Nutriția după antrenament este adesea trecută cu vederea, deși contribuie la sănătatea și performanța sportivilor. După efortul fizic e important să consumi nutrienți care să reumple rezervele de glicogen, să stimuleze refacerea musculară și să restabilească echilibrul electrolitic.
Carbohidrați sau proteine?
Optează pentru o gustare sau o masă care să includă carbohidrați și proteine, în raport de 3:1 (de exemplu, 90g carbohidrați și 30g proteine). Unele studii arată că eficiența refacerii glicogenului poate crește în cazul unui raport de 4:1 carbohidrați – proteine, acestea din urmă având avantajul de a diminua deteriorarea musculară după exerciții și de a susține acumularea de proteine musculare.
9g de proteine din lapte ar putea fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor în mușchi, ajutând la refacerea după antrenament, potrivit unei cercetări. Atât laptele, cât și proteinele din soia ajută la menținerea și creșterea masei musculare, însă proteinele din lapte s-au dovedit mai eficiente în susținerea dezvoltării rapide a mușchilor.
Refacere depozitelor de glicogen este foarte importantă în special pentru cei care se antrenează foarte des, de exemplu de două ori pe zi. Dacă ai 1 sau 2 zile de pauză între antrenamente, aceasta se poate face și în timp. Recomandările sunt de 0,3–0,5g proteine/ kg corp și 1,1–1,5g carbohidrați/ kg corp pentru o resinteză adecvată a glicogenului.
Rata la care depozitele de glicogen se epuizează depinde de activitatea fizică. Dacă practici sporturi de anduranță (înot, alergare etc.) ai putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât dacă faci antrenamente cu greutăți, deoarece în cazul primelor, corpul folosește mai mult glicogen.
La cât timp să mănânc după efortul fizic?
De obicei, se recomandă să mănânci cât mai repede după ce faci sport, deoarece atunci corpul își poate reface mai eficient rezervele de glicogen. Unii specialiști recomandă ca masa post-efort să fie la maxim 45 de minute, deoarece o întârziere a consumului de carbohidrați cu 2 ore după antrenament poate duce la o sinteză a glicogenului cu 50% mai mică.
Alte cercetări au arătat însă că fereastra post-exercițiu pentru a maximiza răspunsul muscular la consumul de proteine este mai largă decât se credea inițial și ajunge la câteva ore. În plus, dacă ai mâncat deja o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine cu o oră înainte de antrenament, beneficiile sale se vor resimți și după efortul fizic. La fel de mult contează și ce mănânci în restul timpului, mai ales când faci mișcare frecvent. Poți oferi organismului nutrienții de care are nevoie și prin mese mici (care să includă și aprox. 20-40 g proteine), luate la fiecare 3-4 ore.
Grăsimi în masa de după antrenament?
Mulți specialiști recomandă să eviți alimentele bogate în grăsimi după sport, deoarece acestea au nevoie de mai mult timp să fie digerate și pot îngreuna activitatea stomacului. Totuși, unele studii au arătat că grăsimile nu afectează refacerea și nu reduc beneficiile alimentelor consumate: chiar și cu o masă bogată în grăsimi (45% din energie provenind din grăsimi) după antrenament, sinteza glicogenului muscular nu a fost influențată negativ. O altă cercetare a demonstrat că laptele integral a stimulat într-o mai mare măsură dezvoltarea musculată în comparație cu cel degresat.
Idei de gustări și mese pentru după antrenament
- Lapte cu cacao
- Shake de proteine și banane
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
- Terci de ovăz cu proteină, banane și fulgi de migdale
- Brânză proaspătăt și fructe
- Omletă cu legume
- Ouă cu avocado și pâine integrală
- Cereale cu lapte sau lapte vegetal
- Ton cu crackers
- Hummus cu pâine integrală
- Rondele de orez și unt de arahide
- Pui cu legume la grătar și orez
- Sandviș cu ton și pâine integrală
- Curcan cu cartofi dulci
Îți poți pregăti chiar înainte de antrenament o gustare sau o masă mai consistentă pentru după ce termini, în funcție de perioada din zi și de intensitatea efortului.
Pudrele proteice și batoanele speciale după efort sunt o alegere bună, dar poți să apelezi fără probleme și la alimente nutritive obișnuite. Nu trebuie să te complici, mai ales dacă după antrenament ai puțin timp la dispoziție pentru masă.
Fiecare corp este diferit, așa că testează mai multe variante și vezi ce funcționează pentru tine. Poate preferi o gustare dulce sau alegi o masă mai consistentă, cu preparate sărate.
Pe lângă alimentație, nu omite să incluzi în planul de antrenament și hidratarea. Pierderea medie de transpirație în timpul exercițiilor fizice este de circa 0,5-2 litri pe oră, în funcție de temperatură și intensitate. O pierdere de greutate mai mare de 2% în timpul efortului fizic poate influența negativ performanța sportivă, iar peste 4% poate afecta sănătatea. Urmărește acest clip despre hidratarea la sportivi.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești rezultatele sportive, indiferent că ești atlet amator sau profesionist, te așteptăm la Superfit cu programe de nutriție sportivă create special pentru nevoile tale. Pornind de la obiectivele pe care le ai, construim un plan de mese realist, pe placul tău, ușor de pus în practică.
Fă-ți programare acum și devino mai performant în sportul preferat!
Surse: healthline.com, medicalnewstoday.com, verywellfit.com, blog.nasm.org
