Picolinat de crom este un supliment alimentar promovat ca fiind ajutător pentru scăderea în greutate sau creșterea în masă musculară. Însă cât de eficient este cromul pentru slăbit? Are într-adevăr un efect asupra glicemiei, influențând acțiunea insulinei, așa cum se spune?
Despre crom
Cromul trivalent (+3) este un element prezent în mod natural în multe alimente și disponibil în suplimente. Sub forma crom hexavalent (+6), este un produs secundar toxic al oțelului inoxidabil și al altor procese industriale, care, dacă este ingerat de om, determină o intoxicaţie acută. În acest material, prin “crom” ne referim la cromul trivalent.
Așadar, la ce e bun cromul și care este efectul său în organism? Se pare că ar juca un rol în metabolizarea carbohidraților, lipidelor și proteinelor prin potențarea acțiunii insulinei, însă nu a fost identificat clar mecanismul prin care se întâmplă acest lucru.
Dacă ridici deja din sprâncene cu neîncredere, hai să vedem mai concret în ce situații cromul ar putea avea efecte pozitive asupra sănătății umane.
Diabet tip 2 și toleranță scăzută la glucoză
Studiile au testat eficiența suplimentării cu crom pentru toleranța scăzute la glucoză, având în vedere influența cromului asupra insulinei. De exemplu, o cercetare a împărțit 180 de adulți cu diabet tip 2 în trei grupe: prima a primit 100 mcg de picolinat de crom, a doua, 500 mcg de crom, iar a treia, placebo, de două ori pe zi timp de patru luni. În comparație cu placebo, ambele tipuri de administrări de crom au redus nivelurile glicemiei, precum și nivelurile de hemoglobină glicată (HbA1c), care oferă o evaluare mai relevantă, în retrospectivă a glicemiei.
Alte cercetări care au folosit diferite doze de crom au avut concluzii inconsistente, iar o metaanaliză din 2016 a subliniat că suplimentele de crom au o eficacitate limitată și nu prea există motive pentru a recomanda utilizarea lor pentru controlul glicemic la pacienții cu diabet tip 2. În plus, nici persoanele sănătoase care vor să-și echilibreze glicemia nu ar avea de câștigat de pe urma suplimentării, efectele nefiind semnificative.
Se pare că suplimentarea cu crom are un impact variabil și ar putea exista beneficii mai ales pentru persoanele cu rezistență severă la insulină și control glicemic mai slab. Dovezile de până acum sunt neconcludente cu privire la impactul suplimentelor de crom asupra rezistenței la insulină sau a diabetului tip 2.
Sindrom metabolic
Sindromul metabolic cuprinde o serie de factori de risc pentru boli cardiovasculare, diabet tip 2 și accident vascular cerebral, cum ar fi obezitate abdominală, nivel ridicat de trigliceride, nivel scăzut de colesterol HDL „bun”, hipertensiune arterială și glicemie mare pe nemâncate. Au fost realizate puține studii clinice despre impactul suplimentării cu crom asupra sindromului metabolic. În comparație cu placebo, cromul a crescut răspunsul insulinei la glucoză, dar nu a afectat nivelurile de HbA1c, sensibilitatea la insulină și nu a avut niciun efect asupra greutății corporale, a circumferinței taliei, a tensiunii arteriale sau a colesterolului. În concluzie, persoanele cu sindrom metabolic nu ar avea avantaje semnificative din suplimentarea cu crom.
Colesterol LDL și trigliceride crescute (dislipidemie)
Dislipidemia se referă la modificarea valorilor grăsimilor din sânge, mai exact cresc trigliceridele și colesterolul LDL „rău”, scade colesterolul HDL „bun”. Pentru că unele studii au arătat o asociere între nivelurile scăzute de crom și colesterolul crescut, cercetătorii au testat dacă o suplimentare cu crom ar putea îmbunătăți nivelul grăsimilor din sânge. Rezultatele au fost mixte.
În general, meta-analizele care au examinat efectele cromului la persoanele cu diabet și sindromul ovarelor polichistice nu au înregistrat modificări semnificative ale colesterolului total și ale colesterolului LDL, ci doar creșterea colesterolului HDL și scăderea trigliceridelor.
Slăbire și creștere în masă musculară
Suplimentarea cu crom ar putea reduce nivelul de glucoză convertită în grăsime și ar putea crește sinteza proteinelor, deci și masa musculară – a fost ipoteza cercetătorilor. Într-adevăr, unele studii preliminare au arătat că suplimentele cu crom influențează cantitatea de mâncare consumată, foamea și pofta de grăsimi.
O meta-analiză din 2019, care a urmărit impactul cromului din studii asupra unor adulți supraponderali sau obezi, a observat că cei care au luat suplimente cu crom au pierdut mai mult în greutate și au înregistrat o scădere a indicelui de masă corporală și a procentului de grăsime. Nu au existat efecte asupra circumferinței abdominale. Așadar, au existat câteva îmbunătățiri, dar nu semnificative, și nu există dovezi care să arate cu certitudine că suplimentele cu crom ajută la slăbire.
Doza zilnică recomandată de crom
Oamenii au nevoie de cantități reduse de crom, iar deficiența este rară. Unele recomandări menționează un necesar zilnic de 21-25 micrograme de crom pentru femei și 25-35 micrograme de crom pentru bărbați. Alți specialiști consideră că nu există suficiente dovezi că acest element ar avea efecte semnificative asupra persoanelor sănătoase și nu este nevoie de setarea unor doze recomandate.
Cromul se găsește în carne, produse din cereale, fructe, legume, nuci, condimente, bere și vin, însă cantitățile variază foarte mult în funcție de tipul de sol, de procesele agricole și de fabricație prin care se obțin alimentele. Majoritatea lactatelor și a produselor cu conținut ridicat de zahăr sunt sărace în crom.
Concluzia
Despre crom și suplimentele cu picolinat de crom se spune că stimulează creșterea masei musculare, contribuie la pierderea în greutate și ajută la controlul glicemiei, dar este nevoie de mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii. Deci nu te baza pe crom sau pe oricare alt supliment miraculos ca să topești kilogramele în plus. Cromul ar avea oricum un impact foarte redus fără alimentația echilibrată sau activitatea fizică – elemente care într-adevăr fac diferența la slăbit.
Te așteptăm la Centrul Superfit să slăbești sănătos și să înveți să-ți menții greutatea dorită fără să dai bani pe tot felul de pastile care de fapt nu te ajută!
Surse: ods.od.nih.gov, medicalnewstoday.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 1, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 2
