Ce este pronația
Pronația reprezintă mișcarea spre interior a piciorului la contactul cu solul, în timpul alergării sau mersului. În cazul unei pronații normale, piciorul se rotește spre interior cu aproximativ 15% și poate susține greutatea corporală în mod optim. O pronație neutră absoarbe corespunzător șocurile la nivelul articulațiilor, astfel că se reduce riscul accidentărilor.
Unele persoane calcă însă diferit față de pronația clasică:
- Supra-pronația. Laba piciorului se rotește spre interior cu peste 15%, iar genunchii se apropie foarte mult. În acest caz, glezna întâmpină probleme în a stabiliza corpul, iar șocul nu este absorbit eficient. Se produce astfel un stres suplimentar și mai multă tensiune în mușchi, ceea ce poate provoca afecțiuni ca “genunchiul alergătorului”, calusuri, fasciită plantară sau tendinită ahileană. Este frecvent întâlnit în cazul persoanelor cu picior plat.
- Sub-pronația sau supinația. Laba piciorului se rotește spre interior cu mai puțin de 15%, situație des întâlnită la persoanele cu un arc ridicat al tălpii (scobitura tălpii foarte mare). Astfel, forțele de impact se concentrează pe o suprafață mică a tălpii, cea din exterior, iar distribuția greutății nu este optimă. Stresul suplimentar în aces caz poate cauza sindrom de bandă iliotibială, tendinită ahileană sau fasciită plantară.
Supra-pronația și sub-pronația pot fi moderate sau severe, în funcție de gradul de rotire a labei piciorului.
Pronația și alegerea pantofilor de alergare
Pentru fiecare tip de pronație există pantofi de alergare dedicați, cu suport suplimentar în anumite zone sau elemente care controlează mișcarea, pentru a absorbi impactul mai bine.
Când îți cumperi încălțăminte de alergare, pronația este un element de care să ții cont, pentru a te asigura că talpa îți oferă un suport confortabil pentru arcul piciorului. Totuși, nu este singurul aspect de luat în calcul și nu ar trebui să fie un factor decisiv.
Un studiu realizat pe 927 de alergători începători, timp de un an, a arătat că supra-pronația moderată nu este asociată cu un risc crescut de accidentare față de pronația normală, chiar dacă alergătorii folosesc pantofi cu pronație neutră.
Un criteriu mai bun pentru a alege încălțămintea potrivită de alergare este filtrul propriului confort, potrivit cercetătorilor care au efectuat studiul. Altfel spus, aceștia recomandă sportivilor să aleagă pur și simplu pantofii cu care se simt confortabil în picioare și, mai ales, în alergare.
De asemenea, alergătorii trebuie să acorde atenție și factorilor extra, care nu țin de încălțăminte, dar care pot cauza accidentări serioase, ca de exemplu „arderea etapelor” (când mărești volumul de kilometri prea repede) sau postura incorectă.
O meta-analiză care a lua în considerare 283 de studii despre accidentările în alergare a ajuns la concluzia că mușchii de stabilizare ai șoldului slabi predispun la accidentări într-o proporție mai mare decât pronația atipică. Lipsa de forță la acești mușchi determină o mecanică diferită în partea de jos a picioarelor și creșterea forțelor în zona inferioară în timpul alergării. Deci problema ar fi în partea superioară a picioarelor, la șolduri.
Discuția cu privire la tipul de pronație al pantofilor de alergare și prevenirea accidentărilor este mult mai amplă decât atât. Alte elemente de luat în calcul sunt drop-ul (diferența dintre înălțimea pantofilor la călcâi și la partea din față a tălpii), flexibilitatea, greutatea pantofului, stabilitatea oferită, amortizarea – cât de moale sau fermă este talpa, adecvarea la suprafața de alergare și la volumul săptămânal etc.
Este bine ca piciorul să se poată mișca natural și să se simtă confortabil de la început (nu te baza așa mult pe principiul că “se lasă” în timp). Recomandarea de bază este ca pantofii de alergare să fie cu cel puțin un număr mai mare decât cel purtat la încălțămintea de stradă. De asemenea, mergi să probezi încălțămintea de alergare spre finalul zilei, când picioarele sunt mai umflate. La probat, ia cu tine o pereche de șosete proprii, pe care le folosești la alergare.
Cum îți dai seama ce fel de pronație ai?
Cea mai simplă metodă este să te uiți la talpa unor pantofi uzați și să vezi unde s-au tocit mai tare. Când uzura este mai mare în partea interioară, este probabil să ai supra-pronație. Când exteriorul este mai ros, foarte posibil să ai supinație.
Dacă vrei să știi exact ce impact are modul în care calci asupra corpului tău, fă o baropodometrie sau analiza mersului și alergării. S-ar putea ca supra-pronația sau supinația să nu-ți provoace dureri, însă e bine să verifici starea picioarelor tale printr-o investigație medicală profesionistă, mai ales dacă faci sport. În acest fel, poți preveni accidentările și trata cauza posibilelor afecțiuni, nu doar efectele.
Baropodometria analizează în detaliu presiunile exercitate de tălpi în poziţie statică şi în mers. Eventualele deficiențe pot fi remediate prin antrenament, kinetoterapie sau cu ajutorul susţinătorilor plantari (orteze), care facilitează distribuția corespunzătoare a greutății corpului.
Analiza mersului și alergării îți permite să afli dacă ai anumite asimetrii sau deficiențe de postură, pentru care poți beneficia de un plan personalizat de terapie sau soluții ortopedice create pe baza unor date precise.
La Superfit poți face atât analiza mersului și alergării, cât și baropodometrie, beneficiind de expertiza unor medici specialiști. Te așteptăm!
Surse: runnersworld.com, medicalnewstoday.com, verywellfit.com
