Poți să-ți accelerezi metabolismul cu anumite alimente, produse ori prin sport, ca să consumi mai multe calorii?
Dacă vrei să slăbești, poate ți-ai pus această întrebare. Sau poate te-ai întrebat direct CE să iei ca metabolismul să treacă la treabă, pentru că nu procesează rapid tot ce mănânci tu. Însă metabolismul nu e doar un “foc” care “arde” alimentele, ci un sistem mult mai complex.
Ce este metabolismul?
Pe scurt, metabolismul reprezintă o serie de procese chimice prin care corpul transformă alimentele (caloriile) în energie și o folosește pentru îndeplinirea funcțiilor vitale (respirația, circulația sângelui, creșterea și refacerea celulelor etc.) și a altor nevoi.
Metabolismul poate fi considerat ca având două părți:
- Catabolismul = alimentele și băuturile sunt descompuse în forme mai simple, ceea ce duce la eliberarea de energie. De exemplu, amidonul este descompus în glucoză, proteinele sunt descompuse în aminoacizi etc. Organismul are nevoie de energie pentru procesele celulare și activitatea fizică de orice fel.
- Anabolismul = energia eliberată este utilizată pentru funcțiile organismului, cum ar fi dezvoltarea celulelor și țesuturilor, mineralizarea oaselor sau creșterea masei musculare. Printre hormonii anabolici se numără insulina, testosteronul, estrogenul, hormonul de creștere.
Există mai multe moduri prin care corpul arde calorii în fiecare zi:
- Metabolismul bazal – Energia alocată pentru funcționarea de bază a organismului în timpul odihnei. Principalele organe ale corpului (creier, ficat, rinichi, inimă) consumă aproximativ 50% din această energie. Rata metabolică bazală reprezintă numărul de calorii de care corpul are nevoie doar pentru a-și desfășura procesele vitale.
- Energia folosită la descompunerea alimentelor (cunoscută și ca efectul termic al alimentelor), care necesită circa 5-10% din totalul zilnic;
- Energia utilizată pentru activitatea fizică, de la menținerea posturii, mers, deplasarea brațelor, până la sport și alte mișcări complexe.
Energia consumată zilnic depinde de nivelul de activitate fizică desfășurată, însă metabolismul bazal rămâne relativ constant.
Este important să-ți cunoști nivelul metabolismului bazal dacă vrei să slăbești, deoarece este punctul de plecare al oricărui regim alimentar. Nu trebuie să cobori sub acest nivel cu numărul zilnic de calorii, pentru a nu-ți pune în pericol sănătatea.
Metabolismul bazal se poate calcula prin diferite formule, ținând cont de sex, înălțime, greutate și vârstă sau se poate determina mai exact prin măsurători efectuate într-o testare cardiometabolică.
Ce factori influențează metabolismul?
Metabolismul funcționează non-stop, inclusiv când dormi, însă “viteza” sa variază în funcție de diferiți factori.
- Genetica are un cuvânt important de spus în modul în care corpul folosește caloriile. Unii oameni au nevoie de mai puține calorii pentru a asigura funcționarea organismului, în timp ce alții nu folosesc caloriile atât de eficient, deci au nevoie de o cantitate mai mare pentru a alimenta procesele din corp.
- Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește, deoarece și compoziția corporală se schimbă, iar masa musculară se diminuează.
- În general, bărbații au un metabolism mai accelerat decât femeile. Aceasta deoarece femeile conservă energia și depozitează grăsimea mai eficient decât bărbații. Studiile sugerează că și diferențele dintre nivelurile unor hormoni pot juca un rol.
- Compoziție corporală. Masa musculară arde mai multe calorii decât masa adipoasă, chiar și când corpul este în repaus.
- O persoană cu o greutate mai mare va arde mai multe calorii decât una slabă.
- Metabolismul poate varia în funcție de hormonii tiroidieni. Dacă tiroida nu produce suficienți hormoni (hipotiroidism), metabolismul încetinește, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
- Temperatură. Organismul folosește o bună parte din energie pentru a menține temperatura corporală stabilă, astfel că atunci când te expui la căldură sau frig excesiv, el va trebuie să lucreze mai mult, crescând metabolismul pe perioada expunerii.
Poți să-ți accelerezi metabolismul?
Metabolismul influențează cantitatea de energie pe care corpul o arde la un moment dat. Prelucrarea energiei de către organism este dictată în mare parte de fondul genetic, dar există modalități prin care poți stimula arderea mai multor calorii zilnic și asupra cărora ai control:
- Dezvoltă-ți masa musculară. Corpul va arde mai multe calorii chiar și în repaus, la o masă musculară mai mare. Pe de altă parte, tendința naturală va fi să mănânci mai mult, astfel că dacă vrei să slăbești, e bine să ții cont de creșterea apetitului.
- Adoptă un stil de viață activ. Crește nivelul de activitate fizică zilnică atât prin antrenamente dedicate (aerobic, ciclism, alergare, înot, fotbal, baschet, tenis etc.), cât și prin mers, urcat scări, grădinărit etc.
- Consumă un număr potrivit de calorii. Un surplus de calorii consumate te va face să câștigi în greutate, în timp ce un deficit va duce la slăbire. Poți să calculezi de câte calorii ai nevoie zilnic printr-o testare cardiometabolică sau poți să te bazezi pur și simplu pe “senzorii” naturali: foamea și sațietatea.
- Anumite alimente (cafeaua, ceaiul verde, chilli, piperul negru, ghimbirul și alte condimente) pot stimula ușor metabolismul, având un efect asupra sațietății, termogenezei și arderii grăsimilor. Totuși, influența acestora este prea scăzută pentru a putea slăbi fără alte schimbări în alimentație și activitatea fizică.
Concluzia
Este adevărat că genetica influențează modul în care slăbești sau te îngrași. Totuși, înainte de a da vina pe “metabolismul leneș” pentru surplusul de greutate, acționează asupra factorilor pe care îi poți controla. Poți să iei decizii mai bune cu privire la ce mănânci, cât de multă mișcare faci, cum gestionezi stresul și cât de bine te odihnești. În majoritatea cazurilor acestea sunt suficiente pentru a slăbi, fără să apelezi la „alimente-minune” sau prafuri care stimulează metabolismul.
Dacă ai nevoie de ajutor să slăbești sănătos și să te menţii pe termen lung, te așteptăm la Superfit!
Surse: verywellfit.com, health.qld.gov.au, medicalnewstoday.com, health.harvard.edu
