„Self care” este o expresie care apare tot mai des în ultima perioadă. S-au înmulțit sfaturile pentru a avea mai multă grijă de noi, mai ales că petrecem timp acasă, iar granița dintre muncă și viața personală devine dificil de gestionat. Băi cu spumă, meditație, pauze mai dese și conectare cu prietenii sau “detox digital” – primim tot felul de recomandări pentru a combate stresul.
Dacă ești în căutarea unui “truc” ca să-ți îmbunătățești starea de spirit, în special în anotimpul rece, ia în calcul unul dintre elementele de bază: ceea ce mănânci.
Mâncarea ne influențează nu doar sănătatea fizică, ci și mentalul. Da, starea de spirit depinde de mulți factori (odihnă, somn, gradul de activitate, temperatură, situațiile prin care trecem etc.), însă alimentația are un cuvânt greu de spus în cum ne simțim emoțional. Această influență merge dincolo de asocierile calmante pe care le facem cu anumite mâncăruri, cum ar fi orezul cu lapte care ne amintește de copilărie, de exemplu. Alimentele ne afectează dispoziția direct la nivel chimic, existând o legătură puternică între creier, stomac, sistem nervos și comportamentul nostru. Serotonina și alte substanțe responsabile de buna dispoziție sunt influențate de ceea ce mâncăm, în special de prezența unor nutrienți ca vitaminele D și B, acizi grași Omega-3, zinc și fier.
Iată câteva alimente pe care este bine să le incluzi în dieta ta pentru a avea o dispoziție mai bună:
Fructe și legume variate
Nimic nou aici – știm că legumele și fructele vin la pachet cu nutrienți valoroși și fibre. Include-le în alimentația ta zilnică sub forme cât mai variate, nu rămâne doar la clasicele salate cu roșii, ardei și castraveți. Explorează legumele de sezon și găsește noi rețete care să le pună în valoare. Consumă-le atât gătite, cât și crude, acolo unde e posibil, și preferă varianta completă, în loc de sucuri, pentru a te bucura de beneficiile fibrelor.
Toate fructele și legumele sunt binevenite, dar unele dintre ele au un efect pozitiv accentuat asupra stării de spirit, datorită substanțelor pe care le conțin. De exemplu, bananele sunt o sursă de vitamina B6 și magneziu, iar alimentele bogate în quercetină (fructe de pădure, mere, ceapă, struguri, kale) reduc inflamațiile și au proprietăți antioxidante.
Acizi grași omega-3
Acizii grași polinesaturați omega-3 pot influența dispoziția și comportamentul, iar persoanele cu un nivel ridicat sunt mai puțin predispuse să sufere de simptome ușoare sau moderate de depresie, potrivit unei cercetări. Grăsimile potrivite contribuie la structura flexibilă a celulelor nervoase și ajută la dezvoltarea creierului. Consumă somon, sardine, semințe de in și nuci pentru a-ți asigura o cantitate suficientă de omega-3.
Alimente fermentate
Stomacul “digeră” și emoțiile, nu doar mâncarea. În tractul gastrointestinal se produce 95% din serotonină, neurotransmițător care contribuie la reglarea somnului, apetitului și dispoziției. Funcționarea optimă a celulelor nervoase de la nivelul sistemului digestiv depinde de bacteriile „bune” care formează microbiota intestinală. Acestea influențează ceea ce se digeră și se absoarbe, dar și gradul de inflamație din corp, starea de spirit și nivelul de energie. Pentru a menține sănătatea digestivă, adaugă în dietă alimente fermentate, bogate în probiotice, cum ar fi chefir, iaurt, murături, miso, tempeh.
Mai puțin zahăr
Zahărul în exces are impact negativ nu doar asupra siluetei. Cercetările au legat consumul excesiv de dulciuri și de zahăr adăugat, în general, de o creștere a simptomelor depresive la mai multe populații, deoarece sunt perturbate numeroase procese metabolice și neurobiologice. Astfel, reducerea cantității de zahăr din alimentație este asociată cu o mai bună sănătate mentală. Alege alimente cu indice glicemic mai scăzut și produse integrale, bogate în fibre, evitând zahărul și carbohidrații rafinați (napolitane, biscuiți, chipsuri, covrigi etc.). Pentru a-ți satisface pofta de dulce, mănâncă legume cum ar fi cartofi dulci, dovleac sau sfeclă roșie. Bucură-te de deserturi ocazional, înlocuiește băuturile cu mult zahăr cu o variantă mai light și hidratează-te cu apă.
Alimente bogate în triptofan
Triptofanul este un aminoacid esențial care nu poate fi produs de organism și trebuie obținut prin alimentație, fiind disponibil din surse de proteine animale și vegetale. Acesta contribuie la producerea de serotonină, substanță importantă pentru echilibrarea dispoziției. Optează pentru carne de curcan și de pui, lactate, semințe de floarea-soarelui și de dovleac, verdețuri, soia, ciuperci, mazăre.
Alimente bogate în fier
Lipsa fierului din organism este una dintre cel mai des întâlnite deficiențe nutriționale, afectând peste 2 miliarde de oameni la nivel mondial. Anemia feriprivă poate duce la oboseală, letargie și probleme de atenție. Consumă alimente bogate în fier, ca ficat, carne, broccoli, sparanghel, fructe de mare, nuci etc. Vezi în acest articol câteva sfaturi pentru a crește absorbția de fier.
O alimentație echilibrată poate proteja inclusiv împotriva depresiei, a arătat un studiu. Există nutrienți cu rol esențial în prevenirea și tratarea acestei afecțiuni, cum ar fi folat, fier, magneziu, acizi grași omega-3 (EPA și DHA), potasiu, seleniu, tiamină, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C și zinc, potrivit unei analize, care a concluzionat că printre cele mai bune alimente în acest caz sunt legumele cu frunze verzi, ardeii, cruciferele, fructele de mare, organele etc. Desigur, în cazul depresiei prevenția și tratamentul sunt mai complexe și merg dincolo de alimentație, însă a alege cu mai multă grijă produsele pe care le consumăm poate fi un bun punct de pornire pentru a ne îmbunătăți dispoziția.
Surse: health.harvard.edu 1, health.harvard.edu 2, healthline.com, bbcgoodfood.com, sites.dartmouth.edu
