin dulapul cu bunătăți și te gândești ce să mănânci la cină. Ciocolata pare cea mai rapidă variantă, dar nu sunt de refuzat nici napolitanele sau chipsurile, alături de un film bun. Sau poate să comanzi o pizza? E ok, dieta poate începe de mâine. Sau de luni.
Masa de seară pune la grea încercare persoanele care vor să slăbească. După o zi în care te-ai abținut cu stoicism de la dulciuri, fast food, mâncăruri scăldate în mult ulei sau produsele de patiserie aduse de colegul aniversat, motivația scade la cină. Ajungi să mănânci mai mult decât ți-ai fi dorit și cu totul alte alimente decât salata light stabilită inițial. Ce e de făcut? Cum să te asiguri că masa de seară nu îți dă peste cap progresul în ale slăbitului?
Uite câteva recomandări de la nutriționist:
Asigură-ți un program regulat de mese
Ca să slăbești mai repede, poți fi tentat să mănânci puțin sau deloc dimineața. Ori poate sari peste masa de prânz, mai ales dacă ai o zi ocupată la lucru. Însă pe măsură ce se adună stres și oboseală, până seara probabil îți vei dori să dai gata orice prinzi comestibil. Așadar, chiar dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, nu “scăpa” micul dejun și prânzul, poate chiar și o gustare. În acest fel vei putea să-ți gestionezi mai bine foamea și poftele pe parcursul zilei, inclusiv la cină.
Că tot am adus vorba, unul dintre miturile slăbitului este că „tot ce mănânci seara «se depune» imediat, așa că mai bine sari peste cină”. În realitate, contează mai mult cantitatea totală de calorii, ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei, nu doar la o masă. Deci nu e nevoie să faci foamea la cină, nici chiar când vrei să slăbești.
În general, este bine ca aproximativ 25–30% din caloriile zilnice să fie consumate la cină, însă necesarul caloric variază în funcție de stilul de viață al fiecăruia.
Bazează-te pe legume
Datorită fibrelor, legumele sunt sățioase și adaugă volum meselor, însă au destul de puține calorii și se digeră ușor. În plus, sunt pline de nutrienți. Pont: dacă pregătești o salată, toarnă ulei folosind lingurița, nu direct din sticlă. În caz contrar, poți scăpa mai mult decât ți-ai dori, crescând mult valoarea calorică a preparatului final.
Alături de legume, poți să mănânci la cină cartofi, quinoa, hrișcă, orez sau paste, de preferință în varianta integrală la ultimele două. Poți alătura proteine slabe din surse animale – pui, pește, ouă sau vegetale – tofu, mazăre, linte, năut etc.
Evită produsele bogate în cofeină (cafea, ciocolată, ceai negru etc.), mâncărurile foarte grase sau carnea care se digeră greu (vită, miel). Nu uita să te hidratezi, de preferință cu apă sau ceaiuri de plante.
Idei de mese pentru cină
- Supă cremă sau ciorbă cu multe legume și carne (evită preparatele cu multă grăsime sau ulei)
- Pește sau friptură de pui cu legume
- Mâncare de cartofi
- Salată cu legume și tofu sau ouă
- Orez cu legume
- Cartofi copți cu brânză proaspătă
- Lipie cu legume, cremă de brânză și pui
- Brânză proaspătă cu fructe de pădure
Pregătește din timp măcar o parte din cină
Dacă deja ești lihnit când te gândești ce să mănânci la cină și de-abia atunci trebuie să gătești, până va fi gata mâncarea, s-ar putea să tot ciugulești. Soluția: planifică-ți mesele din timp, pentru următoarele câteva zile, măcar în linii generale. Fă asta înainte să mergi la cumpărături, ca să te poți aproviziona cu ce ai nevoie. Pregătește și/ sau gătește dinainte o parte din alimente, chiar mai multe porții (carne de pui sau pește la cuptor, legume gata tăiate și porționate, fructe tăiate și congelate pentru smoothie, orez fiert etc.).
Ia cina cu 2-3 ore înainte de culcare
Dacă de obicei adormi în jur de ora 23:00 sau la miezul nopții și mănânci o cină ușoară la ora 17:00, s-ar putea să ți se facă foarte foame când mergi la somn. Sigur, nu e bine nici să te culci cu burta plină, pentru că îți va fi greu să te odihnești. Pe cât posibil, mănâncă masa de seară cu 2-3 ore înainte să dormi; dacă totuși iei cina foarte devreme, pentru că ieși în oraș sau vrei să mănânci cu familia, mai poți avea o gustare lejeră (nu, nu ne referim la chipsurile ronțăite la film. Vezi aici o listă cu alimente pe care să le consumi ca să adormi mai ușor).
Mănâncă la masă, nu în fața televizorului sau laptopului
În timpul cinei concentrează-te pe ce mănânci, nu pe filme sau emisiuni. În caz contrar, e ușor să mănânci mai mult sau mai repede decât ți-ai dori, ca să slăbești.
În acest articol am vorbit doar despre masa de seară, însă nu uita de context. Când vrei să slăbești, dar nu numai, contează ce ai mâncat și în restul zilei, săptămânii, lunii, anului. Este nevoie să fii în deficit caloric pentru a pierde kilogramele în plus.
Dacă vrei să slăbești și nu știi cum să te organizezi cu cina sau cu celelalte mese, îți recomandăm cursul online Cum îți organizezi corect alimentația sau te așteptăm la Centrul Superfit, la o consultație de nutriție!
