Rafturile cu lactate din orice supermarket abundă în produse diverse: iaurt, lapte, kefir, sana, brânzeturi, smântână, lapte bătut. Însă din competiția lactate degresate vs. lactate grase, cine iese câștigător? E cazul să lăsăm deoparte iaurtul „light” și laptele de 0,1% pentru sortimentele cu mai multă grăsime?
Lactatele sunt alimente nutritive datorită conținutului de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Reprezintă o sursă bună de calciu, care menține densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi. Adulții de până în 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, în timp ce pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani necesarul zilnic este de 1.200 mg. Probioticele din lactatele fermentate, ca iaurt sau kefir, contribuie la o imunitate puternică și previn problemele gastrointestinale.
Sunt sănătoase lactatele cu multă grăsime?
În anii ‘70-80, grăsimea era considerată nocivă pentru sănătate, astfel că asociațiile medicale recomandau alimentele low-fat, inclusiv în cazul lactatelor. Studiile mai recente au arătat însă că lactatele mai grase nu reprezintă un pericol pentru sănătate, doar pe baza conținutului de grăsimi saturate.
Știm că grăsimile sănătoase, cum sunt cele din nuci, semințe, avocado sau ulei de măsline, sunt necesare într-o alimentație echilibrată, deoarece ajută organismul să absoarbă nutrienți esențiali. Spre deosebire de grăsimile mononesaturate și polinesaturate, lactatele conțin în principal grăsimi saturate.
O metaanaliză ce a inclus 21 de studii a ajuns la concluzia că nu există suficiente dovezi care să arate că grăsimile saturate cresc nivelul de colestrol și riscul de afecțiuni cardiovasculare. Totuși, consumul de grăsimi polinesaturate în locul celor saturate ar putea contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
Recomandarea medicilor este de a limita grăsimile saturate la 7-10% din caloriile consumate zilnic, iar pentru persoanele cu probleme cardiovasculare, la 5-6%.
Relația dintre grăsimile saturate și colesterol este destul de complexă. Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol “rău” (LDL), dar în același timp măresc și colesterolul “bun” (HDL), care protejează împotriva bolilor de inimă. Citește mai multe despre colesterol în acest articol.
Lactatele și slăbitul
Lactatele degresate au mai puține calorii la 100g față de cele grase, însă acestea din urmă oferă o senzație mai mare de sațietate, astfel că poți să te simți sătul mâncând mai puțin.
În plus, dacă elimini grăsimile, s-ar putea să fii tentat să consumi ca substitut mai mulți carbohidrați rafinați sau zahăr, al căror exces influențează negativ sănătatea. Dietele prea restrictive nu sunt eficiente pe termen lung în menținerea unei greutăți normale, după încheierea programului de slăbit.
Relația dintre consumul de lactate (în special lapte) și slăbit a fost subiect pentru numeroase studii, dar nu au existat rezultate concludente. Unele cercetări au ajuns la concluzia că lactatele grase chiar ajută la reducerea riscului de a depune kilograme în plus.
O cercetare efectuată pe 1782 de bărbați a arătat că un consum ridicat de lactate cu conținut mare de grăsime este asociat cu un risc scăzut de obezitate abdominală (factor care predispune la dezvoltarea bolilor cardiovasculare). Astfel, persoanele care au inclus în dietă mai multe lactate cu grăsime au înregistrat un risc cu 48% mai mic de a dezvolta obezitate abdominală, în comparație cu cele care au avut un aport mediu.
Consumul de lactate pentru sportivi
Sportivii și persoanele foarte active pot alege fără probleme lactatele integrale, datorită consumului lor energetic mai ridicat.
Laptele este un aliment potrivit pentru a fi consumat după efort, deoarece înlocuiește sodiul pierdut prin transpirație și furnizează proteine pentru dezvoltarea musculară, ajutând la refacerea organismului. Lactatele degresate și semidegresate sunt recomandate de obicei celor care vor să slăbească sau să se mențină la o anumită greutate, în apropierea competițiilor.
Concluzii
Pentru un om obișnuit, consumul recomandat de lactate este de 2-3 porții pe zi. O porție înseamnă 1 cană de lapte, 1 iaurt de 200 ml, 50 g de brânză telemea sau o jumătate de cană de brânză de vaci.
Dacă nu ai probleme de sănătate specifice, poți consuma și lactate cu mai multă grăsime. Asta nu înseamnă să exagerezi și să “îmbraci” mereu mâncarea într-un strat de brânză sau smântână grasă.
Să nu uităm că, pe lângă lactate, contează și restul alimentelor din dieta noastră. Putem să păstrăm un echilibru între lactatele cu un conținut mai mare de grăsime și cele semidegresate, ținând cont și de celelalte surse de grăsimi din alimentație. De exemplu, într-o zi putem consuma un pahar de lapte de 1,5% și un iaurt mai gras.
Surse: health.harvard.edu, healthline.com, nutritionist.info.ro, verywellfit.com, health.harvard.edu
