Pe timp de vară, de obicei evităm să facem mișcare la temperaturi ridicate. Ne trezim cât mai devreme pentru long run sau ieșim la antrenamente seara târziu, când e mai răcoare. Totuși, se pare că dacă vrem să ne îmbunătățim performanțele sportive, în loc să ne ferim de căldură trebuie să profităm de ea.
Mai multe studii au arătat că antrenamentele la temperaturi ridicate determină adaptări fiziologice care îmbunătățesc performanțele sportive, iar asta inclusiv când vremea va fi mai rece.
Efectele antrenamentelor pe căldură au fost obiectul numeroaselor studii încă din anii 1960, acestea analizând diferite variante: expuneri zilnice de 50-100 de minute, o dată sau de mai multe ori pe zi, aclimatizarea activă prin activitate fizică într-un mediu cald sau cu mai multe haine, perioade de la 4 la 27 de zile de expunere etc.
Când transpirăm pentru a ne răci corpul, sângele se îndreaptă preponderent spre piele, disipând căldura. Astfel, la mușchi va ajunge un volum scăzut de sânge, adică mai puțin oxigen – esențial pentru un efort aerob. De aici senzația crescută de disconfort la activitatea fizică în căldură, mai ales dacă nu suntem obișnuiți cu aceste condiții.
Aclimatizarea este procesul prin care o persoană se adaptează treptat la condiții diferite de mediu, ceea ce permite corpului să-și mențină funcțiile și performanța sportivă în cadrul unei varietăți de situații termice. În cazul aclimatizării la căldură, organismul face o serie de modificări interne pentru a funcționa mai bine la temperaturi ridicate. S-a constatat că antrenamentele la căldură, de 2-3 ori pe săptămână, timp de 20-90 de minute, produc mai multe efecte de adaptare, printre care:
- Mărirea volumului plasmei sangvine (astfel, sângele contribuie nu doar la răcirea pielii ci, în același timp, transportă eficient oxigenul la mușchi)
- Reducerea concentrației de lactat în sânge
- Transpirație mai abundentă
- Scăderea concentrației de electroliți din transpirație
- Scăderea ritmului cardiac
- Economisirea glicogenului muscular
- Temperatura corpului mai scăzută
- Un ritm cardiac mai redus în timpul exercițiilor fizice
S-a observat că antrenamentele la 60% din VO2max la căldură (39ºC) produc cele mai rapide rezultate, în timp ce simpla expunerea pasivă la căldură, cele mai lente.
Un studiu a arătat că după un antrenament de 10 zile la căldură (38°C), cicliștii și-au crescut nivelul VO2 max cu 8% în condiții de temperaturi ridicate și cu 5% în condiții de temperaturi reci. De asemenea, puterea de prag lactat a fost cu 5% mai ridicată, iar volumul de plasmă și debitul cardiac maxim, cu 6-9% mai mari. Performanțele sportive la temperaturi scăzute și ridicate s-au îmbunătățit cu 6 și, respectiv, 8%. Una dintre cele mai importante concluzii a fost că aclimatizarea la căldură crește inclusiv pragul de lactat la efort într-un mediu rece. În plus, după 7-10 zile de aclimatizare la căldură, volumul plasmei în stare de repaus se poate mări cu 4,5-13%.
O altă cercetare, din 2015, a confirmat rezultatele: s-a observat că după 8-14 zile de expunere la căldură, atleții au avut un ritm cardiac mai scăzut decât anterior, la aceeași viteză, au început să transpire mai repede și au avut temperatura corpului mai redusă. Aceste adaptări la antrenamentul la căldură au făcut ca sportivii să fie mai eficienți în toate condițiile termice.
S-a constatat că 75-80% din adaptări au loc în primele 4-6 zile de expunere, iar aproximativ 7-10 zile de antrenamente la căldură sunt suficiente pentru a-ți crește ulterior performanțele sportive chiar și la temperaturi mai scăzute.
Cât timp durează efectele aclimatizării la căldură?
Se pare că o zi de aclimatizare la căldură se pierde la fiecare 2-5 zile petrecute departe de căldură. Astfel, după 48 de ore fără expunere la temperaturi ridicate, se pierd 2,5% din adaptări cu fiecare zi care trece.
Cum te ajută aceste informații?
Dacă vei participa la o competiție sportivă unde foarte probabil va fi cald, este clar că o aclimatizare anterioară te va ajuta mult.
Totuși, chiar dacă nu vei participa la o cursă în Sahara, antrenamentele pe căldură îți pot fi de folos. Acestea te vor ajuta să performezi mai bine și în condiții de temperaturi mai scăzute, iar efortul perceput va fi mai redus. Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi mereu pe arșiță, ci doar că poți folosi căldura verii în avantajul tău, în pregătirea unei curse importante.
Profită de vremea caldă ca să-ți îmbunătățești condiția fizică, însă nu uita de măsurile de precauție!
Iată câteva sfaturi pentru antrenamente în siguranță la temperaturi ridicate:
- Îmbracă-te în haine albe sau deschise la culoare. Poartă o șapcă, de preferat cu protecție pentru ceafă, sau un buff. Nu uita ochelarii de soare și crema de protecție solară.
- Începe treptat, cu antrenamente scurte și la intensitate redusă. Aleargă la un pace confortabil pentru primele 2-3 antrenamente la căldură și evită temperaturile de peste 32ºC dacă nu ești deja într-o formă fizică bună. Evită să faci antrenamente pentru timp îndelungat în temperaturi mai mari de 38ºC!
- Hidratează-te bine. Desigur, vei transpira mult și riști să te deshidratezi, așa că e important să ai mereu la îndemână apă și electroliți, mai ales sodiu, magneziu și potasiu. Deshidratarea are un efect puternic asupra performanței în alergare: o pierdere de 2% din greutatea corpului duce la o scădere cu 4-6% a performanțelor sportive. Bea cantități mici de lichid pe toată durata antrenamentului și nu aștepta să ți se facă sete.
- Alege un traseu cât mai aproape de casă sau de un loc unde poți sta la răcoare, dacă va fi necesar. Poți găsi o buclă în cartierul unde locuiești, pe care să o parcurgi de mai multe ori.
- Antrenează-te în interior, folosind banda de alergare sau bicicleta staționară, dacă vrei să ai un control mai mare asupra temperaturii.
Surse: irunfar.com, link.springer.com, runningmagazine.ca, outsideonline.com, active.com, runnersworld.com, podiumrunner.com
