Vitamina C este poate cea mai celebră vitamină, la care ne gândim imediat când ne ia răceala sau vrem să avem imunitatea mai bună.
Cu nume de cod “acid ascorbic”, este o vitamină hidrosolubilă, adică se dizolvă în apă și nu poate fi sintetizată și depozitată în corp, așa că trebuie să ne-o asigurăm constant din ce mâncăm sau din suplimente. Partea bună? E ușor accesibilă în numeroase alimente și se absoarbe bine în organism.
Doza zilnică recomandată de vitamina C
Pentru bărbați se recomandă o cantitate de 90 mg/ zi de vitamina C, iar pentru femei, 75 mg/ zi. Cu spuneam, este la îndemână în multe produse alimentare, așa că deficitul de vitamina C și scorbutul, boala asociată, sunt în general rare în prezent (apare la un consum de sub 10 mg/ zi, timp de mai multe săptămâni).
Există totuși anumite categorii de persoane cu un risc mai mare de a nu-și asigura suficientă vitamina C, ca de exemplu fumătorii (activi și pasivi), care ar trebui să consume încă 35 mg/ zi, pe lângă doza deja recomandată. Oamenii care au o dietă limitată ca varietate, cei care fac abuz de alcool și cei cu probleme de absorbție sau anumite boli cronice trebuie de asemenea să aibă mai multă grijă la cantitatea de vitamina C consumată.
Ce se întâmplă însă dacă faci exces de vitamina C? În cazul suplimentării cu doze mari, de peste 1000 mg, studiile au arătat că absorbția acesteia scade foarte mult, iar excesul este eliminat prin urină.
La ce ajută vitamina C?
“Tratează răceala!” este primul răspuns care îți vine probabil în minte. Există însă funcții vitale pe care vitamina C le îndeplinește cu brio în corp. Ea este necesară pentru biosinteza colagenului, a L-carnitinei și a unor neurotransmițători, este implicată în metabolismul proteinelor și are rol antioxidant. Contribuie la imunitate, la controlul infecțiilor și vindecarea rănilor. Nu în ultimul rând, îmbunătățește absorbția fierului non-hem, adică a fierului provenit din surse vegetale.
Unele dovezi sugerează că un consum ridicat de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de cancer și de boli cardiovasculare, probabil și datorită conținutului de vitamina C, care poate limita formarea de substanțe cancerigene și deteriorarea oxidativă.
Revenind la răceală, studiile sugerează că aportul regulat de vitamina C în doze de peste 200 mg/ zi nu reduce apariția sa la populația generală. Totuși, ar putea beneficia de pe urma acestor doze mari persoanele care fac efort fizic intens, cele care sunt expuse la frig, cele în vârstă și fumătorii. Unele cercetări au arătat că suplimentarea cu vitamina C ar putea scurta durata răcelii și ameliora severitatea simptomelor.
Surse alimentare de vitamina C
Cele mai generoase surse alimentare în vitamina C sunt fructele și legumele.
- Portocale
- Lămâie
- Grepfrut
- Kiwi
- Căpșuni
- Pepene galben
- Roșii și suc de roșii
- Ardei grași
- Cartofi albi
- Broccoli
- Varză
- Conopidă
- Spanac
- Mazăre
Consumă fructe și legume și în varianta crudă, acolo unde este posibil. Vitamina C poate fi distrusă de căldură, astfel că gătirea la temperaturi ridicate sau pe durată lungă de timp îi diminuează efectele. Pentru a preveni pierderea vitaminei C poți prepara legumele la aburi. Dacă fierbi legumele, nu arunca apa, ci folosește-o la supe și sosuri, deoarece acolo rămâne vitamina C, fiind hidrosolubilă.
Mănâncă variat, cu măcar 5 porții de fructe și legume zilnic, și îți vei asigura fără probleme necesarul de vitamina C.
Surse: ods.od.nih.gov, hsph.harvard.edu
