Ți se umflă mușchii, devii brusc mai puternic și te transformi într-o celebritate. Așa ar trebui să se întâmple după ce mâncăm spanac, dacă ar trebui să-l credem pe Popeye.
Dincolo de mituri și desene animate, spanacul este o plantă cu calități nutritive de necontestat, pe care îți recomandăm să o incluzi în dieta ta, atât în formă crudă, cât și gătită. Nu vei căpăta puteri supranaturale, dar cu siguranță corpul tău îți va mulțumi.
Din acest articol vei afla ce beneficii are spanacul și cum să-l folosești la pregătirea meselor de zi cu zi.
Spanacul aparține familiei amarantului și se înrudește cu sfecla și quinoa. În magazine și în piețe se găsește proaspăt, congelat sau la conservă, iar dacă preferi un gust mai fresh, poți alege frunzele tinere (baby spanac).
De ce să consumi spanac
Există numeroase beneficii pentru sănătate asociate consumului de spanac.
Fierul este nutrientul care a făcut celebru spanacul, însă acest lucru s-a datorat unei erori de scriere în procesul de cercetare, care a avut ca rezultat o valoare a conținutului de fier mai mare decât în realitate – corectată ulterior.
Conținutul de fier al spanacului este similar cu cel al altor legume cu frunze verzi. Din păcate, majoritatea fierului din spanac nu poate fi absorbit de corp și valorificat, din cauza prezenței acidului oxalic, a compușilor polifenolici, a fitaților sau a calciului, care inhibă absorbția fierului. Corpul uman poate absorbi circa 1,4-7% din fierul conținut în plante (fier non-hem), în comparație cu circa 20% din carnea roșie (fier hem). Alte studii menționează o rată de absorbție de 7-9% a fierului din legumele cu frunze verzi.
Pentru a crește puțin cantitatea de fier absorbit din spanac, e bine să-l mănânci alături de alimente bogate în vitamina C (ardei, citrice).
Se pare că vitamina A a fost cea care l-a făcut pe creatorul lui Popeye, E. C. Segar, să aleagă spanacul ca super-aliment pentru personajul său, nu conținutul de fier. Spanacul conține betacaroten, transformat de corp în vitamina A; aceasta este esențială pentru vedere, susține sistemul imunitar și ajută inima, plămânii și alte organe să funcționeze bine.
Spanacul este o sursă bună de vitamina C, antioxidant puternic care contribuie printre altele la sănătatea pielii, vitamina K1, necesară organismului pentru coagularea sângelui, dezvoltarea oaselor și alte procese importante, vitamina B9 (acid folic), vitamina E.
Dintre minerale, spanacul se poate lăuda cu conținutul de calciu, magneziu și potasiu. Totuși, din cauza prezenței oxalatului, calciul este mai greu de folosit de corp în comparație cu cel din produsele lactate.
Compușii vegetali, cu rol de menținere a sănătății ochilor și de reducere a inflamației, nu sunt nici ei de neglijat, spanacul având luteină, kaempferol, nitrați, quercetină, zeaxantină. Mai multe cercetări indică faptul că zeaxantina și luteina pot preveni degenerescența maculară și cataracta, boli de ochi care sunt cauze majore ale orbirii. Un studiu a arătat că pentru a maximiza absorbția de luteină din spanac acesta trebuie să fie crud, de preferat cu frunzele tocate.
Datorită antioxidanților, spanacul este eficient împotriva stresului oxidativ și ajută la diminuarea efectelor negative ale acestuia.
Oferă protecție cardiovasculară și ajută la scăderea tensiunii arteriale, prevenind astfel bolile de inimă.
Spanacul ar putea fi de folos și pentru reducerea riscului mai multor tipuri de cancer, printre care cancer de prostată și de sân.
Spanacul este sărac în calorii, deci dacă vrei să slăbești, include-l fără grijă în dietă: 100 g de spanac crud au doar 23 kcal, cu un conținut de apă de peste 90% și 2,2 g fibre, benefice pentru digestie.
Cum să consumi spanacul
Poate ai mâncat deja salată de spanac proaspăt cu alte legume, garnitură de spanac sau mâncare de spanac cu ouă ochiuri. Iată însă și alte moduri de a folosi spanacul în preparate culinare; de exemplu, în:
- smoothies
- supe creme
- sosuri pentru paste
- ghiveci de legume, tocănițe sau sosuri cu carne
- sandvișuri sau wrap-uri, în loc de salată (crud)
- omlete
- tarte sărate
Surse: medicalnewstoday.com, healthline.com, compoundchem.com, sciencedirect.com
Pingback: Verdețuri de primăvară pe care să le incluzi în meniu | Centrul Medical Superfit