Băile reci sunt o formă accesibilă de refacere după efort, la care apelează mulți atleți, fie ei amatori sau de performanță. În general, asta înseamnă să stai în apă rece (10-12°C) până la piept, timp de 10-15 minute.
La început, când intri în apa rece ca gheața, simți că ți se taie respirația. În timp devine mai ușor, iar toleranța crește, mai ales dacă apelezi constant la această metodă de refacere. Este însă și o metodă eficientă, cu rezultate asupra refacerii și performanței sportive?
Băile cu apă rece – Beneficii
Susținătorii acestei metode spun că băile reci reduc inflamația, durerile musculare și deteriorarea țesuturilor, stimulând refacerea mai rapidă după efort.
Când stai în apă rece, vasele de sânge se contractă, iar la ieșire se dilată, revenind la dimensiunea normală. Acest proces contribuie la eliminarea deșeurilor metabolice de după antrenament (de exemplu, acidul lactic) și susține sistemul limfatic al organismului să funcționeze bine. Creșterea fluxului sanguin aduce mai repede nutrienți și oxigen în celule și ajută corpul să se refacă.
Băile cu apă rece au efect și asupra mentalului, antrenându-l pentru condiții dificile. Expunându-ți organismul la diferiți stimuli și stres, devine mai rezilient și pregătit pentru provocări.
Mulți aleg dușurile cu apă rece de dimineață nu ca refacere după mișcare, ci strict ca o formă de a-și întări mentalul. Dacă te mobiliezi zilnic să faci un lucru nu chiar comod, cum e statul sub apa rece, îți poți crea mai ușor alte obiceiuri care presupun ieșirea din zona de confort.
Ce spun studiile despre băile cu apă rece?
Unele cercetări au arătat că băile reci ar putea diminua durerea după antrenamente. O metaanaliză din 2018, care a inclus 99 de studii despre eficiența metodelor de refacere (băi reci, terapie de contrast termic, masaj), a concluzionat că băile reci și masajul au fost cele mai bune pentru reducerea inflamației după exercițiile fizice.
Totuși, alte studii susțin că băile reci nu au fost mai eficiente decât refacerea activă pentru reducerea durerilor musculare, a inflamației și a timpului de recuperare. De exemplu, 10 minute de pedalat la o intensitate scăzută pe o bicicletă staționară contribuie la fel de bine la refacere ca baia rece.
O analiză a 17 studii a găsit dovezi că băile în apă rece au redus febra musculară, în comparație cu odihna sau nicio altă intervenție, dar nu s-a ajuns la nicio concluzie cu privire la impactul acestora asupra refacerii.
Un dezavantaj al băilor reci este că ar putea să împiedice dezvoltarea la capacitate maximă a masei musculare, pe termen lung. Aceasta deoarece reducerea inflamației nu mai stimulează corpul să dezvolte mai mult musculatura în zona respectivă.
Băile reci și performanța sportivă
Dacă după antrenament faci o baie rece, asta nu te va transforma într-un sportiv mai bun a doua zi, deși ai senzația că te simți mai bine. Totuși, statul în apă la temperaturi scăzute are un impact pozitiv asupra sistemului nervos central, ceea ce te ajută să te odihnești mai bine. Acest aspect îți poate îmbunătăți timpul de reacție în antrenamentele viitoare. Potrivit unui studiu, dacă urmează să concurezi într-o atmosferă umedă și caldă, o baie rece înainte îți poate ajuta performanța, deoarece scade ușor temperatura corpului.
Băile reci nu sunt absolut necesare pentru refacerea după efort, dar dacă te simți revigorat(ă) și îți dau o stare bună, poți apela la ele. Băile mai calde (24°C) sunt și ele binevenite, iar o altă soluție de refacere este terapia prin contrast, adică alternarea apei calde cu cea rece. De asemenea, poți să înlocuiești baia cu un duș cu apă rece sau să scazi temperatura apei treptat. 6-8 minute sunt suficiente la început, dacă nu ești obișnuit(ă) cu băile reci. Nu exagera cu durata expunerii la rece sau cu temperatura apei; nu vrei să faci hipotermie.
Statul în apă rece influențează tensiunea arterială, ritmul cardiac și circulația, așa că poți verifica înainte cu un medic dacă este o soluție bună pentru tine.
Concluzii
La acest moment, există deopotrivă studii care arată impactul benefic al băilor cu gheață și studii care nu indică un efect vizibil. Dacă ai încercat băile cu gheață și simți că te ajută la revenirea după efort, la relaxare, atunci le poți include în rutina de după activitățile fizice mai solicitante. La fel de bine poți apela la metode cum ar fi:
- Drenaj limfatic
- Cold Compression
- Masaj oscilatoriu profund
- Stretching
- Foam rolling
- Recuperare activă prin mișcare ușoară
- Somn.
De preferat, combină mai multe dintre aceste strategii, pentru a te bucura de o refacere postefort cât mai profundă. Te așteptăm la Superfit cu metode profesioniste de revenire după activitatea fizică!
Surse: verywellfit.com, menshealth.com, healthline.com 1, healthline.com 2, active.com
