O parte dintre alergătorii amatori își pun adidașii deoparte încă de la primele semne ale sezonului rece, mai ales când ploaia sau ninsoarea își fac apariția. Întunericul, vântul puternic și frigul te fac să te gândești de două ori înainte să ieși la alergat.
Dacă îți dorești totuși să te ții de alergare și toamna târziu sau chiar iarna, iată câteva recomandări pentru a-ți adapta antrenamentele la vremea rece:
Fă încălzirea de acasă
Asigură-te că îți faci încălzirea înainte să ieși în frig și acordă-i (mai multă) atenție. Dacă de obicei te grăbești la acest capitol, acum alocă măcar 15 minute ca să-ți pregătești mușchii și încheieturile pentru a preveni întinderile.
Poartă straturi de haine
Mai multe bluze îți vor ține mai bine de cald decât un singur obiect de îmbrăcăminte foarte gros. Este bine ca primul strat să fie o bluză termo care să păstreze transpirația la distanță de corp. Folosește o geacă de protecție împotriva vântului și precipitațiilor, iar în cazul temperaturilor foarte scăzute adaugă dedesubt un tricou cu mânecă lungă sau o bluză polar. Evită bumbacul, care reține umezeala și optează pentru materiale sintetice.
Acoperă-ți extremitățile
Poartă mănuși și căciulă/ buff/ bentiță pentru a diminua suprafața expusă a corpului și alege o pereche de șosete mai groase. Mănușile cu un deget sunt o idee bună, deoarece astfel degetele se vor încălzi mai ușor. Dacă vei alerga pe zăpadă, bazează-te pe o pereche de încălțăminte de alergare pentru trail, care să-ți asigure o aderență mai bună.
Îmbracă-te ca și cum ar fi mai cald
Nu uita că te vei încălzi pe măsură ce alergi, deci s-ar putea să-ți fie prea cald dacă ești echipat prea gros. Îmbracă-te ca și cum afară ar fi cu 10-15 grade mai mult.
Fii vizibil
Din cauză că ziua este mai scurtă, sunt șanse mari să alergi pe întuneric. Nu-ți uita acasă frontala și încearcă pe cât posibil să ai haine cu elemente reflectorizante, mai ales dacă traseul tău trece prin locuri cu trafic intens.
Hidratează-te
Iarna nu vei simți nevoia să bei atât de multe lichide ca vara, însă vei pierde oricum apă prin transpirație. Dacă plănuiești o alergare mai lungă, ia-ți un bidon cu apă sau isotonic, deoarece cișmelele din parc de obicei nu funcționează pe timp de iarnă. Când ajungi acasă, un ceai cald sau chiar o supă sunt perfecte ca să-ți revii.
Schimbă-te cât mai repede
Când te oprești din alergat te vei răci rapid, așa că fii pregătit să te schimbi de hainele transpirate imediat ce ți-ai încheiat antrenamentul. Îți poți lua cu tine îmbrăcăminte uscată sau poți termina alergarea mai aproape de casă.
Stabilește-ți obiective realiste
Poți considera alergarea pe timp de iarnă ca fiind mai mult despre constanță decât despre rapiditate sau un volum impresionant de kilometri. Folosește această perioadă pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică, a-ți menține tonusul muscular și a te bucura de aerul rece (și de parcurile libere).
PS: Dacă nu te antrenezi pentru 6633 Arctic Ultra sau alte curse extreme, s-ar putea ca în unele zile chiar să fie prea frig pentru alergat, mai exact atunci când e viscol sau vânt puternic și se anunță cod portocaliu/ roșu.
Alternativa
În cazul în care pur și simplu nu tolerezi frigul, există și soluții indoor. Poți alerga pe bandă sau poți profita de sezonul rece pentru antrenamente complementare: mergi la sală pentru exerciții de forță, fă înot sau folosește bicicleta staționară. O altă soluție este să combini alergările în aer liber cu antrenamentele de interior.
La Centrul Superfit te așteptăm cu antrenamente personalizate, care să-ți mențină tonusul pe durata iernii (și nu numai). Fă-ți o programare de pe-acum ca să ai sărbători cu energie!
Pingback: Slăbești mai repede dacă alergi în aer rece? | Centrul Medical Superfit