E prezentă în melodii de dragoste, poezii, pe cutii cu bomboane și în contexte siropoase. Însă dincolo de a fi simbolul iubirii și al aprecierii, inima se comportă ca un adevărat centru de comandă al organismului și lucrează fără încetare, asigurându-se că celelalte departamente își pot desfășura activitatea în condiții sigure.
Și noi putem să contribuim la buna funcționare a inimii, având o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. Sigur că nu putem să controlăm chiar tot ce ține de sănătatea inimii, deoarece mai există și alți factori la mijloc, cum ar fi cei genetici, însă ceea ce mâncăm și bem zi de zi poate crește sau reduce riscul problemelor de inimă. O alimentație dezechilibrată influențează mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, printre care tensiune arterială, colesterol, greutate, diabet tip 2. Chiar și pentru persoanele care au deja boli de inimă, o alimentație sănătoasă poate oferi numeroase beneficii.
Deși nu produc de obicei breaking news, bolile cardiovasculare sunt principala cauză de mortalitate în lume – un motiv în plus să fim atenți cum ne comportăm cu acest mecanism prețios pe care îl avem în piept, adesea neglijat.
Alimentația echilibrată se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase, care asigură fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți, pentru provocările cu care organismul se confruntă zilnic.
Dacă sună prea vag, iată 9 alimente pe care să le mănânci pentru a-ți ajuta inima (și organismul, în general) să funcționeze cât mai bine.
-
Pește gras
Acizii grași Omega-3, care se găsesc din abundență în pești precum somon, sardine, macrou, ton, sunt recunoscuți pentru acțiunea lor protectoare asupra inimii. Ei contribuie la reducerea trigliceridelor, a inflamației, a tensiunii arteriale și scad riscul de aritmii (tulburări ale ritmului cardiac).
-
Verdețuri
Considerate „ierburi de fără gust” de unele persoane, spanacul, kale, rucola și tipurile de salate cu frunze de culoarea verde închis sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Sigur că și verdețurile mai deschise la culoare sunt binevenite în meniu, alături de fructe și legume, însă cele menționate mai sus au beneficii mai mari pentru sănătatea cardiovasculară, mai ales datorită conținutului de vitamina K și nitrați. Ca să le incluzi în alimentația ta într-un mod cât mai plăcut, le poți pune în salate, alături de alte legume, asezonate cu ierburi aromatice, în smoothie-uri sau sandvișuri.
-
Nuci
Grăsimi sănătoase, la pachet cu fibre și magneziu, cupru și mangan; nucile sunt delicioase ca gustare sau adăugate în salate, iaurt și cereale și pot reduce colesterolul LDL și colesterolul total. Un consum regulat de nuci a fost asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Totuși, nu uita că nucile sunt și o sursă bogată de calorii, deci atenție la câte mănânci.
-
Cereale integrale
Carbohidrații rafinați (dulciuri, sucuri, produse cu mult zahăr adăugat) cresc riscul bolii coronariene, care apare când arterele coronare devin foarte înguste din cauza acumulării de colesterol pe pereții lor. Pe de altă parte, cerealele integrale, care conțin toate cele trei părți bogate în nutrienți (germen, endosperm, tărâțe), au un efect protectiv și scad riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral sau sindrom metabolic. Citește aici cum să alegi produse care chiar conțin cereale integrale.
-
Fasole
Fasolea și celelalte leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, dar și de alți nutrienți valoroși pentru sănătate, care pot îmbunătăți controlul glicemiei, tensiunea arterială, pot reduce colesterolul „rău” LDL și riscul de boli cardiovasculare, în special la persoanele cu diabet. Fasolea conține amidon rezistent, cu un impact pozitiv asupra bacteriilor bune din intestin. Dacă ți se pare complicat să prepari fasolea uscată, apelează la conserve și clătește boabele înainte de consum, pentru a elimina un eventual exces de sare.
-
Fructe de pădure
Nu doar că sunt sănătoase, dar au și un gust excelent. Afinele, murele, zmeura și căpșunele pot fi savurate ca gustare sau desert, alături de nuci, semințe, unt de arahide, iaurt, brânză proaspătă, cereale integrale etc. Consumul de fructe de pădure, bogate în antocianine, ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, îmbunătățind în același timp funcția vasculară. Optează pentru fructe de pădure proaspete sau în varianta congelată.
-
Semințe de in
Deși foarte mici, semințele de in sunt o sursă foarte bună de fibre, acizi grași Omega-3, minerale și alte substanțe care îmbunătățesc digestia, scad colesterolul LDL și riscul de boli cardiovasculare. Recomandarea este să macini semințele de in pentru a beneficia de toți nutrienții. Ele pot fi adăugate în cereale, iaurt sau la prepararea pâinii.
-
Ulei de măsline
Vedetă a dietei mediteraneene, uleiul de măsline este plin de antioxidanți și acizi grași mononesaturați, care pot ameliora inflamația și pot reduce riscul de boli cardiovasculare, prevenind hipertensiunea arterială. Este de preferat să-l adaugi ca atare în salate, pe legume coapte, la tartine sau să-l folosești la dressinguri și să eviți folosirea sa pentru prăjit la temperaturi înalte, mai ales pentru mult timp. Din nou, nu exagera cu cantitățile; este un aliment sănătos, dar și caloric.
-
Ciocolată neagră
Am păstrat ce-i mai bun pentru la urmă. Și ciocolata face parte din echipa alimentelor bune pentru inimă; ne referim aici la cea neagră, care este bogată în antioxidanți și poate reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet. Alege o ciocolată neagră de calitate, cu cel puțin 70% conținut de cacao și bucură-te de ea cu moderație, ca să profiți cât mai mult de beneficiile sale pentru sănătatea inimii.
Ca să ai o inimă sănătoasă, sunt și alimente pe care e bine să le consumi mai rar spre deloc, cum ar fi alimente de tip fast food, produse de patiserie, dulciuri, chipsuri, băuturi carbogazoase și energizante etc. Aceasta deoarece majoritatea conțin un exces de zahăr, sare și grăsimi saturate, trio care afectează în timp „fitness-ul inimii”. Dacă îți plac, servește-le cu măsură – mai rar și în cantitate mai mică.
Un pont: folosește condimente și ierburi aromatice în loc de foarte multă sare. Dacă nu poți să trăiești fără mâncarea cu aromă puternică, fă-ți rezerve de condimente cât mai variate și folosește-le când gătești, în loc să exagerezi cu sarea. Prea multă sare poate poate duce la hipertensiune arterială, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Grijă și la mezeluri, fast food, vegeta sau semipreparate, care de obicei abundă în sare.
Variază cât mai mult tipul de fructe și legume din meniu, iar în acest fel îți vei asigura o paletă mai largă de nutrienți.
Să-ți menții greutatea în limite normale este o altă modalitate de a avea grijă de inima ta. Obezitatea pune presiune inclusiv pe inimă – excesul de grăsime vine cu riscuri suplimentare. Dacă ai încercat până acum să slăbești pe cont propriu, dar nu ai avut succes sau ai “recuperat” imediat kilogramele pierdute, te așteptăm la Centrul Superfit cu programe personalizate de nutriție, ca să slăbești sănătos și să te menții în formă!
Surse: bhf.org.uk, healthline.com, webmd.com, uihc.org, heartfoundation.org.au
