Mănânci ceva și imediat ai o dispoziție mai bună. Sună minunat, însă este și posibil în realitate?
Nu există un aliment magic care să ne facă să ne simțim automat fericiți, însă da, ceea ce mâncăm ne poate influența starea, pe termen lung – în bine sau… în mai puțin bine.
Studiile nu au ajuns la concluzii clare cu privire la unde anume este localizată fericirea în creier, dar neurotransmițătorii cel mai des asociați cu fericirea sunt: endorfina, dopamina, serotonina, norepinefrina (noradrenalina) și melatonina. De exemplu, serotonina ajută la reglarea dispoziției și te face să te simți optimist și încrezător. Din contră, lipsa de serotonină contribuie la tristețe, iritabilitate și chiar insomnie. Apropo de legătura cu mâncarea, 90% din receptorii de serotonină sunt localizați în intestin.
Se vorbește adesea despre “creierul din stomac”, cu numele oficial de sistem nervos enteric, adică din tractul gastrointestinal, iar asocierea nu e deloc întâmplătoare; acesta se bazează pe același tip de neurotransmițători din creier și măduva spinării. Așa se explică de ce gândul la desertul favorit poate „trezi” sucurile gastrice înainte ca mâncarea să ajungă în stomac. Există o legătură între sănătatea fizică, de la nivel digestiv și sănătatea mentală.
Alți factori care poate influența starea de fericire sunt hormonii și glandele hormonale. Unii hormoni, cum sunt cortizolul, adrenalina sau oxitocina, au un rol fundamental în reglarea stării de fericire și a dispoziției.
Unele studii pe gemeni au arătat că factorii genetici contează în proporție de 35-50% pentru fericire. Se pare că unii oameni se nasc cu capacitatea de a se simți mai ușor fericiți, în timp ce alții… sunt mai puțin norocoși. Totuși, este nevoie de cercetări aprofundate în acest sens, așa că până se elucidează oamenii de știință, hai să vedem cum putem interveni asupra lucrurilor pe care le putem controla.
Există alimente care ne susțin cu prioritate sănătatea și pot stimula buna dispoziție, dacă sunt integrate într-un stil de viață echilibrat. Iată câteva dintre acestea!
- Fructele de pădure. Bogate în antioxidanți, micile fructe dulci-acrișoare combat stresul oxidativ, care produce dezechilibre în corp, și pot ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări de dispoziție. Antocianinele conținute de fructele de pădure, care dau și culoarea mov-albăstruie, pot reduce de asemenea riscul simptomelor depresive. În plus, sunt bune pentru îmbunătățirea memoriei, având din belșug vitamina C, fibre și potasiu, dar în același timp sunt sărace în calorii. Așadar, consumă afine, zmeură, coacăze, mure în stare proaspătă sau congelate, ca gustare sau parte dintr-o masă principală.
- Pește gras. Acizii grași Omega-3, pe care îi găsești în pești precum somon, macrou, sardine, hering, joacă un rol important în sănătatea creierului. Ei nu pot fi produși de corp, astfel că e necesar să ți-i asiguri din alimentație. Peștii grași conțin o cantitate ridicată de EPA și DHA, două tipuri de Omega-3 care au fost legate de niveluri scăzute de depresie.
- Nuci și semințe. Ne referim aici la migdale, caju, alune de pădure, nuci pecan, semințe de dovleac, de floarea soarelui, de in, de susan, toate bogate în grăsimi sănătoase, fibre și proteine vegetale. Bonus, asigură și triptofan, aminoacid implicat în producerea de serotonină, considerată hormon al fericirii. Consumul de nuci a fost asociat cu o mai bună sănătate a creierului, dar și scăderea riscului de boli cardiovasculare și de unele tipuri de cancer.
