Când vrei să slăbești, ce te ajută mai mult să accelerezi procesul? Antrenamentele de tip HIIT, ridicarea de greutăți sau alergarea, mersul, clasele de aerobic? Pe scurt, exercițiile anaerobe sau cele aerobe? În articolul de astăzi discutăm despre cum influențează aceste două tipuri de efort pierderea în greutate și care este soluția optimă.
Principalele diferențe dintre exercițiile aerobice și anaerobice se referă la modul în care organismul folosește energia stocată, la intensitatea efortului și la durata de timp pentru care o persoană poate menține efortul.
Exercițiile aerobice tind să fie ritmice, ușoare sau moderate și de durată mai lungă. Exercițiile anaerobe implică în general explozii scurte de activitate de intensitate ridicată.
Efortul aerob
Acest tip de efort se bazează pe oxigen, astfel că organismul poate susține contracțiile musculare pentru perioade lungi de timp. Reziduurile create în timpul exercițiilor aerobice, sub formă de dioxid de carbon și apă, pot fi ușor eliminate din corp prin respirație și transpirație.
Exemple de exerciții aerobe (cardio): mersul alert, alergarea pe distanțe lungi, înotul, ciclismul.
Efortul anaerob
În timpul efortului anaerob, mușchii nu primesc suficient oxigen pentru a menține forța necesară pe termen lung. Pe lângă apă și dioxid de carbon, ca produs secundar al exercițiului anaerob apare lactatul, deoarece mușchii încep să descompună zaharurile. Acesta afectează capacitatea mușchilor de a se contracta, dar în lipsa oxigenului corpului îi este greu să-l elimine; astfel, se resimte senzația de oboseală sau arsură musculară.
Exemple de exerciții anaerobe: sprinturi, HIIT, ridicare de greutăți, antrenament de rezistență.
Cum știi dacă faci efort anaerob sau aerob?
În timpul eforturilor de intensitate medie și joasă grăsimea este sursa principală de energie. Când intensitatea crește, glucidele se metabolizează cu prioritate, fiind o sursă mai rapidă de energie. Însă ce înseamnă intensitate mare sau redusă depinde de nivelul de antrenament al fiecăruia.
La modul empiric, se consideră că dacă poți vorbi clar, fără dificultăți de respirație, ești în efort aerobic. Pe de altă parte, dacă gâfâi și ți-e greu să porți o conversație, probabil că te antrenezi anaerobic.
Totuși, există metode mai precise de a determina diferitele zone de antrenament.
Pragul lactat indică punctul de trecere de la aerob la anaerob. Cu cât acesta este mai ridicat, cu atât vei putea face efort mai mult timp, la o intensitate ridicată, înainte să înceapă să se acumuleze lactatul. Pragul lactat diferă de la o persoană la alta în funcție de condiția fizică, dar prin antrenamente se poate influența nivelul său. Analiza lactatului este testarea care îți arată exact pragul lactat, deci nivelul de la care începe efortul anaerobic în cazul tău. Îți poți face analiza lactatului în timpul testului de efort, pe banda de alergare sau pe bicicletă.
Cum slăbești mai ușor? Prin efort aerob sau anaerob?
În general, vei arde mai multe calorii la un antrenament cardio decât la unul cu greutăți, de aceeași durată. Numărul de calorii consumate la o activitate fizică este influențat de greutatea persoanei, deci vei pierde mai multe calorii dacă ai mai multe kilograme.
Totuși, antrenamentele cu greutăți, de tip anaerob, au avantajul de a contribui la dezvoltarea mai accelerată a masei musculare. În repaus, mușchii ard mai multe calorii decât alte tipuri de țesut, inclusiv grăsime.
În orele de după un antrenament cu greutăți vei arde mai multe calorii, în comparație cu un antrenament aerobic, arată studiile. Deși antrenamentele anaerobice influențează metabolismul, impactul lor nu este foarte mare. O cercetare a arătat că la bărbați este vorba de o creștere de 9% a metabolismului de repaus (140 kcal zilnic), iar la femei, de aproape 4% (50 kcal zilnic).
În cazul adulților obezi, exercițiile aerobe au redus greutatea și au îmbunătățit sănătatea cardiopulmonară mai eficient decât exercițiile anaerobe, a demonstrat un studiu. Un alt demers științific a ajuns la concluzia că antrenamentul aerob este cel mai bun mod de a arde grăsimile, în comparație cu antrenamentul de rezistență și o combinație a celor două (aerob + rezistență).
Un mod bun de a arde multe calorii într-o perioadă mai scurtă este HIIT (High Intensity Interval Training), antrenament despre care cercetătorii consideră că poate oferi rezultate similare cu antrenamentul cardio la slăbire, însă are avantajul economiei de timp.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) consideră că peste 150 minute/ săptămână de activitate fizică la intensitate medie spre ridicată vor contribui la pierderea în greutate la majoritatea persoanelor.
Concluzie
Exercițiile anaerobe sporesc forța, masa musculară și viteza generală. Exercițiile aerobe ajută la construirea rezistenței și au un efect mai mare asupra sănătății cardiovasculare. Ambele contribuie la arderea caloriilor. Îți recomandăm să le combini, pentru a te bucura de o formă fizică excelentă!
Chiar dacă preferi mișcarea de tip aerob, ca de exemplu să alergi un semimaraton, antrenamentele anaerobe te vor ajuta să-ți îmbunătățești performanțele: îți vei crește viteza, puterea și vei obosi mai greu.
Pe de altă parte, dacă te concentrezi pe exercițiile de forță, antrenamentele aerobice ușoare îți pot optimiza refacerea, deci nu le exclude din programul tău.
Până la urmă, orice fel de mișcare este mai bună decât sedentarismul, mai ales când vorbim de slăbit. Activitatea fizică te va ajuta să-ți construiești un corp armonios, tonifiat, făcând echipă bună cu alimentația echilibrată.
Surse: healthline.com 1, medicalnewstoday.com, womenshealthmag.com, healthline.com 2, openfit.com
Pingback: Nu fă aceste greșeli dacă vrei să dai jos burta! | Centrul Medical Superfit