Alături de planul de antrenament, nutriția este unul dintre aspectele aduse în discuție când vine vorba de succesul în sport, fie el la nivel amator sau profesionist. Ce mănânci înainte și în timpul unei competiții va influența într-o mare măsură performanța atletică.
La fel de importantă este și alimentația după efort, care trebuie gândită astfel încât să reechilibreze rezervele organismului și să susțină refacerea.
Ce este bine să mâncăm după ce am făcut sport?
După o activitate fizică intensă – antrenament sau competiție, corpul reface depozitele de glicogen și repară țesutul muscular, astfel că are nevoie de o combinație de carbohidrați și proteine pentru a-și îndeplini misiunea.
Gustările și mesele bogate în carbohidrați sunt esențiale în timpul refacerii după efort, iar un adaos de proteine va impulsiona reumplerea mai rapidă a depozitelor de glicogen din mușchi. Exemple de gustări potrivite: lapte cu cacao, iaurt cu fructe, pâine sau cartofi cu brânză degresată, geluri/ batoane/ băuturi speciale post-efort, pentru sportivi.
Raportul recomandat este de 3:1 (carbohidrați: proteine), în special în cazul sportivilor care se antrenează de două ori pe zi sau pentru perioade lungi de timp.
Carbohidrații
- După efort este mai eficient consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. O cantitate de 1,5 g de carbohidrați/kg corp consumată în timp de până la două ore de la efortul fizic intens determină o refacere adecvată a depozitelor de glicogen.
- Cel mai bine este să mănânci carbohidrați imediat după efort (mai ales dacă în câteva ore urmează un al doilea antrenament sau o altă competiție). Potrivit studiilor, în acest caz cantitatea de glicogen din mușchi măsurată după 6 ore este mai mare decât în situația în care consumul de carbohidrați se amână cu 2 ore după efort.
- Activitatea fizică mărește sensibilitatea la insulină și permeabilitatea la glucoză a membranei celulare a mușchilor, iar cea mai mare rată de refacere a depozitelor de glicogen din mușchi se înregistrează în prima oră după efort.
- În ceea ce privește sursa, nu s-a observat nicio diferență când carbohidrații au provenit din sursă solidă vs. lichidă, așadar sucurile de fructe și fructele în sine, de exemplu, sunt la fel de potrivite.
Proteinele
- Pentru a compensa pierderile de proteine din timpul efortului, este important momentul în care are loc consumul acestora în refacere. Sinteza proteinelor în organism este îmbunătățită dacă se consumă 10 g de proteine imediat după efort, cu efecte semnificative observate până la 3 ore ulterioare activității fizice.
- Consumul de proteine după efort ajută la repararea micro-leziunilor rezultate în urma activității fizice intense și la sinteza proteinelor structurale pentru a accelera refacerea musculară. Este recomandat și consumul de aminoacizi de tipul leucinei, mai ales în cazul atleților de performanță.
- Spre deosebire de carbohidrați, organismul nu are la dispoziție rezerve de aminoacizi. Când este nevoie, sunt folosiți aminoacizi rezultați din proteinele structurale sau funcționale. Totuși, în cazul unui consum mai mare de proteine decât cel necesar (peste 1,5-1,7 g/kg corp zilnic, în cazul atleților de anduranță), aminoacizii sunt mai predispuși să fie oxidați decât depozitați. Acest rezultat ridică semne de întrebare cu privire la eficiența unei cantități mari de proteine (peste necesarul indus de activitatea fizică) pentru dezvoltarea masei musculare în timpul refacerii.
- Pentru atleții care practică sporturi de forță (ridicări de greutăți, box, fotbal american etc.) și pentru cei care trebuie să-și mențină masa musculară, necesarul de proteine este estimat între 1,4 și 1,6 g/kg corp zilnic. Pentru sportivii care vor să-și dezvolte masa musculară, poate fi folosită o cantitate de proteine de 2-2,5 g/kg corp zilnic, însă doar pentru o perioadă limitată de timp, de maxim 6 luni/ an, deoarece un exces de proteine poate afecta sănătatea, în special funcția renală.
Grăsimile sunt esențiale în alimentație, însă este de preferat să le eviți în apropierea antrenamentului sau a competiției (înainte și după), deoarece se digeră mai greu și nu contribuie prea mult la refacere.
Daca ai nevoie de un plan personalizat de nutritie sportiva, apeleaza la noi!