- Ouă. Alimente foarte valoroase din punct de vedere nutrițional, ouăle conțin toți aminoacizii esențiali, vitaminele A, B12, D, iod, folat, colină. Vitaminele B sunt esențiale pentru o serie de procese celulare și metabolice, inclusiv pentru sănătatea creierului, iar colina este folosită de organism pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător care ajută la gestionarea dispoziției și a memoriei. Deficiența de vitamina B12 a fost legată de depresie.
- Broccoli și alte legume cu frunze verzi. Broccoli, spanac, kale și alte legume cu frunze de culoare verde închis sunt o sursă bogată de acid folic, care contribuie la reglarea dispoziției. În plus, ele au și fier, implicat în multe activități neurologice și care susține organismul în producerea de globule roșii. Deficiența de fier a fost asociată cu oboseală și tulburări de dispoziție, iar deficiența de folat, cu o serie de probleme ale creierului, inclusiv demență.
- Ciocolată neagră. Dacă gândul de a mânca broccoli a avut efectul contrar și ți-a scăzut brusc nivelul de fericire, revenim la gânduri mai bune și punem pe lista alimentelor pentru fericire ciocolata. Nu orice fel de ciocolată, ci neagră, cu 70% cacao sau mai mult. Și nu o tabletă deodată, ci 2-3 pătrățele, deoarece este un aliment destul de caloric. Ciocolata neagră conține flavonoizi, substanțe care reduc inflamația din corp și stimulează sănătatea creierului, procese care pot susține îmbunătățirea dispoziției. Este o sursă de fier, cupru, magneziu, zinc și fosfor, dar și cafeină și theobromină, care acționează ca stimulente.
- Alimente fermentate. Am spus deja că sănătatea digestivă este strâns legată de sănătatea mentală. Iaurtul, kefirul, kombucha și murăturile sunt prietenoase cu bacteriile bune din sistemul digestiv, ceea ce reprezintă un suport bun și pentru starea de spirit. În cadrul unor cercetări, suplimentarea cu probiotice a avut efecte pozitive asupra anxietății și depresiei.
- Citrice. Vitamina C, din fructe precum portocale și lămâi, are un efect antioxidant și susține organismul să producă neurotransmițători, inclusiv dopamină și serotonină, care acționează pentru a echilibra dispoziția. Îți poți asigura vitamina C și din alimente ca ardei gras, kiwi sau roșii.
Bine de știut
O analiză a concluzionat că există dovezi observaționale care sugerează că a avea o dietă sănătoasă, în special la o dietă tradițională mediteraneană, alături de evitarea unei diete proinflamatorii, este asociată cu un risc redus de simptome depresive sau depresie clinică. Este nevoie de mai multe studii în această direcție, dar rezultatele de până acum sunt promițătoare.
Într-un studiu s-au analizat mai multe substanțe nutritive pentru a vedea care pot ajuta în prevenirea și tratamentul tulburărilor depresive. S-au remarcat: acid folic, fier, acizi grași omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA), magneziu, potasiu, seleniu, tiamină, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C și zinc. Alimentele de origine animală cu cel mai mare punctaj au fost stridiile și midiile, diverse fructe de mare și carnea de organe. Pe primele locuri la alimente vegetale s-au clasat legumele cu frunze verzi, salata verde, ardeii și legumele crucifere.
Concluzia
Alimentele de care am vorbit mai sus nu sunt pilule minune care te vor face să te simți deodată în al nouălea cer. Nu poți să rezolvi totul prin alimentație, fie ea „naturală”, mai ales când vine vorba de anxietate sau depresie. Fericirea ține de multe alte aspecte în afară de mâncare, de la genetică și până la nivelul de stres, mediul, calitatea somnului, anumite boli etc.
Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung poate avea efecte pozitive asupra dispoziției și nivelului de energie. Nu uita însă că, uneori, fericirea poate însemna chiar o felie de pâine cu unt și gem.
Surse: healthline.com, happiness.com, youtu.be/wpY1_RxjZQ8
